Esercizi per l'incontinenza urinaria della donna

Potete sfruttare qualsiasi momento della giornata per praticare questi esercizi. In questo modo, gli associerete e gli incorporerete alla vostra routine quotidiana.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Elena Martínez Blasco

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

L’incontinenza urinaria o perdite involontarie di urina della donna è un problema di salute che colpisce il 30% delle donne adulte e che causa molta preoccupazione e malessere a chi ne soffre. È importante sapere che nella maggior parte dei casi questo disturbo dipende da un problema della muscolatura della zona pelvica e che vi sono degli esercizi specifici affinché questa si tonifichi di nuovo e funzioni correttamente. 

Spieghiamo quali sono questi esercizi in modo che possiate realizzarli ogni giorno e, in questo modo, prevenire e migliorare l’incontinenza urinaria nel modo più naturale possibile.

Ci sono, inoltre, alcuni fattori che rendono più predisposti a soffrire di incontinenza urinaria e che è bene trattare in modo naturale. Si tratta di: 

• Assumere sostanze irritanti per la vescica, quali caffeina o alcol.
• Stitichezza: la stitichezza ci costringe a sforzare quotidianamente tutta la muscolatura della pelvi, pertanto migliorare l’attività intestinale sarà una priorità.
• Obesità: Un eccesso di peso contribuisce a peggiorare molti problemi di salute, tra cui l’incontinenza urinaria.
• Sport violenti: praticare sport è molto salutare e raccomandabile, ma è preferibile farlo con esercizi che sottopongono il nostro organismo a movimenti bruschi. È meglio optare per sport come camminare o nuotare, ad esempio, evitando gli sport violenti e altri come la corsa, aerobica o esercizi e balli che implicano salti e movimenti bruschi.
• Menopausa: i cambiamenti ormonali provocano la perdita di flessibilità della muscolatura.
• Medicinali diuretici: i medicinali diuretici irritano la vescica e peggiorano la perdita di urina.
• Bere liquidi a partire dal pomeriggio: è importante bere liquidi, ma è meglio farlo di più la mattina.
• Gravidanza e parto vaginale: il peso del feto nel ventre materno e il passaggio del bambino dalla vagina durante il parto debilitano temporaneamente la muscolatura. Se si effettuano correttamente alcuni esercizi e non si fanno movimenti bruschi durante il post-parto, è possibile recuperare del tutto la funzione dei muscoli.
• Stress: lo stress è il grande male dei nostri giorni, poiché peggiora qualsiasi problema di salute che abbiamo in quanto ci impedisce di avere il controllo del nostro corpo. Quando attraversiamo dei periodi di stress, è importante anche prendere coscienza di cosa facciamo con la muscolatura della zona pelvica, in modo da rilassarla se ci accorgiamo di tenerla in tensione.

I muscoli della zona pelvica si estendono dal pube fino all’osso sacro e fungono da appoggio agli organi genitali, la vescica ed il retto. Come tutta la muscolatura, in seguito al trascorrere del tempo, in seguito alle tensioni e ai fattori anteriormente descritti possono debilitarsi ed è necessaria un’attività fisica mirata per mantenerli flessibili e tonici.

In cosa consistono gli esercizi?

Il primo passo è imparare a controllare la contrazione dei muscoli della zona genitale, imitando il movimento che facciamo quando dobbiamo evacuare. Realizzando la contrazione vi renderete conto di come si muovono i muscoli senza, però, mettere in tensione altre parti del corpo come l’addome, i glutei, etc. Durante la contrazione respirate profondamente, senza trattenere il respiro. Questa è la base degli esercizi.

Nota: Una delle volte che andate in bagno per urinare, interrompete il flusso dell’urina per, poi, rilasciare nuovamente la muscolatura e continuare ad urinare. Dovrete farlo solo una volta per verificare quale sia la muscolatura coinvolta, ma non dovrete ripeterlo perché potrebbe essere dannoso.

Come si fanno?

• Contraete lentamente i muscoli al massimo. Rimanete in questo modo per 5 secondi e poi rilasciate i muscoli.
• Ripetete 10 volte di seguito e fate questo esercizio diverse volte durante tutto il giorno, preferibilmente tre volte.
• Dopo esservi esercitati per un po’ di tempo, potete farli più velocemente, contraendo e rilasciando in modo continuato.
• Con il trascorrere dei giorni aumentate progressivamente fino a 20 contrazioni.

Dove farli?

Potete fare questo esercizio quando e dove volete, poiché potete approfittare di qualsiasi momento per effettuarlo. Conviene, inoltre, associare questi esercizi a qualche attività giornaliera: mentre siete alla fermata dell’autobus, mentre state guardando la televisione, etc.

Gli esercizi si possono effettuare in qualsiasi postura: in piedi, sdraiati, seduti, in ginocchio, etc. Se realizzerete ogni giorno questi esercizi, potrete notare un grande miglioramento in un mese e mezzo.

immagine per gentile concessione di relaxingmusic e ilyoungko