Sintesi proteica: come massimizzare l’aumento di massa muscolare

Adeguati livelli di sintesi proteica sono essenziali per generare proteine nel sistema locomotore, promuovere lo sviluppo muscolare, migliorare le prestazioni fisiche e favorire il recupero del corpo dopo l’esercizio. Questo processo è influenzato dall’anabolismo e dal catabolismo, che si riferiscono rispettivamente alla creazione e alla perdita di tessuto.

Il bilanciamento di entrambe le trasformazioni determina la crescita o la degradazione muscolare.

La degradazione deriva dal danneggiamento delle proteine muscolari dovuto al metabolismo e all’attività fisica. Ma se detta degradazione è inferiore alla sintesi proteica, si massimizza l’aumento della massa muscolare.

È possibile prevenire questa degradazione ? Come aiutare l’apparato muscolo-scheletrico senza intaccare il volume dei tessuti corporei? Approfondiamo l’argomento.

Cos’è la sintesi proteica e qual è il suo rapporto con l’esercizio?

Prima di tutto, è necessario spiegare che le proteine sono una sorta di mattoni con cui vengono costruiti i muscoli. Alcune sono prodotte dall’organismo, altre si mangiano. Se ingerite attraverso gli alimenti, vengono digerite sotto forma di aminoacidi che raggiungono l’intestino ed entrano in circolo.

La sintesi proteica, da parte sua, è la produzione di proteine nel corpo. Quando vengono aggiunte al muscolo, ne provocano l’ingrossamento o la riparazione.

Ma possono anche essere scomposte, cioè diminuire attraverso un meccanismo chiamato proteolisi. Il Journal of Physiology descrive la sintesi proteica muscolare (MPS) come una forza che guida le risposte adattative all’esercizio e misura l’efficacia cronica dell’attività fisica e della nutrizione.

MPS e proteolisi sono in costante dinamica; ciò che varia è la velocità. La conseguenza si manifesta nelle dimensioni delle proteine muscolari. Interferire con queste fasi è possibile attraverso l’alimentazione e l’allenamento.

Per aumentare la massa muscolare è essenziale che il tasso di MPS superi il tasso di proteolisi.

Sintesi proteica ed esercizio fisico per aumentare la massa muscolare

Esiste un legame tra esercizio fisico e MPS. La teoria suggerisce che, dopo gli esercizi di forza, la crescita muscolare si prolunga fino a 72 ore, a seconda dell’intensità dell’attività svolta. Durante questo periodo, è consigliabile consumare proteine per contribuire all’effetto.

A questo proposito, uno studio clinico condotto dalla Federation of American Societies for Experimental Biology ha rilevato che l’allenamento di resistenza aumenta le risposte ipertrofiche. Il test è stato condotto su 10 uomini che hanno consumato ossido di deuterio o “acqua pesante” per generare una reazione metabolica. L’aumento muscolare è stato riscontrato solo nella gamba allenata ed è stato ottenuto nelle prime fasi dell’allenamento.

Ciò che accade è che, subito dopo l’esercizio fisico, i muscoli sono più sensibili alle proteine. Per questo motivo, gli integratori e gli alimenti ricchi di queste molecole riducono al minimo la degradazione e favoriscono la sintesi.

Modi per massimizzare il guadagno di massa muscolare attraverso la sintesi proteica

Oltre all’attività fisica, il corpo ha bisogno di un apporto di aminoacidi per aumentare la quantità di proteine muscolari. Esistono aminoacidi non essenziali e aminoacidi essenziali; questi ultimi non vengono sintetizzati dall’organismo e si ottengono con l’alimentazione.

Esaminiamo quindi alcuni modi in cui l’esercizio fisico e la dieta massimizzano l’aumento muscolare.

Consumare cibi con leucina, integrali e misti

La rivista brasiliana di nutrizione sportiva evidenzia la leucina per le sue proprietà fisiologiche e i suoi benefici in relazione alla sintesi muscolare associata all’esercizio. Questo aminoacido essenziale nella dieta si ottiene attraverso pasti con ingredienti come i seguenti:

• Tacchino.
• Latte.
• Formaggio.
• Uova.
• Legumi.
• Carni rosse.
• Petto di pollo.
• Cereali a base di avena.

L’aggiunta ai pasti di carboidrati, come patate o riso integrale, stimola la MPS. In questo senso, il Journal of the International Society of Sports Nutrition indica che, dopo l’esercizio, la combinazione di una proteina con una fonte di carboidrati ad azione rapida (come la maltodestrina ) aiuta la leucina a modulare efficacemente la sintesi proteica.

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Pianificare l’esercizio fisico

Secondo quanto riportato su Intercambio de Ciencias del Deporte, l’allenamento della forza è positivo, aumenta la sintesi proteica e la massa muscolare, soprattutto se abbinato al consumo di aminoacidi. Come rendere le routine più efficaci? Considerate i seguenti aspetti:

• Frequenza: è consigliabile allenare ogni gruppo muscolare, almeno un paio di volte alla settimana.
• Ripetizioni: è il numero di volte consecutive in cui si esegue lo stesso esercizio. In genere gli allenatori consigliano da 8 a 12 ripetizioni per serie. Sports Medicine sostiene che un’intensità pari a circa il 60% del massimo di 1 ripetizione è rilevante per ottenere un guadagno muscolare significativo.
• Serie: è il numero di ripetizioni per completare un circuito. Maggiore è il numero di serie, maggiore è l’aumento della sintesi proteica. Potete aumentare il volume delle serie settimanali, sempre con la guida di un istruttore certificato. Tenete presente che una serie da sola non contribuisce ad aumentare il volume muscolare.
• Riposo: impostate un periodo di riposo tra le serie. Un documento di ricerca pubblicato da Experimental Physiology ha rilevato che durante le serie di esercizi di forza a intensità moderata aumenta la risposta anabolica della massa muscolare, rispetto agli intervalli di 1 minuto.

Nessun digiuno prolungato

Quando il digiuno si prolunga, il tasso di degradazione delle proteine aumenta. Il corpo cerca energia negli aminoacidi muscolari e distrugge alcuni tessuti per supportare le sue funzioni vitali.

La rivista Medicina Naturista sottolinea che dopo aver mangiato e digerito il cibo, aminoacidi, glucosio e acidi grassi fluiscono nel sangue. Allo stesso tempo, viene aumentata la secrezione di insulina e vengono favoriti l’apporto energetico e l’anabolismo lipidico e proteico.

Invece di digiunare, è consigliabile modificare la strategia, lasciando il posto a frullati proteici o alimenti prettamente proteici. Le ultime raccomandazioni degli specialisti internazionali concordano sul fatto che è ottimale aumentare l’assunzione di proteine a 1,5 grammi di nutrienti per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Integratori proteici prima di andare a letto

Durante il sonno notturno si sviluppa un lungo periodo di digiuno. Come parte del programma di allenamento prolungato, consumate un frullato proteico o un integratore prima di andare a letto.

A questo proposito, uno studio conferma che i tassi di MPS diminuiscono durante il sonno, quindi ingerire proteine di notte sarebbe una strategia efficace per l’adattamento muscolare. Di notte, le proteine nell’intestino vengono digerite e assorbite normalmente, favorendo la disponibilità di amminoacidi e aumentandone la sintesi.

Bilanciare proteine e insulina

Un articolo della Mayo Clinic suggerisce che tra il 10% e il 35% delle calorie consumate siano proteine, al fine di prevenire future carenze. Bisogna sapere che nel periodo che va dai 40 ai 50 anni aumenta il fabbisogno di proteine per evitare la sarcopenia.

D’altra parte, alcune analisi indicano che dosi moderate di insulina hanno un effetto di rallentamento della proteolisi muscolare. Come ottenere quelle dosi in modo naturale? Stimolando il pancreas a rilasciare l’ormone (con le linee guida dietetiche che vi abbiamo già dato) e riducendo l’insulino-resistenza (evitando il sovrappeso).

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Cosa ricordare per mantenere la massima sintesi proteica e aumentare la massa muscolare

In breve, per raggiungere l’ipertrofia muscolare, bevete frullati proteici dopo l’allenamento e prima di andare a letto. I consigli di un nutrizionista, insieme all’istruttore, sono preziosi in questo processo.

Ricordate di allenarvi per gruppi muscolari 2 volte a settimana e di moltiplicare le serie. Per quanto riguarda la dieta, è conveniente bilanciare le proteine ingerite di origine animale e vegetale. Secondo l’Università dei Paesi Baschi, la combinazione di entrambi è l’opzione più logica e salutare, secondo le conoscenze scientifiche di cui disponiamo oggi.