Volete degli addominali scolpiti, ma non avete tempo? Nessun problema. OggI vi mostriamo i migliori esercizi per allenare gli addominali in pochi minuti.
Gli orari stringenti e la quantità di cose da fare possono diventare un’ottima scusa per non praticare alcun esercizio fisico.
Ma anche se non ci credete, il tempo per fare ciò che piace si trova sempre. Ovviamente, bisogna volerlo davvero.
Oggi vedremo alcuni esercizi per allenare gli addominali in pochi minuti. Saranno necessari solo 5 /10 minuti.
Allenare gli addominali in pochi minuti
Potrete dedicare alcuni minuti all’esercizio fisico, e a qualunque ora del giorno, invece di perdervi guardando la televisione o dietro ai social network.
Plank
Il plank è un ottimo esercizio per allenare gli addominali in pochi minuti.
Per iniziare, mettetevi in ginocchio, poggiate gli avambracci a terra e portare le gambe indietro lasciandole ben distese.
Reggete il corpo sulla punta delle dita e sollevate il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento.
All’inizio, sarà difficile mantenere questa posizione per più di 20 secondi. Ma con la pratica ci riuscirete di sicuro. L’obiettivo è quello di tenere questa posizione per almeno 1 minuto.
Cercate di tenere le spalle rilassate e di non abbassare o alzare troppo il bacino. Tenete presente che questo esercizio mette gli addominali sotto sforzo per tutto il tempo.
Climber
Il climber è un altro eccellente esercizio per tonificare gli addominali. Inoltre, è molto più divertente del precedente.
L’esercizio simula la scalata di una montagna, anche se si esegue stando a terra.
Partendo dalla posizione del plank precedente, portiamo una gamba verso il braccio corrispondente e viceversa simulando per l’appunto un’arrampicata. Possiamo tenere le braccia dritte o poggiare i gomiti. L’ideale è eseguire tra le 12 e le 15 per gamba.
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Crunch mano/piede
Con questo esercizio alleneremo gli addominali obliqui. È un esercizio abbastanza semplice e per realizzarlo ci posizioneremo sdraiati di schiena, con le piante dei piedi poggiate a terra.
In questa posizione, solleviamo il tronco e guardiamo la punta dei piedi.
Con le braccia distese andremo a toccare lateralmente con la mano destra il piede destro e viceversa.
All’inizio potremmo anche non notare il lavoro degli addominali obliqui. Ma più andiamo avanti nel realizzare l’esercizio, più sentiremo il muscolo “bruciare”.
Come per l’esercizio precedente, eseguiremo tra le 12 e le 15 ripetizioni.
Plank laterale
Anche con questo esercizio faremo lavorare gli addominali obliqui. Ci posizioneremo di fianco, appoggiano il braccio ad angolo retto e mantenendo le gambe dritte.
Quello che dobbiamo fare è sollevare i fianchi e mantenere la posizione, se possibile, per almeno 1 minuto.
Come abbiamo visto per il plank precedente, è fondamentale non abbassare o sollevare troppo i fianchi. Se la posizione del braccio superiore ci dà fastidio, possiamo cambiarla e lasciarlo disteso sulla gamba.
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Crunch a gambe tese
Per eseguire questo esercizio dobbiamo stenderci di schiena sul pavimento.
Portiamo le braccia oltre la testa e aggrappiamoci a qualcosa di fisso (una spalliera, una panca…).
Possiamo anche tenere le braccia distese lungo il corpo, come mostrato nell’immagine.
Il movimento da eseguire è quello di sollevare e abbassare le gambe mantenendole perfettamente dritte. Eseguite circa 15 ripetizioni.
Crunch per addominali alti
Subito dopo aver eseguito il crunch precedente, posizioniamo le gambe a 90 gradi e solleviamo il busto. Proviamo quindi ad avvicinarlo il più possibile alle gambe per poi tornare alla posizione di partenza.
Eseguiremo circa 15 ripetizioni. Probabilmente ci vorranno un po’ di ripetizione per sentir lavorare davvero questi muscoli.
Questo breve allenamento per gli addominali può durare dai 5 ai 10 minuti. Consigliamo di eseguire almeno 3 serie per ciascun esercizio.
Se non avete sufficiente tempo, eseguire una serie per ciascun esercizio sarà più che sufficiente.
Bibliografia
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- Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
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