Deliziose ricette per la vostra dieta di definizione: idee gustose e veloci

Ti mostreremo un paio di ricette che puoi includere regolarmente nella dieta di definizione per massimizzare la perdita di grasso proteggendo i muscoli.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

La dieta di definizione non deve essere per forza noiosa, grazie a una serie di deliziose ricette facili da preparare. Queste riescono a fornire una buona manciata di nutrienti essenziali senza eccedere nelle calorie giornaliere.

Prima di iniziare, è fondamentale sottolineare che, per definire il muscolo senza perdere massa, è consigliabile assicurare un apporto proteico sufficiente. Se si verifica una carenza di questo tipo, il tessuto magro verrà catabolizzato.

Nelle prossime righe, quindi, vi mostreremo le principali ricette che possono essere incluse nella dieta di definizione. Ricordate che è importante seguire un programma vario ed equilibrato.

1. Tartare di salmone e avocado: deliziose ricette per la vostra dieta di definizione

La tartare di salmone e avocado è fantastica per fornire una quantità significativa di acidi grassi omega-3. Questi nutrienti hanno dimostrato di essere essenziali per controllare l’infiammazione e ridurre il rischio cardiovascolare.

Ingredienti

• 200 grammi di filetti di salmone puliti
• Erba cipollina, prezzemolo e pepe nero
• 20 millilitri di salsa di soia
• olio extravergine d’oliva
• 5 millilitri di senape
• 15 grammi di cipolla
• 1 avocado maturo
• 1 limone

Preparazione, passo dopo passo

1. Innanzitutto il salmone va congelato, se fresco, per almeno 5 giorni. Questo elimina il rischio microbiologico.
2. Una volta scongelato, si pulisce, si tolgono bene le spine e si taglia a cubetti. Si mette in una ciotola.
3. Tritate la cipolla e l’erba cipollina, unendo entrambi gli ingredienti nella ciotola insieme al succo di un limone, un cucchiaio di olio d’oliva, la senape e la salsa di soia.
4. Quando tutto sarà ben amalgamato, coprite e lasciate riposare in frigo per almeno 30 minuti.
5. Quindi, sbucciate l’avocado e tagliate anch’esso a cubetti. Sistematelo in un altro contenitore e condite con pepe nero e un po’ di succo di limone in modo che non si ossidi.
6. Per l’assemblaggio si mette un primo strato di avocado e poi un altro strato di salmone. Di solito assume una forma cilindrica.

2. Insalata di riso con tonno: deliziose ricette per la vostra dieta

Questa ricetta contiene carboidrati, ma di tipo complesso. Questi nutrienti saranno necessari per garantire un buon recupero dopo un allenamento ad alta intensità.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, quando gli zuccheri vengono consumati insieme a proteine ad alto valore biologico, viene stimolata la risintesi del glicogeno, migliorando le prestazioni.

Ingredienti

• 2 tazze d’acqua
• 1 cipolla piccola
• 1 tazza di riso integrale
• 50 grammi di olive
• 2 scatole di tonno al naturale
• 1/4 tazza di mais dolce
• 100 grammi di sottaceti
• Sale e 1 cucchiaio di aceto
• 2 cucchiai di olio d’oliva

Preparazione

1. Per iniziare, cuocete il riso con l’acqua e il sale per 15 minuti. È importante che i chicchi siano al dente, con una buona consistenza. Una volta cotto, si lascia riposare.
2. Scolate ora il tonno e mettetelo da parte. Tritate finemente la cipolla.
3. In un’insalatiera aggiungete il tonno, il mais, i sottaceti, la cipolla e le olive, mescolando in modo che gli ingredienti siano integrati. Poi aggiungete il riso e mescolate ancora il tutto.
4. Non resta che condire il piatto; fatelo, utilizzando dell’olio extravergine di oliva e aceto. Infine, lasciate riposare il tutto per qualche minuto in frigorifero e il gioco è fatto.

Preparate delle deliziose ricette per la dieta di definizione

È facile preparare diverse e deliziose ricette per la dieta di definizione. Esistono molte alternative, anche se è essenziale dare sempre la priorità all’uso di ingredienti freschi e di buona qualità. Ciò garantisce un apporto ottimale di nutrienti.

Infine, tenete presente che quando l’obiettivo è ridurre la percentuale di massa grassa, l’allenamento della forza e un sonno adeguato ogni notte saranno fondamentali. Esistono anche alcuni integratori che possono aiutare ad accelerare il processo, come l’estratto di tè verde.