Novak Djokovic: allenamento, yoga e stretching per la flessibilità

Scoprite i segreti dell'allenamento di Novak Djokovic: la sua routine di preparazione ai tornei più importanti e il modo in cui si rilassa e recupera il corpo.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 25 maggio, 2023

Novak Djokovic è uno dei più grandi tennisti di tutti i tempi e il suo successo è dovuto, in gran parte, all’impegno e alla costanza nell’allenamento. Uno degli aspetti chiave della sua preparazione è la flessibilità. Per ottenerla, Djokovic si concentra su una combinazione di yoga, stretching e allenamenti specifici per il tennis.

Nonostante gli ostacoli che ha affrontato nella sua carriera, come il burnout e la stanchezza, Djokovic è riuscito a rimanere al top del tennis grazie a cambiamenti nello stile di vita. Se vi sentiti ispirati dalla sua storia, potete seguire il suo esempio e applicare alcuni di questi principi nel vostro allenamento.

L’importanza della flessibilità nel tennis

Nel tennis, la flessibilità è importante per consentire movimenti esplosivi e ad alta intensità, come salti, rotazioni e cambi di direzione. La mancanza di flessibilità, invece, può ostacolare questi movimenti e limitare il raggio d’azione dei giocatori in campo. In breve, influisce sulla capacità di competere alla pari con gli altri tennisti d’élite.

Questo è spiegato nell’articolo pubblicato da The Journal of Strength and Conditioning Research, che sottolinea come la flessibilità, soprattutto nel tennis, sia di vitale importanza per prevenire gli infortuni nei giocatori. Le elevate esigenze fisiche di questo sport sono un fattore di rischio per gli infortuni.

Djokovic ha lavorato duramente per ottimizzare la sua flessibilità attraverso l’allenamento e lo yoga. Scopriamo di più sull’importante lavoro che svolge fuori dal campo per mantenersi in forma.

La routine di allenamento di Novak Djokovic

Il tennista 35enne non smette mai di allenarsi per un solo giorno. Vi mostriamo la sua routine ad alto livello che lo ha aiutato ad arrivare dove è.

Allungamenti

Per iniziare il suo piano di allenamento, Novak Djokovic si concentra sul riscaldamento. Per farlo, inizia con una leggera corsetta o una corsa in bicicletta, aumentando gradualmente l’intensità.

Passa poi ad alcuni esercizi di stretching, come i seguenti:

• Allungamento inverso dei tendini del ginocchio.
• Affondi con inclinazione laterale.
• Spinte di squat.
• Affondi inversi.
• Affondi a forbice.

Questo fa parte della routine di riscaldamento e stretching, con movimenti che imitano quelli normalmente eseguiti nel tennis. La combinazione di esercizi cardiovascolari e stretching dinamico prepara adeguatamente Djokovic alle partite più impegnative e contribuisce a mantenere il suo corpo in ottime condizioni.

Dopo lo stretching, Novak inizia il workout di tennis con i suoi allenatori, che durano almeno due ore. A volte molto di più. Prima di un torneo, gli allenamenti sul campo diventano più intensi.

Pesi e allenamento della forza

Djokovic sa che, oltre alla flessibilità, un tennista professionista ha bisogno di una grande forza delle braccia e delle spalle per poter colpire con precisione. Per questo motivo, il suo regime di allenamento prevede flessioni, trazioni, trazioni per i tricipiti e panca.

Inoltre, un tennista ha bisogno anche di forza e stabilità nella parte inferiore del corpo per potersi muovere rapidamente sul campo. A tal fine, Djokovic esegue esercizi come i seguenti:

• Box jump.
• Affondi laterali.
• Squat con bilanciere.

Un articolo pubblicato su Brazilian Journal of Sports Medicine spiega che l’allenamento della forza, in combinazione con esercizi studiati per il tennis, è il più efficace per migliorare le condizione fisiche dei tennisti rispetto ad altre alternative.

Meditazione

La meditazione è una pratica che mette in contatto con il qui e ora. Negli atleti è diventata sempre più importante per favorire la concentrazione in campo.

Uno studio pubblicato su BMJ Open Sport and Exercise Medicine ha rilevato che gli interventi basati sulla mindfulness negli atleti migliorano i loro parametri fisiologici e psicologici. Di conseguenza, si concentrano meglio sul gioco e ottimizzano le prestazioni.

Djokovic lo sa bene. Da molti anni pratica la mindfulness e lo yoga come parte della sua routine quotidiana.

Questo lo aiuta ad aumentare la consapevolezza in campo e a lavorare sui suoi punti deboli. Inoltre, Djokovic pratica il Tai Chi, che favorisce la flessibilità, l’equilibrio e l’agilità, abilità essenziali nel tennis di alto livello.

Tempo per il recupero

Novak Djokovic comprende l’importanza del recupero nel suo allenamento e vi pone molta enfasi.

Per il tennista, se il corpo non viene rispettato quando è stanco o malato, non sarà possibile mantenere il livello necessario. I massaggi o gli esercizi con il foam roller sono una parte importante della sua routine di recupero, prima e dopo le partite.

Uno studio del British Journal of Sports Medicine spiega i diversi metodi di recupero utilizzati per migliorare le prestazioni. Tra questi c’è l’uso di trattamenti a freddo, che Djokovic utilizza spesso dopo le partite o in caso di infortunio.

Novak trascorre anche molto tempo in una camera iperbarica personale, che serve ad aumentare i livelli di ossigeno nel sangue e a migliorare la circolazione. In teoria, accelera il recupero muscolare dopo l’usura quotidiana.

La dieta di Novak Djokovic

La dieta è una parte fondamentale della vita di ogni atleta e Novak Djokovic non fa eccezione. Oltre a essere uno dei migliori tennisti al mondo, il serbo è noto anche per il suo rigoroso piano alimentare e per il suo stile di vita sano.

Una delle particolarità della dieta di Djokovic è che è priva di glutine. Pur non essendo celiaco, il tennista ha scoperto di avere un’intolleranza al glutine che influisce sulle sue prestazioni in campo e sulla sua salute generale.

Così, diversi anni fa, ha deciso di eliminare questa proteina dalla sua dieta. Da allora, ha notato un grande miglioramento delle sue prestazioni fisiche e mentali.

Djokovic è stato molto aperto su come l’eliminazione del glutine abbia migliorato la sua vita e la sua carriera. Ha dichiarato di sentirsi più leggero e più energico e che anche la sua attenzione e la sua concentrazione in campo sono migliorate.

L’obiettivo è sempre quello di arrivare al livello successivo

La routine di Novak Djokovic è la combinazione perfetta di allenamento sul campo e di esercizi di fitness fuori dal campo. Il suo piano personalizzato, che si concentra sulla forza, la resistenza e la flessibilità, è ciò che lo porta al top del tennis.

La sua attenzione alla rigenerazione e al recupero dopo una partita è la chiave del suo successo a lungo termine. Inoltre, la sua intolleranza al glutine lo ha portato ad adottare una dieta priva di frumento, che gli ha permesso di ridurre i livelli di infiammazione nel corpo. Ma oltre a questo, la sua dieta si basa su alimenti integrali, ricchi di sostanze nutritive e poveri di zuccheri aggiunti.

In definitiva, per essere un tennista d’élite come Djokovic non basta l’abilità in campo, ma occorre anche un impegno totale nell’allenamento fisico, nel recupero e nelle abitudini salutari. Se volete migliorare le vostre prestazioni e anche il vostro gioco del tennis, adottare alcuni aspetti della routine di Novak potrebbe essere un ottimo punto di partenza.