Cosa sono le capacità fisiche condizionali?

State cercando di migliorare le vostre prestazioni sportive e la salute? Vi diciamo in cosa consistono le capacità fisiche condizionali e come potete svilupparle.

Revisionato e approvato da educazione fisica e sport Andrés Felipe Cardona.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

La forma fisica è determinante per ottenere una prestazione sportiva ottimale. Inoltre, migliorando le nostre qualità, otteniamo anche benefici per la salute. Continuate a leggere per scoprire quali sono le capacità fisiche condizionali e come svilupparle.

Sono definite come quelle qualità che l’essere umano possiede e che vengono realizzate durante l’attività fisica. Parliamo di velocità, forza, flessibilità e resistenza.

Sono condizionate dai sistemi energetici del corpo e possono essere ottenute o migliorate con metodi di allenamento specifici. Le azioni motorie applicate all’attività fisica coinvolgono tutti i gruppi muscolari e le articolazioni. Più sviluppiamo le nostre capacità fisiche, migliori saranno le nostre prestazioni.

Le quattro capacità fisiche condizionali

Esistono quattro capacità fisiche condizionali:

• velocità.
• Forza.
• Resistenza.
• Flessibilità.

Sono legate alle prestazioni fisiche e all’allenamento. Nel metterle in pratica, stiamo compiendo un’azione consapevole e volontaria.

1. Velocità

La velocità è la capacità fisica che ci permette di compiere movimenti o azioni nel minor tempo possibile. È una delle qualità chiave che l’atleta deve sviluppare.

Richiede una buona preparazione fisica. Ecco alcuni tipi di velocità:

• traslocazione: è la capacità di percorrere una distanza nel minor tempo possibile.
• Reazione: è il tempo che impiega l’atleta da quando riceve uno stimolo ed esegue la prima azione. Ad esempio, quando sente il fischio e realizza il primo movimento per iniziare la competizione, come la partenza in una maratona o il tuffo in acqua in una gara di nuoto. Riguarda la velocità dei riflessi.
• Resistenza: è la capacità dell’organismo di contrastare la fatica durante l’esercizio o la competizione. Ha a che fare con la capacità di sostenere le prestazioni per un lungo periodo di tempo.
• Accelerazione: è la capacità di aumentare progressivamente la velocità, fino a raggiungere il punto massimo.
• Velocità massima: consiste nel compiere un movimento nel minor tempo possibile. Sarà determinata dalle capacità fisiche individuali.
• Velocità mentale: è tutta questione di coordinazione. È la capacità di cambiare direzione nel più breve tempo possibile. Per fare questo, è necessario avere un ottimo controllo degli arti.

2. Forza

La forza è la capacità fisica di eseguire un lavoro o movimento, o l’applicazione di questa capacità a qualcosa. Attraverso di essa possiamo superare o contrastare una certa resistenza.

Gli esercizi per lo sviluppo muscolare ci permettono di aumentare la forza e migliorare la nostra forma fisica. Ecco perché è importante includerli nella routine di allenamento.

Ci sono 3 tipi di forza nell’attività fisica:

• forza-resistenza: è la capacità del corpo di resistere alla fatica. Ad esempio, nel sollevamento pesi si misurerà il carico utilizzato, l’intensità e la durata nei cicli massimi di ripetizione.
• Massima: è il peso massimo che possiamo sollevare in un solo movimento. Con il lavoro di massima forza possiamo raggiungere l‘ipertrofia muscolare, bruciare calorie e migliorare le prestazioni sportive.
• Veloce: questa forza viene sviluppata ad una velocità elevata, anche se non massima, per vincere la resistenza esterna e controllare le fasi di contrazione muscolare. Andare in bicicletta, correre una maratona o fare burpees richiedono l’uso di una forza veloce.

3. Flessibilità

La flessibilità è la capacità dei muscoli di allungarsi per ottenere una maggiore libertà di movimento. Questa capacità si perde nel tempo, ma con un allenamento specifico si può mantenere o migliorare.

Yoga, ginnastica ritmica o lotta sono esempi di pratiche che richiedono grande flessibilità. Uno studio ha scoperto che l’allenamento della forza può contribuire allo sviluppo e al mantenimento della mobilità articolare, anche senza allungamento aggiuntivo.

Possiamo distinguere due tipi di flessibilità:

• Dinamica: si sviluppa da attività che richiedono mobilità articolare. Appare negli esercizi di riscaldamento, in cui i muscoli aumentano la loro temperatura, attivazione, forza e velocità nella loro contrazione. L’atleta stesso è colui che li esegue e non ha bisogno di un aiuto esterno.
• Statica: avviene quando un aiuto esterno facilita il raggio di movimento. Questo può accadere se abbiamo la collaborazione di un partner o la forza di gravità o quando manteniamo a lungo una posizione di stretching.

4. Resistenza

La resistenza è la capacità di eseguire uno sforzo fisico per un tempo prolungato in un determinato esercizio. È essenziale per ridurre l’affaticamento e aumentare le prestazioni.

Uno studio chiamato Resistance training is medicine, sostiene che i vantaggi dell’allenamento di resistenza includono il controllo del movimento, la velocità di deambulazione, l’indipendenza funzionale, le capacità cognitive e l’autostima.

La resistenza può essere aerobica o anaerobica e durante l’allenamento si consiglia una combinazione di entrambe:

• Aerobica: è la resistenza che ci permette di svolgere un’attività il più a lungo possibile. Si applica in quegli esercizi di moderata intensità, come fare jogging, ballare o andare in bicicletta.
• Anaerobica: quando si pratica un’attività intensa in brevi periodi di tempo, ad esempio, nel sollevamento pesi o nello sprint.

Potenziate le vostre capacità!

Lo sviluppo delle capacità fisiche condizionali è un fattore chiave per migliorare le prestazioni sportive, quindi è consigliabile includere una varietà di esercizi nella nostra routine. Ovviamente occorre essere costanti per vedere progressi.

Dobbiamo anche accompagnare le routine ad una buona alimentazione e altre sane abitudini. In ogni caso, ricordate che il sovrallenamento può essere dannoso, quindi è meglio consultare un allenatore professionista.

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