Plank con il bosu: come si fanno e quali sono i benefici?
I plank con il bosu sono una variante del plank tradizionale. Sono esercizi efficaci per tonificare la zona addominale.
I plank tradizionali sono la base su cui si sviluppa questa modalità. Entrambi condividono l’esigenza di mantenere il corpo in tensione, con un sostegno minimo.
Tra le caratteristiche aggiunte dai plank su bosu c’è il dondolio mentre si è in posizione. Questo aggiunge un’oscillazione che richiede un maggiore sforzo addominale per mantenere la postura.
Come si eseguono i plank con il bosu?
La base di questo esercizio sono i plank addominali. L’oscillazione può essere ottenuta con il proprio corpo, attraverso l’adozione di posture o con l’uso di strumenti o agenti esterni.
Eseguite i seguenti passaggi:
- Stendetevi a terra, con la faccia rivolta verso il basso.
- Le gambe sono distese e la punta dei piedi sostiene il corpo. Appoggiate anche i gomiti sull’agente esterno di vostra scelta, in modo da bilanciare il peso del corpo.
- Mantenete una posizione diritta dalla schiena ai piedi. Evitate di inarcare la colonna vertebrale.
- Rimanete in questa posizione rigida e iniziate a contrarre l’addome, stando in equilibrio su un punto fisso.
Plank con il bosu, con le gambe e con gli avambracci
Queste varianti fanno parte di un’ampia gamma di possibilità all’interno degli swing plank. Vediamole.
Innanzitutto, esiste un oggetto ideale per eseguire questa routine: il bosu, un attrezzo con la forma di una mezza sfera e riempito d’aria.
La mezza sfera è fissata al pavimento e dall’altra parte ha una base su cui si appoggiano le braccia. È molto indicato per aumentare l’intensità dell’esercizio sui muscoli addominali. L’instabilità dell’attrezzo richiede maggiore concentrazione e controllo.
In secondo luogo, potete usare le gambe come elemento oscillante. Si tratta di una variante di plank laterale, vale a dire che il corpo si trova su un fianco quando si inizia a sollevare le gambe.
Ci si appoggia al pavimento con uno dei piedi e uno dei gomiti. Il resto del corpo deve rimanere dritto.
L’obiettivo è mantenere questa posizione per un certo periodo di tempo, che può essere aumentato man mano che si acquisisce resistenza. Si solleva quindi l’altra gamba per dare stabilità al resto del corpo.
Infine, gli avambracci sono uno strumento facile per aggiungere oscillazioni ai vostri plank. In questo caso non dovete rimanere in una posizione rigida, ma al contrario, muoverete gli arti per aggiungere instabilità alla routine.
Con gli avambracci appoggiati al pavimento, intervallate un movimento di tensione per ciascuno di essi. L’obiettivo rimane lo stesso: aumentare la tensione dei muscoli addominali attraverso la mancanza di stabilità.
Quali sono i benefici dei plank con il bosu?
Sebbene i plank con il bosu siano un esercizio semplice da eseguire, in cui la posizione rigida è prioritaria per aumentare la forza del core, i benefici sono molteplici. Soprattutto, hanno il vantaggio di prepararvi meglio a resistere ad altri tipi di movimenti.
Riducono la tensione dei muscoli
Con questa routine è possibile ridurre al minimo la tensione presente in alcuni muscoli, evitando che la contrattura si diffonda. È comune che in alcuni muscoli si concentrino nodi di tensione che possono causare pressione sul resto del corpo.
Sono esercizi funzionali
I plank oscillanti fanno parte degli esercizi funzionali. Utilizzano sia i muscoli stabilizzatori, per mantenere l’equilibrio e la postura, sia i muscoli mobilizzatori. Sono utili nell’allenamento quotidiano per prevenire problemi muscolari dovuti alla sarcopenia o all’invecchiamento.
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Facilitano una migliore postura
Poiché la posizione corretta della schiena è essenziale nei planks oscillanti, si rafforza questa zona del corpo. In questo modo, si evitano anche possibili lesioni dovute a una cattiva distribuzione del peso.
Si può prevenire il mal di schiena, la degenerazione delle articolazioni e le disfunzioni della colonna vertebrale.
Coinvolgono tutto il corpo
Tutto il corpo è coinvolto nell’esecuzione di questa routine. Il disagio causato dalla mancanza di esercizio scompare quando si eseguono i planks con il bosu, poiché si attiva tutto il corpo e si rafforzano spalle, glutei, addominali laterali, tricipiti e schiena.
Raccomandazioni per l’esecuzione dei plank con il bosu
Per iniziare, è essenziale mantenere la schiena dritta, il che porta ad attivare il pavimento pelvico e allo stesso tempo a premere sui glutei per stabilizzare i fianchi. È inoltre necessario mantenere salda la cassa toracica, in modo da concentrare il peso del corpo in quell’area.
Non dimenticate di far lavorare insieme le spalle e la parte superiore della schiena per evitare cedimenti nelle braccia.
Un altro consiglio riguarda il corretto allineamento dei gomiti e delle spalle. Indipendentemente dal tipo di plank che si esegue, tutti concordano sulla necessità di mantenere queste articolazioni in linea.
Infine, è importante mantenere la testa in una posizione dritta e fissa. Se si gira la testa, si può causare un disallineamento e aumentare il rischio di lesioni.
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