L’allenamento di Arnold Schwarzenegger: piccola guida per principianti

L’essenza dell’allenamento di Arnold Schwarzenegger è l’alto volume e la frequenza. Il 75enne austriaco è una star di Hollywood, un politico e un bodybuilder professionista, disciplina quest’ultima che gli ha permesso di vincere il titolo di Mr. Olympia. E il suo aspetto fisico spiega il perché dei trofei, visto che l’interprete di Terminator sfoggia una possente muscolatura fin da giovane.

È conosciuto come “La quercia stiriana” o “La quercia austriaca” non senza motivo. La costruzione del suo fisico è il modello per i fan dei suoi film e della sua carriera di fitness. Ma è possibile per un principiante ottenere muscoli simili a quelli di “Conan il Barbaro”?

La risposta sta nella costanza e nell’approccio all’allenamento. Anche se, all’inizio, non è una buona idea replicare esattamente la routine di Schwarzenegger, con alcune variazioni nei circuiti si possono ottenere gli stessi risultati.

Mettere potenza nell’allenamento: ecco come Arnold Schwarzenegger si mantiene in forma

Nelle interviste, Arnold Schwarzenegger invita a non esagerare con i pesi e le flessioni per accelerare la crescita muscolare.

L’artista e atleta consiglia, con l’aiuto di un trainer, di concentrarsi sull’aumento di almeno 6 chili di massa muscolare . Da lì, si otterranno risultati migliori diversificando le routine.

Per una guida sul modo giusto di allenarsi, l’ex governatore della California condivide consigli nella sua newsletter The pump daily. Si tratta di una sorta di manuale motivazionale e di ispirazione in cui racconta aneddoti sull’esercizio fisico e promuove uno stile di vita sano.

Sia nella newsletter che in altri modi, Schwarzenegger fa sapere che i suoi circuiti in palestra sono basati sulla forza. Gli esercizi che esegue ruotano intorno a spalle, braccia e addominali. In effetti, in un articolo pubblicato sul quotidiano ABC si legge che Mr. Olympia alterna sequenze di esercizi per le braccia con gli addominali, esercizi che lo hanno aiutato a rallentare l’invecchiamento del busto.

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Ecco una versione dell’allenamento di Arnold Schwarzenegger, adatta ai principianti

Search Biographies riporta che la Federazione Internazionale di Bodybuilding considera Schwarzenegger il più grande culturista di tutti i tempi. Questo onore è dovuto in gran parte al suo impegno per la salute e la forma fisica per più di 50 anni.

L’attore si allena in questo modo:

• Ogni gruppo muscolare da 2 a 3 volte a settimana.
• Da 6 a 10 ripetizioni per ogni movimento.
• Sollevando un peso che consenta di raggiungere il cedimento muscolare.
• Pause di 1 minuto o un minuto e mezzo tra le serie.
• Stretching della zona lavorata a ogni riposo.

Vediamo un adattamento dell’allenamento di Arnold Schwarzenegger per i principianti, ovvero con alcune variazioni. Il peso delle barre è deciso dall’istruttore e le dinamiche sono nell’ordine elencato.

Giorni 1 e 4: petto e schiena

Per allenare il petto e la schiena come Arnold Schwarzenegger, è necessario lavorare con i pesi. La Mayo Clinic sostiene che allenarsi con questi attrezzi aiuta a perdere grasso, ad aumentare il tono muscolare, a incrementare la forza e a promuovere la densità ossea.

Pullover con manubrio

1. Afferrate un manubrio con entrambe le mani.
2. Sdraiatevi su una panca e appoggiatevi le scapole.
3. Le ginocchia devono essere piegate a 90° rispetto alla panca, i piedi sono appoggiati al pavimento.
4. Raddrizzate le braccia, quindi portate il manubrio dietro la nuca, facendolo arrivare all’altezza della panca.
5. Riportate il manubrio al centro del petto; portatelo nuovamente indietro, in 4 serie da 10 ripetizioni.

Distensioni su panca piana

1. Sdraiatevi sulla panca e afferrate il bilanciere stendendo le braccia con passo superiore alla larghezza delle spalle.
2. Spingete le scapole contro la panca. L’aiuto dell’allenatore semplifica lo stacco e contribuisce alla giusta tensione della schiena.
3. Inspirate mentre abbassate lentamente il bilanciere verso la base dello sterno, in modo da toccare il petto.
4. Spingete la sbarra verso l’alto, premendo il pavimento con i piedi e spingendo con le gambe.
5. Ricordate di mantenere i gomiti dritti durante le 10 ripetizioni in 4 serie.

Addominali

1. Sistemate un tappetino sul pavimento e una panca a un’estremità del tappetino, a forma di T.
2. Sdraiatevi sul tappetino, posizionando le gambe ad angolo retto sopra la panca in modo che i polpacci vi poggino sopra.
3. Toccate la testa ai lati con la punta delle dita.
4. Sollevate le scapole, contraete gli addominali e portate i gomiti alla vita.
5. Fate una pausa di 1 secondo al culmine e poi abbassatevi.
6. Eseguite 4 serie da 15 ripetizioni.

Giorni 2 e 5: braccia e spalle

Nei giorni 2 e 5 l’allenamento di Arnold Schwarzenegger si concentra su spalle e braccia. Come sottolinea LBDC, per ottenere una schiena a V è essenziale rafforzare le spalle dall’angolo anteriore, centrale e posteriore; bilanciare con esercizi per bicipiti e tricipiti.

Military Press

1. Posizionatevi sotto il bilanciere, afferratelo e estraetelo, sistemandolo sotto il mento.
2. Dopo aver fatto un paio di passi indietro, inspirate e sollevate il bilanciere, allungando le braccia al massimo.
3. Espirate e abbassate lentamente la sbarra fino al petto. Fate 4 serie da 10 ripetizioni.

Alzate laterali con manubri

1. Questo esercizio si esegue in piedi, con un manubrio in ogni mano.
2. Tenete i manubri leggermente lontani dal corpo, assicurandovi che i palmi siano rivolti verso il corpo.
3. Eseguite delle alzate verso le spalle, con un lento movimento laterale.
4. Fate una pausa, quindi abbassateli lentamente fino alla posizione di partenza.
5. Ripetete 10 volte in 4 serie, senza che i manubri tocchino il corpo.

French Press

1. Sistemate un bilanciere curvo sul pavimento, assicurandovi che sia rivolto verso di voi.
2. Con le ginocchia piegate, piedi alla stessa larghezza delle spalle, afferrate la sbarra con i palmi rivolti verso il basso, almeno 20 cm tra le mani.
3. Portate la barra in alto, trasferendo la tensione ai bicipiti. Durante il movimento, i palmi passano verso l’alto.
4. Abbassate il bilanciere, eseguite una breve pausa e sollevate di nuovo per 4 serie da 10 ripetizioni.

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Giorni 3 e 6: gambe e lombari

Nei giorni 3 e 6, Schwarzenegger allena muscoli lombari e gambe. La rivista Fitness sostiene che gli esercizi relativi a queste aree favoriscono anche l’aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo, perché sono composti da movimenti multiarticolari che condizionano il busto alla massima tensione isometrica.

Squat posteriore con bilanciere

1. Con i piedi aperti alla stessa ampiezza delle spalle, mettetevi sotto la sbarra.
2. Lasciate che la sbarra poggi sopra i muscoli della schiena, ma non sopra la nuca.
3. Abbassatevi, tenendo saldamente la sbarra, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
4. Sollevate le gambe e ripetete il movimento per 10 volte in 4 serie.

Affondo con bilanciere

1. Con i piedi alla stessa ampiezza delle spalle, portate le braccia dietro la schiena ad afferrare la sbarra.
2. Mantenete la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
3. Fate un passo in avanti con la gamba sinistra, piegando il ginocchio opposto.
4. Tornate alla posizione di partenza e fate un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro. Completare 4 cicli di 10 ripetizioni.

Leg curl

1. Regolate la macchina in base alla lunghezza delle gambe.
2. Sdraiatevi a faccia in giù sulla macchina.
3. Contraendo i muscoli ischiocrurali, sollevate il massimo peso possibile, stringendo con forza i tendini del ginocchio.
4. Abbassatevi fino alla posizione di partenza e ripetete 10 volte in 4 sessioni.

Il settimo giorno corrisponde al riposo. Tutti gli esercizi devono essere supervisionati da un allenatore certificato.

L’alimentazione è la chiave dell’allenamento di Arnold Schwarzenegger

Come tutti gli allenamenti di forza, anche quello di Arnold Schwarzenegger deve essere accompagnato da un’alimentazione sana perché i risultati siano efficaci e raggiungano il loro pieno potenziale. In generale, la star del cinema consuma cibi integrali, fino a 500 calorie al giorno, e più di 300 grammi di proteine, compresi i frullati post-esercizio.

Principianti o meno, l’American Council on Exercise suggerisce un piano nutrizionale adeguato. Solo così si potrà vedere il successo di un allenamento di forza come quello della “Quercia austriaca”.