Patrick Swayze interpretò Road House nel 1989. Ora, per il remake, Jake Gyllenhaal ha dovuto seguire una routine di allenamento simile a quella utilizzata dai pugili e dai lottatori dell’UFC.
Il 42enne californiano ha sfoggiato un fisico invidiabile in occasione della presentazione del suo ruolo. In una convincente performance all’UFC 285, Gyllenhaal si è pesato come se dovesse gareggiare davvero e, immedesimandosi nel suo personaggio, ha lanciato alcune imprecazioni in segno di sfida al suo avversario del giorno.
Il ruolo che interpreta in Road House è quello di un ex lottatore dell’UFC che ottiene un lavoro come guardia di sicurezza in una roadhouse. Nella trama originale del 1989, questo lavoro finisce per essere un grattacapo per il protagonista, che dovrà affrontare un mafioso che possiede quasi tutta la città.
La routine di allenamento di Jake Gyllenhaal per questo ruolo gli ha fatto guadagnare massa muscolare senza perdere agilità. In altre parole, ha rispettato il cardio, ma è riuscito ad avere un’ipertrofia. Per molti questo sembra un mistero. Sveliamo la struttura del suo piano di allenamento.
“Cardio” per guadagnare massa magra
Molte persone si allenano per definire e delineare muscoli specifici. Vogliono avere addominali filiformi o braccia voluminose che mettano in evidenza i bicipiti.
Per questo è necessario guadagnare chilogrammi di massa magra, senza grasso. E qui un allenamento cardio ben eseguito, guidato da professionisti e sotto stretta sorveglianza, può dare risultati ottimali.
La routine di Jake Gyllenhal prevede 12 chilometri al giorno di corsa. Sì, questa distanza ogni mattina, la mattina presto. E nel pomeriggio di solito 15 minuti di salto con la corda.
Chiunque potrebbe pensare che una tale richiesta aerobica avrebbe consumato troppe calorie, rendendo quasi impossibile raggiungere l’ipertrofia muscolare. Ebbene, no, perché l’attore mangiava molto e integrava il tutto con due sessioni giornaliere di esercizi di forza.
Le meta-analisi scientifiche sull’interferenza dell’esercizio aerobico rispetto a quello di forza sono chiare: se non c’è un calcolo corretto, si rischia di non guadagnare massa muscolare a medio termine. In altre parole, esiste un punto di equilibrio in cui possiamo correre e sollevare pesi per guadagnare più massa magra, ma se esageriamo con il cardio, allora ci alleniamo invano.
La chiave sembra essere la dieta
Non ci sono studi scientifici che certifichino come l’attività cardio inibisca la produzione di nuovo tessuto muscolare. Si sa che c’è un’interferenza, ma gli esperti non hanno ancora chiarito cosa succede a livello molecolare per spiegarlo.
Quindi, la soluzione attuata da diversi trainer è quella di sovraccaricare le calorie nella dieta. In questo modo, ciò che l’aerobica sottrae viene reintegrato e utilizzato per aumentare il volume muscolare.
Ma non basta un qualsiasi alimento e non basta un qualsiasi rapporto di macronutrienti. La routine di Jake Gyllenhaal prevede una dieta di accompagnamento con le seguenti caratteristiche:
- Sei-sette pasti al giorno.
- 2-3 ore tra i pasti.
- Preferenza per i carboidrati al mattino.
- Passaggio a una percentuale maggiore di proteine nel pomeriggio e alla sera.
Nessun fritto e tutto il più naturale possibile. Ho anche bevuto molta acqua durante la giornata. Per quanto riguarda gli integratori, c’erano vitamina D3 e vitamina C, oltre a frullati di proteine.
~ Jake Gyllenhaall
Potrebbe interessarvi anche: Ecco la routine di Chris Hemsworth per tutto il corpo
Addominali e pesi per la routine di Gyllenhaal
Tanto cardio, una dieta all’altezza, per sovraccaricarsi di calorie che verranno bruciate e trasformate in muscoli… ma ovviamente manca la forza. L’attore fa molti crunch e ha un piano specifico per l’allenamento con i pesi. In totale, 2000 addominali al giorno e 1 ora di palestra dura.
Quando si parla di addominali, sappiamo da tempo che ci sono dei limiti salutari. Per la popolazione generale, la soglia che previene le lesioni è di 60 ripetizioni al giorno.
Da 60 a 2000 è una differenza enorme. Capiamo che questo fa parte della preparazione per un film e per raggiungere in meno tempo una definizione che richiederebbe anni. Vale la raccomandazione di non applicare una routine del genere senza un follow-up stretto e personalizzato.
Invece, l’ora giornaliera di pesi può essere adattata più facilmente al frequentatore medio della palestra. L’idea è quella di combinare diversi movimenti che hanno l’obiettivo comune di rafforzare la parte superiore del corpo:
- Stacco da terra.
- Distensioni su panca piana.
- Scrollate di spalle con manubri.
- Lanci con la palla medica.
Potrebbe interessarvi anche: In cosa consiste la routine di allenamento di Rafael Nadal?
Tire flip
La routine di Jake Gyllenhaal comprendeva un allenamento speciale con i pesi: il tire flip. Forse abbiamo visto dei video su Internet che lo rendono un esercizio irrinunciabile per il crossfit. Appare anche nelle scene dei film, quando il protagonista segue un duro allenamento per migliorarsi.
In questo caso, nella vita reale, l’attore californiano ha dovuto ribaltare lo pneumatico di un trattore del peso di 115 chilogrammi e, successivamente, colpirlo a terra con una mazza. Senza dubbio, una richiesta superlativa per il fisico.
Questa variante aggiunge uno stimolo in più alla routine. E questo può fare una differenza significativa quando si tratta di guadagnare massa muscolare. Tanto che uno studio scientifico ha dimostrato che la combinazione di 3 modi diversi di esercitare lo stesso muscolo è vantaggiosa. Il metodo è noto come triset, promuove tra le 8 e le 12 ripetizioni in 3 serie, senza riposo intermedio, ma considerando giorni alterni di esecuzione.
Disciplina per sostenere i muscoli
La routine che Jake Gyllenhaal ha seguito per Road house assomiglia a quella che aveva già provato per il suo precedente ruolo in Southpaw (2015). E sia allora che questa volta, il risultato è stato ottenuto grazie alla perseveranza e all’impegno dell’attore negli allenamenti.
Si tratta di routine faticose, che comportano l’alzarsi molto presto e la decisione, ogni giorno, di dare il massimo. Inoltre, bisogna rispettare i pasti imposti dai professionisti e non deviare con cattive abitudini che, in pochi minuti, sono in grado di buttare via uno sforzo monumentale.
Volete avere il fisico di Gyllenhaal dopo i 40 anni? Sarà impegnativo, ma non è impossibile.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state attentamente esaminate dal nostro team per garantirne la qualità, affidabilità, rilevanza e validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Nasrulloh, A., Prasetyo, Y., Nugroho, S., Yuniana, R., Pratama, K. W., Mustapha, A., & Idrus, S. Z. S. (2020, April). Tricet Method to Increase the Hypertrophy Muscle. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1529, No. 3, p. 032006). IOP Publishing.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d