Le proteine vegetali fanno ingrassare?

C'è chi crede che le proteine vegetali facciano ingrassare. Ma è vero? In questo articolo vediamo le loro proprietà e risolviamo questo dubbio.
Le proteine vegetali fanno ingrassare?
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 09 luglio, 2022

C’è chi crede che le proteine vegetali siano migliori di quelle animali, ma che mangiarne troppe faccia ingrassare. Per altri, invece, questo macronutriente rappresenta “la scelta migliore” nel piano dietetico. Dopotutto, le proteine sono associate alla produzione delle cellule, alla riparazione dei tessuti e alla sazietà.

Quello che molti ignorano è che l’apporto calorico delle proteine vegetali è uguale a quello offerto dalle proteine di origine animale o dai carboidrati. Tuttavia, la loro azione come nutriente non è finalizzata a fornire energia o ad essere immagazzinate per l’aumento di peso. Le loro funzioni sono altre. Vediamo quali.

Cosa sono le proteine e come funzionano?

Le proteine alimentari sono gli unici macronutrienti che forniscono azoto al corpo. Sono costituite da amminoacidi legati tra loro a formare molecole più grandi. In totale ci sono 20 aminoacidi, ma solo 9 sono considerati essenziali e devono essere ottenuti attraverso il cibo.

Per quale ragione? Il nostro organismo non li produce. Quelli non essenziali sono invece creati dal corpo. In ogni caso, se la proteina contiene tutti i 20 aminoacidi, è considerata “completa”. Verrà quindi impiegata per produrre tessuti, anticorpi, enzimi e ormoni.

Sono pochissime le proteine complete e, quindi, devono essere combinate tra loro. È bene sapere che quelle di origine vegetale contengono meno aminoacidi delle proteine animali.

Nonostante ciò, è possibile avvicinarsi a una proteina completa quando si associano diversi alimenti vegetali, come ad esempio i legumi con i cereali.

Riepilogando, la funzione principale delle proteine non è quella di fornire energia all’organismo, a questo servono i carboidrati e i grassi. Solo in particolari situazioni di deficit di apporto energetico, vengono utilizzate come fonte calorica di emergenza.

Inoltre, non solo la qualità è importante in una dieta. La quantità consumata è essenziale per soddisfare le esigenze del corpo.

Semi e alimenti ricchi di proteine vegetali.
Le fonti proteiche vegetali devono essere combinate tra loro per ottenere la giusta quantità di aminoacidi essenziali.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Alcuni esperti considerano le dosi giornaliere raccomandate di proteine un po’ basse se lo scopo è mantenere la massa muscolare e una buona salute. Gli enti governativi, nello specifico, suggeriscono 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Ma questo non sarebbe sufficiente.

Cioè, un adulto di 68 chili avrà bisogno di circa 54 grammi di proteine al giorno secondo questo criterio. Gli anziani richiedono un po’ di più per evitare la perdita di massa muscolare legata all’età. Il valore è di 1,3 grammi per chilo di peso.

Finora è noto che una dieta ricca di proteine mirata al dimagrimento dovrebbe fornire tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per chilo di peso. Questi valori rappresentano il 20 – 30% delle calorie giornaliere apportate dalle proteine.

D’altra parte, secondo l’ American Journal of Clinical Nutrition, affinché il corpo utilizzi meglio questo macronutriente, la sua assunzione deve essere distribuita uniformemente durante il giorno e non in un unico pasto.

Le proteine vegetali fanno ingrassare?

Le proteine vegetali non fanno ingrassare. In realtà, nemmeno quelle animali. In una dieta equilibrata e con apporto calorico adeguato, ogni nutriente deve svolgere la sua funzione.

Ad esempio, i carboidrati sono la principale fonte di energia per l’attività quotidiana e il metabolismo. I grassi forniscono energia e permettono la produzione di sostanze necessarie al corpo. Vengono immagazzinati e utilizzati come fonte calorica quando i carboidrati sono esauriti. Le proteine svolgono una funzione plastica e rigenerativa.

Se mangiamo più del necessario, non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi, si verificherà un aumento di peso. Ma questo avviene in condizioni di eccessivo apporto calorico.

Per questo motivo, è importante bilanciare il consumo di ogni nutriente nella dieta ed essere chiari sugli obiettivi perseguiti da ciascuno nel piano alimentare.

Alcune polveri proteiche vegane possono promuovere la produzione di massa muscolare magra ma non di grasso corporeo. Ciò può avvenire, tuttavia, solo se affiancate all’allenamento della forza e ad una tonificazione dei muscoli.

In tal caso, l’aumento di peso dovuto all’aumento della fibra muscolare non verrà interpretato come sovrappeso. Al contrario, quando le proteine vegetali o animali sono presenti in proporzione elevata nella dieta, è possibile perdere peso. Come? Vediamo le loro proprietà.

Proprietà delle proteine che permettono di dimagrire

Abbiamo visto che le proteine vegetali non fanno ingrassare. Al contrario, alcune ricerche indicano che aumentare l’assunzione di questo macronutriente può avere effetti positivi sulla perdita di peso. Vediamo per quale motivo.

  • Le proteine impiegano più tempo per essere digerite. Quindi, il loro potere di sazietà è maggiore di quello dei carboidrati. Inoltre, riducono i livelli di grelina o l’ormone della fame, mentre aumentano gli ormoni che forniscono la sensazione di sazietà. Pertanto, quando si segue una dieta ipocalorica, aiutano a ridurre la fame.
  • Poiché l’assimilazione delle proteine è più lenta, il metabolismo resta attivo più a lungo e quindi vengono bruciate più calorie durante la digestione. Il tasso metabolico della digestione delle proteine aumenta del 20-35% rispetto a un aumento del 5-15% per grassi e carboidrati. Insieme ad un buon programma sportivo, l’effetto di perdita di peso aumenta.
  • Un elevato apporto proteico per la perdita di peso protegge dalla perdita di massa muscolare. Di fronte alla restrizione calorica, infatti, il corpo utilizza la massa magra come fonte di energia. Il maggiore apporto proteico verrà invece destinato alla formazione della fibra muscolare.

Principali fonti di proteine vegetali

Non tutte le verdure forniscono proteine vegetali. Le principali fonti sono semi, cereali e i loro derivati.

  • Legumi: sono considerati una delle fonti proteiche più concentrate. Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine. Fagioli di diversi colori e ceci possono arricchire la dieta con le loro proteine vegetali. Forniscono 15 grammi di proteine per tazza di alimento cotto.
  • Seitan: è un alimento proteico a base di glutine, noto come “carne di grano”. Circa 100 grammi forniscono 25 grammi di proteine. Può essere saltato, grigliato o fritto e aggiunto a molte ricette.
  • Tofu, tempeh ed edamame: questi tre prodotti sono ottenuti dai semi di soia. Il tofu è un prodotto dal sapore neutro che si adatta a qualsiasi ricetta. Il tempeh è ricavato dal seme di soia maturo che viene cotto, fermentato e poi pressato. Gli edamame sono semi immaturi. La quantità di proteine in questi prodotti varia da 12 a 20 grammi per porzione da 100 grammi.
  • Lievito alimentare: è un ceppo  inattivo del lievito utilizzato per produrre il pane e le bevande alcoliche. Per il suo sapore di formaggio, viene utilizzato per esaltare il sapore di altre preparazioni. 15 grammi forniscono 8 grammi di proteine.
  • Spirulina: è un’alga ricca di proteine, solo 2 cucchiai ne forniscono 8 grammi. Contiene anche ferro e rame, oltre ad altri minerali e vitamine.
  • Amaranto e quinoa; sono pseudocereali ma possono essere macinati e utilizzati come gli altri cereali. Una tazza cotta fornisce da 8 a 9 grammi di proteine.
  • Latte di soia: è un sostituto del latte vaccino. Una tazza fornisce 6 grammi di proteine. L’ideale è sceglierlo arricchito, poiché manca di vitamina B12.
  • Semi di chia: sono una fonte delle migliori proteine vegetali. 28 grammi forniscono 5 grammi di proteine e 10 grammi di fibre. Inoltre, la rivista Molecules mette in evidenza la presenza di una buona varietà di sostanze benefiche per la salute.
  • Frutta a guscio: è un’ottima fonte di proteine. 28 grammi ne contiene da 5 a 7 grammi, a seconda della varietà. È vero che sono ricche di grassi, ma di tipo sano, come spiegato nella rivista Nutrients. Cruda e non tostata è ancora più nutriente.
proteine vegetali
Le proteine vegetali non fanno ingrassare. Ciò che può portare ad un aumento di peso è un apporto calorico eccessivo.

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Occorre mangiare più proteine vegetali?

Le proteine vegetali nella dieta svolgono lo stesso ruolo di quelle di origine animale. Dopotutto, sono sostanze azotate che svolgono le funzioni di sintesi e riparazione di molecole e tessuti. Il loro consumo, nell’ambito di una dieta equilibrata non produce un aumento di peso.

Nonostante ciò, se il vostro obiettivo è includere più proteine nella dieta, vi consigliamo di consultare un nutrizionista per definire l’obiettivo del piano alimentare e quali nutrienti occorre compensare.

Ricordate: se avete bisogno di aumentare di peso, dovrete concentrarvi sui nutrienti che sono fonti di calorie. Ma se volete perdere i chili in eccesso con le proteine vegetali, potete ottenerlo con alcuni aggiustamenti.

Inoltre, dovreste optare per una selezione di verdure di alta qualità, bilanciando l’assunzione con grassi e carboidrati sani.



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