Valina: come interviene nell'aumento della massa muscolare?

Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può sintetizzare da solo. Vi parleremo dell'importanza di uno di loro: valina.
Valina: come interviene nell'aumento della massa muscolare?

Ultimo aggiornamento: 05 giugno, 2022

La valina è uno degli amminoacidi necessari per stimolare l’aumento della massa muscolare. Questi elementi sono costituenti delle proteine e molti di essi sono essenziali, cioè l’organismo non può generarli da solo. Questo è il caso della valina.

Prima di iniziare, è fondamentale notare che le proteine possono essere classificate in due tipi, a seconda della loro origine.

Da un lato abbiamo quelle di origine animale, di alto valore biologico. Esistono poi quelle di origine vegetale, di basso valore biologico. Queste ultime sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali.

Importanza della valina

A volte si parla della necessità di garantire l’assunzione di BCAA o aminoacidi ramificati per consolidare la crescita muscolare. Questi sono valina, leucina e isoleucina.

È vero che la leucina è l’unica in grado di stimolare la via metabolica mTor, che è la più anabolica. Ciò è dimostrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nature. Tuttavia, non è l’unico punto importante del processo.

La valina interviene direttamente nel processo di formazione muscolare, garantendo così un bilancio azotato positivo e la corretta riparazione del tessuto.

Questo processo è fondamentale affinché la massa magra si adatti dopo uno sforzo fisico. Anche la valina potrebbe essere usata per la sintesi energetica, anche se questo non è sempre raccomandato se si vuole promuovere l’ipertrofia.

Per ottenere buoni risultati, non è sufficiente assicurarsi il consumo di questo aminoacido. Sarà decisivo riuscire a coprire il fabbisogno proteico giornaliero. Secondo uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition, per chi svolge esercizio fisico, il fabbisogno deve essere superiore a 1,4 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.

Fino a 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno potrebbero esserci benefici nella sintesi proteica endogena. Al di sopra di questa quantità di solito non c’è miglioramento, quindi non ha senso aumentare la dose.

Naturalmente la metà delle proteine deve essere ad alto valore biologico ed è consigliata la presenza di almeno 25 grammi di esse nei pasti principali.

Integrazione di valina per l'ipertrofia muscolare.
Controllare che gli integratori proteici che utilizziamo contengano valina è un modo per assicurarsi uno stimolo per l’ipertrofia muscolare.

Strategie per promuovere l’aumento della massa muscolare

Quando si parla di ipertrofia non bisogna concentrarsi solo sull’apporto di valina o leucina, ma occorre tenere conto di alcune chiavi per ottenere buoni risultati.

Abbiamo già visto l’importanza di un buon apporto proteico, ma non vanno sottovalutati nemmeno i carboidrati. Il glucosio è un altro dei grandi attivatori della via mTor, secondo un articolo pubblicato su International Journal of Molecular Sciences.

Decisivo sarà il fatto di garantire un surplus energetico compreso tra le 250 e le 500 calorie al giorno. L’energia in eccesso aiuta a costruire il tessuto.

In caso contrario, gli sforzi saranno vani nella maggior parte dei casi. Allo stesso modo, sarà necessario fornire uno stimolo meccanico sufficiente, garantendo la progressione in termini di intensità degli esercizi.

Non possiamo dimenticare nemmeno alcuni integratori che generano un aiuto efficace. Un esempio potrebbe essere la creatina. L’HMB potrebbe anche aiutare, esercitando un’interessante sinergia con la creatina stessa quando si tratta di aumentare i valori di forza e stimolare la crescita della massa magra.

Tutto questo deve essere combinato con un riposo adeguato. Infatti, è durante la notte che vengono stimolati i processi di recupero e adattamento.

Il sonno riduce anche la concentrazione di metaboliti tossici che sono stati generati durante il giorno. Saranno necessarie almeno 7 o 8 ore di qualità, attivando al massimo la sintesi di ormoni a carattere anabolico.

Esercizi per aumentare la massa muscolare.
Se durante l’esecuzione dell’esercizio non si raggiunge uno stimolo meccanico ottimale, non ci sarà crescita della massa muscolare.

Valina: un aminoacido essenziale per aumentare la massa muscolare

La valina è uno degli aminoacidi essenziali che risultano particolarmente importanti per la crescita della massa muscolare. È fondamentale che sia presente nella dieta giornaliera in quantità sufficiente.

Per questo sarà necessario garantire il consumo di alimenti di origine animale e prodotti come cereali integrali e legumi. Potrebbe anche essere valutata un’integrazione con BCAA.

Occorre tenere presente che il processo di ipertrofia non è sempre facile e che richiede tempo. Sarà necessario adottare una serie di abitudini per ottenere buoni risultati.

Senza una buona programmazione, i benefici potrebbero essere limitati. Anche una carenza di vitamina D potrebbe rallentare il raggiungimento dell’obiettivo. Richiedete la consulenza di uno specialista.

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