Metodo 12-3-30: allenamento virale per la perdita di peso, come funziona?

Ci sono migliaia di modi per perdere peso. Ne abbiamo uno nuovo che è diventato virale su TikTok. L'avete già provato?

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 13 maggio, 2023

TikTok è una fonte inesauribile di challenges virali e di idee per i più curiosi. La nuova tendenza fitness per chi non ama la palestra è il metodo 12-3-30 per perdere peso. In rete si possono trovare numerosi video con l’hashtag #12330workout.

Prevede l’utilizzo di un tapis roulant con la possibilità di variare l’inclinazione. I numeri di questa proposta spiegano come impostare la routine:

• 12% di inclinazione del tapis roulant. Se avete una macchina che non raggiunge questa capacità, impostatela alla massima pendenza disponibile.
• Velocità di camminata di 3 miglia all’ora. Convertita, sarebbe 4,8 km/ora.
• 30 minuti al giorno.

La domanda che tutti si pongono è se questo metodo 12-3-30 sia valido per la perdita di peso. Cosa dice la scienza?

Il metodo 12-3-30 si basa sulla camminata

I tapis roulant sono uno strumento presente nelle palestre e nelle case per promuovere un esercizio dai benefici comprovati: la camminata. Semplice.

Da decenni sappiamo che camminare regolarmente migliora alcuni parametri:

• Riduce il peso corporeo.
• Aumenta la densità ossea.
• Aumenta la capacità cardiovascolare.
• Bilancia i lipidi circolanti nel sangue.
• Aumenta la reattività all’insulina e riduce l’insensibilità all’insulina.

Studi psicologici dimostrano inoltre che camminare fa bene alla salute mentale. Tuttavia, è chiaro che l’ambiente migliore per camminare è quello degli spazi naturali, a contatto con il verde e con l’aria pulita. Gli stessi effetti non si registrano quando si cammina in mezzo alle città o al chiuso.

Al di là di questa precisazione, è chiaro che è sempre meglio camminare che non camminare. Quindi i tapis roulant domestici potrebbero essere utili per chi non ha accesso ai parchi o ha un’agenda fitta di impegni.

Gli esperti di perdita di peso sanno che la cosa più difficile, forse, è la costanza. Molte persone iniziano a camminare, ma poi abbandonano l’abitudine, sia sui tapis roulant che nella natura. Sono stati ideati dei piani di follow-up per ricordare e incoraggiare l’attività.

Se non avete accesso a un piano di allenamento di questo tipo, dovrete cambiare alcune cose per aderire alla vostra routine. Il metodo 12-3-30 funziona se lo si ripete quotidianamente, non sporadicamente.

Camminare in pendenza

Cambiare l’inclinazione del tapis roulant è una cosa semplice che influisce sul metabolismo. Lo stesso vale se cambiate le vostre passeggiate all’aperto da pianeggianti a irregolari o se sfruttate le scale.

Secondo studi scientifici, quando la pendenza raggiunge il 7%, il dispendio metabolico aumenta di oltre il 50%. Ciò significa che quanto più ripida è la pendenza per camminare, tanto più calorie il corpo consuma e tanto più utilizza altre vie interne per ottenere energia.

Se traduciamo questo dato in perdita di peso, diremo che la pendenza è essenziale per accelerare la combustione delle calorie. Ecco perché il metodo 12-3-30 può avere una reale possibilità di accelerare la perdita di peso.

Occorre però capire che non tutti possono iniziare con una pendenza del 12% sul tapis roulant. È più realistico farlo progressivamente, provando percentuali più basse, fino a raggiungere questo punto massimo.

Man mano che la pendenza aumenta, i muscoli delle gambe si attivano in modo diverso. Gli scienziati hanno scoperto che una pendenza del 7,5% sul tapis roulant rafforza gli arti inferiori di adulti giovani e anziani.

Qual è la durata ideale?

Il metodo 12-3-30 propone mezz’ora di camminata al giorno. È sufficiente?

Come commenta la Mayo Clinic, gli enti per la salute pubblica concordano nel raccomandare 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Ciò significa camminare per 30 minuti, ad esempio, per 5 giorni alla settimana.

In questo caso si parla di 10.000 passi al giorno. Si devono fare in 30 minuti? Questa cifra ci aiuterebbe a perdere peso facilmente?

Recenti ricerche hanno stabilito che più di 10.000 passi al giorno sono associati con:

• Riduzione del rischio di morte per qualsiasi causa.
• Riduzione dell’incidenza del cancro.
• Riduzione della mortalità cardiovascolare.

Se combiniamo i 30 minuti sul tapis roulant con altre passeggiate quotidiane, come portare a spasso gli animali domestici o andare al lavoro a piedi, è possibile raggiungere i 10.000 passi al giorno. E se non è bene essere ossessionati dal conteggio, è ottimale concentrarsi sull’essere attivi. Per questo, camminare per più di mezz’ora al giorno è un inizio.

Il metodo 12-3-30 aiuta, ma non è magico

I virali di TikTok sollevano sempre dei dubbi. Molte volte ci troviamo di fronte a sfide che mettono a rischio la nostra salute e non sono affatto raccomandabili.

Il metodo 12-3-30 può essere seguito con fiducia, ma è importante fare attenzione alla progressione, senza forzare troppo.

Chi deve fare più attenzione? I principianti, coloro che sono stati sedentari per anni. Va bene porsi l’obiettivo di perdere peso, ma non bisogna farsi male durante il processo. Allo stesso modo, le persone con problemi articolari alle ginocchia e alle caviglie dovrebbero andarci piano.

Non pensate che sia una formula magica. Non esiste una cosa del genere. Il metodo 12-3-30 vi aiuterà a perdere peso se mangerete correttamente, controllerete i vostri fattori di rischio e sarete costanti. È un’opzione, ma non l’unica.