30 alimenti che possono essere inseriti in una dieta sana

Dal punto di vista alimentare, sono molti i cibi che possono essere inclusi in una dieta sana. Ecco alcuni tra i più importanti.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 16 febbraio, 2023

Scegliere ogni giorno tra questi alimenti ideali per una dieta sana è il modo migliore per fornire all’organismo i nutrienti necessari. Ciò garantisce energia sufficiente e prestazioni ottimali di tutte le funzioni.

Molti schemi alimentari si possono definire salutari se si basano su prodotti freschi e di qualità. Ogni persona deve trovare lo stile alimentare che meglio si adatta ai propri gusti e alle proprie condizioni personali.

Se siete interessati a conoscere alcuni dei prodotti di base della dispensa per un’alimentazione sana, vi invitiamo a continuare a leggere l’articolo. Non è un elenco esaustivo, ma è un buon punto di partenza per garantirsi una certa varietà.

Ortaggi

Tutte le verdure sono un’importante fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, sono leggere e forniscono fibra, un ottimo alleato per la prevenzione di molte malattie non trasmissibili, come il diabete, l’obesità o le malattie cardiovascolari.

1. Broccoli

Una delle verdure con più vitamina C che è accompagnata da altri nutrienti molto interessanti. Se serviti con cibi che forniscono ferro, aiutano a migliorare l’assorbimento di questo minerale.

2. Zucca

Il suo bel colore arancione è sinonimo di caroteni, un perfetto componente antiossidante per mantenere la pelle e gli occhi sani. Dal sapore dolce e delicato, è un ortaggio perfetto da aggiungere a un gran numero di piatti.

3. Cetriolo

Un alimento molto amato, soprattutto in estate. È leggero, idratante e diuretico. Può essere servito da solo, in insalata o per accompagnare tutti i tipi di verdure da spalmare.

4. Pomodoro

Il pomodoro è classificato all’interno del gruppo degli ortaggi, anche se in realtà è un frutto. È alla base della cucina di molti paesi ed è uno dei migliori fornitori di licopene.

5. Verdure a foglia verde

Questo gruppo di verdure comprende lattuga, rucola, indivia, bietola e spinaci. Sono ideali per creare tutti i tipi di piatti e insalate. La Guida dietetica degli Stati Uniti 2020 ne raccomanda il consumo come gruppo specifico all’interno dell’insieme di tutte le verdure.

6. Funghi

Uno dei gruppi di alimenti più trascurati nelle raccomandazioni dietetiche sono i funghi. Questi forniscono un sapore delizioso e un gran numero di vitamine, minerali e fitosteroli. Sono perfetti da aggiungere in molte ricette o da servire come guarnizione.

Frutta

Un altro gruppo importante da considerare è la frutta. La sua assunzione consigliata è di circa 400 grammi al giorno, che equivalgono a 3 porzioni. È meglio consumarla fresca e intera quando possibile.

7. Papaya e ananas

Questi due frutti tropicali contengono molti dei nutrienti che sono abbondanti in altri frutti. Tuttavia, si distinguono per il loro contenuto di enzimi digestivi. Cosa che le rende perfette alleate nelle digestioni lente e pesanti.

8. Frutti rossi

I frutti rossi sono a basso contenuto di carboidrati, dolci e idratanti . Fragole, lamponi, mirtilli e more sono perfetti per proteggere gli occhi, grazie alla presenza di luteina e zeaxantina.

9. Arance

Uno dei frutti migliori per ottenere la dose giornaliera di vitamina C. Ciò è necessario per la sintesi del collagene, come antiossidante e per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

10. Mele

Le mele sono dolci e croccanti, perfette per una colazione o una merenda fuori casa. Allo stesso modo, possono essere aggiunte a insalate, creme o stufati, consentendo un facile aumento della presenza di frutta nella dieta giornaliera.

11. Banane

Facili da trasportare e facili da mangiare. Le banane sono uno spuntino ideale per bambini o sportivi, in quanto energetiche, digestive e uno dei frutti con il più alto contenuto di potassio.

Frutta secca

Croccante e squisita, la frutta secca è ricca di una serie di minerali e vitamine che alcune persone non consumano nelle quantità consigliate. Inoltre, e nonostante sia un alimento energetico, il suo consumo moderato può aiutare a mantenere il peso corporeo.

12. Noci

Una delle più apprezzate in quanto protettrici del cuore. Lo dimostrano diversi studi che collegano il consumo giornaliero di piccole quantità di noci con un minor rischio di sviluppare malattie coronariche.

13. Mandorle

Le mandorle sono uno dei frutti a guscio più popolari. Si distinguono per l’apporto di fibre, vitamina E e magnesio. È scientificamente provato che possono aiutare a perdere peso e a migliorare alcuni marcatori metabolici.

14. Semi di chia

I semi sono alimenti molto piccoli, ma ricchi di sostanze nutritive. Ad esempio la chia fornisce una buona quantità di magnesio, manganese, calcio e fibre.

15. Uova

Le uova sono state escluse dalla dieta per decenni a causa del legame tra il consumo di uova, il colesterolo e le malattie cardiovascolari. Tuttavia, sono tra gli alimenti più nutrienti che si possano mangiare. Inoltre, sono così versatili che possono essere inserite a colazione, a pranzo o a cena.

Cereali e legumi

Un modello alimentare sano include cereali integrali e non raffinati, nonché qualsiasi tipo di legume. Questi ultimi sono da considerarsi una buona fonte di proteine vegetali.

16. Fagioli

I fagioli in scatola sono un prodotto da avere sempre in dispensa, perché risolvono qualsiasi pasto improvvisato. In generale, i legumi sono molto nutrienti e sono un alimento interessante da consumare spesso.

17. Lenticchie

Si tratta di una preziosa fonte di proteine vegetali che è accompagnata da fibre e folati, elementi nutritivi fondamentali durante la gravidanza. Disponibili in un’ampia varietà di colori: nere, marroni, verdi, gialle o rosse.

18. Avena

L’avena è un cereale che si mangia spesso a colazione, sotto forma di fiocchi o porridge. È una fonte di energia di lunga durata che mantiene la sazietà per molto tempo. Inoltre, secondo alcune ricerche ha effetti positivi sulla digestione, sul controllo del glucosio e sul colesterolo nel sangue.

19. Riso integrale

Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo. Non importa quale varietà si scelga (basmati, tonda, gelsomino), purché venga data la priorità ai cereali integrali. Questi mantengono intatte tutte le parti e non perdono la fibra o le vitamine che si trovano nel germe.

Esistono diversi cereali integrali da abbinare al riso. Tra questi vi sono il grano saraceno, il couscous, la quinoa, il miglio e il farro.

20. Pane integrale

Il pane è uno degli alimenti che possono essere inclusi in una dieta sana, purché sia integrale e preparato in modo tradizionale. È il candidato perfetto per sostituire il pane bianco, ma anche molti prodotti per la colazione e gli spuntini poco raccomandabili.

Latticini

Il latte e i prodotti lattiero-caseari hanno un ruolo nella maggior parte dei modelli alimentari. Tra le scelte più auspicabili figurano quelle a basso contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti.

21. Yogurt e kefir

Entrambi questi prodotti fermentati sono stati consumati per centinaia di anni. Sono delicati e i loro nutrienti sono facilmente digeribili. Forniscono all’organismo batteri, la cui presenza è stata associata a diverse proprietà positive per la salute.

22. Yogurt greco bianco

Molto più cremoso e denso dello yogurt classico, contiene anche un’interessante combinazione di probiotici. Fornisce circa 8 grammi di proteine extra per unità.

23. Formaggio

Qualsiasi tipo di formaggio contiene gli stessi nutrienti del latte con cui è prodotto. Più sono stagionati, più sono concentrati e più piccole devono essere le porzioni da consumare. Sono molto saporiti e permettono di sperimentare in cucina.

Carne e pesce

Il pesce e i frutti di mare sono alimenti sani e nutrienti. Sono ricchi di oli omega-3 e di minerali come lo iodio e lo zinco. Anche le carni magre sono ottime fonti di proteine animali.

24. Sardine

Il consumo di pesce grasso di piccola taglia è uno dei modi migliori per assumere acidi grassi omega-3. Le sardine possono essere protagoniste di piatti molto diversi.

Se aggiunte alle insalate o ai panini, arricchiscono di proteine, vitamina B12 e calcio. Altri tipi di pesce azzurro di uso quotidiano sono le acciughe, gli sgombri, i sugarelli.

25. Gamberetti

I gamberetti (come i granchi e le aragoste) contengono una grande quantità di proteine. Inoltre, tendono ad essere a basso contenuto di calorie e grassi.

26. Petto di pollo

Il petto di pollo è un alimento fondamentale in molte famiglie e proviene dalla parte più magra del volatile. Contiene più di 25 grammi di proteine per porzione raccomandata e fornisce anche fosforo e vitamine B. È un altro alimento che può essere tranquillamente inserito in una dieta sana.

27. Carne bovina magra

Oltre alle proteine, che condivide con altri alimenti di origine animale, la carne di vitello è una fonte di ferro facilmente assimilabile. Può essere inserito una volta alla settimana. Se è allevato in modo estensivo, ancora meglio.

Alimenti che forniscono grasso

I lipidi sono uno dei tre principali macronutrienti. Dovrebbero essere consumati quotidianamente, poiché sono essenziali per mantenere una buona salute.

28. Olio d’oliva

Il re della dieta mediterranea. È ideale per cucinare e condire qualsiasi tipo di piatto. Gli innumerevoli benefici dell’olio d’oliva per la salute sono dovuti alla presenza di acidi grassi monoinsaturi. Grazie alla macerazione con erbe aromatiche e spezie, si ottiene un sapore ricco, unico e variegato.

29. Avocado

Sebbene sia un frutto, la sua composizione nutrizionale è completamente diversa dalla maggior parte di essi. La polpa contiene acidi grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio di oliva, oltre a una notevole quantità di fibre.

30. Cioccolato fondente

Sia il cioccolato con oltre il 75% di cacao che il cacao puro possono essere annoverati tra gli alimenti per una sana alimentazione. È bene introdurli con moderazione ma sono perfetti per sostituire altri dolci sconsigliati.

Alimenti da inserire in una dieta sana: basta scegliere

Scegliendo gli alimenti adatti a una sana alimentazione quotidiana, ci si assicura che la dieta sia completa, varia e contenga tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Ed è ancora meglio se si privilegia la stagionalità e la qualità dei prodotti e li si cucina a casa in modo semplice e gustoso.