Allenare i muscoli della schiena: esercizi con manubri

Allenare i muscoli della schiena offre benefici che vanno al di là del mero fattore estetico. Grazie ad alcuni esercizi con i manubri, possiamo migliorare la postura del corpo e prevenire la comparsa di lesioni dovute a debolezza o atrofia muscolare.

Secondo una ricerca pubblicata su Annals of Agricultural and Environmental Medicine, l’allenamento con i pesi influisce positivamente sul corpo in diversi modi:

• Migliora la coordinazione motoria, necessaria per fornire velocità, forza e resistenza per eseguire i movimenti.
• Rafforza i muscoli, riducendo i dolori.
• Promuove l’ottimale funzionamento degli organi.
• Favorisce la guarigione da lesioni alla colonna vertebrale.

In che modo gli esercizi con i pesi possono aiutare la schiena?

Gli esercizi che prevedono l’uso dei manubri per allenare la schiena e altri gruppi muscolari sono importanti per stimolare la contrazione, perché i tessuti tentano di contrastare la resistenza esterna provocata dal peso. In questo modo si rafforzano. E una schiena forte non si lesiona facilmente!

Questi esercizi riducono il rischio di atrofia muscolare. Viceversa, quando i muscoli attorno alla colonna vertebrale e al torso si indeboliscono per mancanza di attività fisica o a causa di una malattia, compaiono dolori lombari che possono ridurre la mobilità.

Oltre a ciò, gli esercizi con i manubri promuovono l’ipertrofia muscolare, ovvero un maggiore volume dei muscoli. Per di più, ritardano la perdita di massa muscolare associata all’età, all’inattività o ai traumi, come segnala un articolo pubblicato sulla Revista del Hospital de Clínicas de la Universidad de Chile.

Potrebbe interessarvi leggere anche: Muscoli della schiena: 5 utili esercizi

Consigli da tenere a mente prima di allenare i muscoli della schiena

Prima di eseguire gli esercizi che presentiamo nelle righe che seguono, è bene tenere conto di alcune raccomandazioni:

• Consultate il medico in caso di lesione alla schiena o malattia alla colonna vertebrale.

• Dedicate 10 minuti al riscaldamento muscolare, così da prepararli a eseguire gli esercizi.

• Iniziate con manubri dal peso moderato (da 3 a 5 chilogrammi). Prima dovete preparare il corpo con pesi leggeri. Quando notate di essere più forti e resistenti, potete aumentare il carico. Un peso eccessivo per il corpo si tradurrà in spiacevoli lesioni.

• Stringete sempre i muscoli addominali durante l’esecuzione degli esercizi per mantenere ferma e in salute la colonna vertebrale.

• Eseguite gli esercizi in maniera consapevole e tranquilla per una pratica corretta.

Esercizi con i manubri per allenare i muscoli della schiena

Uno studio del Journal of Sport Sciences suggerisce che l’efficacia degli allenamenti di resistenza dipende dalla scelta e dall’ordine nei quali vengono realizzati, ma anche dalla loro frequenza e dai periodi di riposo. Tutti fattori che influiscono sull’aumento della massa muscolare.

Un altro studio, divulgato dalla rivista Frontiers in Physiology, afferma che per ottenere maggiore forza e aumentare la massa muscolare, è opportuno adattare l’intensità dell’allenamento alle proprie condizioni fisiche. Anche allenarsi con manubri leggeri permette un aumento del volume muscolare.

Nelle righe che seguono presentiamo alcuni esercizi con i manubri  per allenare i muscoli della schiena e, quindi, renderli più forti e resistenti.

1. Esercizio del buongiorno

Il primo esercizio per allenare la schiena prende il nome dal tipico salute delle popolazioni orientali. L’inclinazione del tronco consente di rafforzare gli erettori della colonna, un gruppo di muscoli e tendini che coprono per quasi tutta la loro estensione le regioni lombare, cervicale e toracica.

Secondo un articolo su PeerJ, aggiungere peso a questo esercizio allena ulteriormente i muscoli in questione. Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche in merito. Seguite questi passaggi:

• Iniziate in piedi con le gambe separate all’altezza delle spalle.
• Tenete un manubrio per mano. Flettete le braccia in modo che i manubri si trovino di lato e al di sopra della spalle.
• Flettete un po’ le ginocchia e spingete le anche all’indietro, al di là dei talloni.
• Abbassate il tronco fino a quando non è parallelo al pavimento.
• Estendete le ginocchia e sollevate il tronco per tornare alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio per 30 secondi, riposate ed eseguitene altre due serie.

2. Stacco da terra con i pesi per allenare la schiena

Come l’esercizio precedente, lo stacco da terra con i pesi allena i muscoli erettori della colonna e la parte bassa della schiena.

• Mettete i piedi separati all’altezza delle anche e le gambe tese. I manubri o il bilanciere devono trovarsi a terra davanti a voi.
• Eseguite uno squat e afferrate il peso con una o entrambe le mani.
• Stendete le gambe tenendo le braccia tese e parallele al corpo. Contraete i glutei e portate le anche un po’ in avanti.
• Eseguite di nuovo lo squat avvicinando il peso al pavimento e ripetete l’esercizio. Completate tre serie da 10 ripetizioni.

3. Rematore

Questo esercizio con i manubri rafforza diversi muscoli, tra i quali quelli del trapezio, i dorsali e i romboidi; è considerato uno dei più completi.

• Sostenete un manubrio per mano.
• In piedi, con le ginocchia e le anche lievemente flesse, inclinate il tronco in avanti.
• Flettete le braccia, spingendo i gomiti all’indietro e al di sopra della vostra schiena.
• Questo movimento unisce le scapole, due ossi conosciuti anche come “omoplate”.
• Mantenete questa posizione per un minuto ed estendete le braccia di fronte a voi per ripetere l’esercizio. Completate tre serie di 10 ripetizioni.

Vi consigliamo di leggere anche: Esercizi con la banda elastica per rinforzare la schiena

4. Superman

Un articolo del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy indica che questo esercizio con resistenza aumenta l’attivazione dei muscoli della zona lombare, rafforzandola.

• Sdraiatevi a terra in posizione prona, con le gambe separate all’altezza delle anche e le braccia tese di fronte a voi.
• Ogni mano sostiene un manubrio leggero.
• Contraete i glutei e l’addome. Mantenendo il torso e il bacino a contatto col pavimento, sollevate le braccia e le gambe contemporaneamente.
• Quando avrete raggiunto l’altezza massima, mantenete questa posizione per un secondo.
• Abbassate le braccia e ripetete l’esercizio. Completate tre serie da 10 ripetizioni.

5. Allenare i muscoli della schiena con l’alzata laterale

Oltre ad allenare il trapezio, questo esercizio coinvolge i muscoli della spalla e del collo.

• Stendetevi a terra in posizione prona su un tappetino per gli esercizi. La fronte deve essere appoggiata sul tappetino e lo sguardo rivolto verso il pavimento, per alleggerire la tensione del collo.
• Tenete un manubrio in ogni mano.
• Separate le gambe all’altezza delle anche e tenete le braccia tese lungo ogni lato. Per assumere questa posizione pensate che il vostro corpo formi la figura di una croce.
• Senza sollevare il petto né il bacino o le gambe dal materassino, sollevate le braccia lateralmente fino a quando i gomiti non si trovano all’altezza delle spalle.
• Fate attenzione a non flettere le braccia, durante il movimento.
• Riportate a terra le braccia e i manubri. eseguite questo esercizio in due serie di 10 ripetizioni.

Proteggere e tonificate la schiena

Vi incoraggiamo a eseguire questi esercizi almeno tre volte alla settimana, a giorni alterni. Vi aiuteranno a rafforzare i muscoli; noterete i risultati a medio e lungo termine.

In caso di dubbi, si consiglia di consultare un personal trainer. Questi potrà offrirvi indicazioni in merito all’esecuzione degli esercizi, la loro intensità e al peso ideale o resistenza.