Ecco i 16 alimenti probiotici naturali da includere nella dieta

Lo yogurt è l'alimento probiotico per eccellenza.Ma non è l'unico. Nella vostra dieta possono essere presenti opzioni più note, come il kefir, e meno famose, come il kimchi.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 30 maggio, 2024

Il microbiota intestinale è la comunità di microrganismi che risiede permanentemente nel tratto digestivo umano. Svolge un ruolo cruciale nella regolazione di molteplici funzioni dell’organismo. Per mantenerlo in equilibrio, una buona opzione è quella di includere nella dieta alimenti probiotici naturali.

Sono caratterizzati dal contenuto di batteri, lieviti e archei che promuovono la salute. Entrando e insediandosi nel nostro intestino, rafforzano il sistema immunitario e migliorano il funzionamento dell’apparato digerente.

Mentre i probiotici sono disponibili sotto forma di integratori – che possiamo assumere sotto controllo medico – esistono diversi alimenti fermentati che fungono da fonti naturali di questi batteri benefici. Quali sono i più consigliati? Ecco 16 opzioni.

1. Yogurt tra gli alimenti probiotici

Lo yogurt è l’alimento probiotico per eccellenza. È distribuito in quasi tutto il mondo, viene prodotto in commercio e a casa e diversi studi scientifici hanno dimostrato le sue qualità per la salute umana.

Si ottiene facendo fermentare il latte con diversi ceppi di batteri lattici. I più utilizzati sono il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Durante il processo, i microrganismi convertono il lattosio in acido lattico, rendendo il preparato più denso.

Alcune versioni commerciali incorporano deliberatamente altri ceppi probiotici nella loro produzione, come il Lactobacillus acidophilus o il Bifidobacterium bifidum.

Anche se a volte le persone con intolleranza al lattosio non lo assimilano bene, la verità è che molti possono berlo. Perché? Perché la fermentazione riduce gran parte del lattosio naturale.

Tuttavia, è consigliabile prestare attenzione ad alcuni dettagli quando si sceglie uno o l’altro yogurt in commercio. Se l’idea è quella di sfruttare le proprietà probiotiche, è preferibile uno yogurt con pochi interventi su larga scala nella sua produzione.

I cosiddetti “naturali” o “fatti in casa” tendono ad avere più ceppi benefici disponibili. In questi casi, tuttavia, occorre tenere conto delle questioni di sicurezza alimentare e verificare se sia stata effettuata o meno la pastorizzazione.

2. Kefir tra gli alimenti probiotici

Il kefir è uno degli alimenti probiotici ottenuti dalla fermentazione del latte, sebbene sia disponibile anche il kefir d’acqua. Si basa su grani o noduli composti da batteri lattici e lieviti che formano una matrice gelatinosa.

Questi trasformano gli zuccheri in acido lattico e anidride carbonica, dando vita a una bevanda effervescente. I batteri che contiene, in particolare le specie di Lactobacillus,sono legati a diversi benefici per la salute.

Secondo le informazioni pubblicate sulla rivista Nutrients, modulano le difese dell’organismo, promuovono l’antiossidazione, regolano il colesterolo nel sangue e aiutano a controllare il diabete. Oltre a fornire microrganismi, il kefir contiene calcio (quando si usa il latte), magnesio, vitamina K e vitamine del gruppo B.

La bevanda è attualmente prodotta in modo artigianale ed è disponibile in presentazioni commerciali. Per utilizzare queste versioni per migliorare il microbiota, leggere attentamente l’etichetta e verificare i ceppi disponibili nella presentazione.

3. Tempeh

Si sostiene che il tempeh sia una bevanda fermentata economica che funziona anche come fonte di proteine. È originario dell’Asia e deriva dai semi di soia.

I semi di soia vengono fermentati con l’aiuto difunghi Rhizopus. Le spore formano una rete che lega i fagioli tra loro, creando una struttura compatta. Per questo motivo si tratta di una preparazione dalla consistenza particolare e molto compatta.

Recentemente si è fatta strada nelle diete vegetariane e vegane. Le sue proteine sono ideali per contribuire a coprire il fabbisogno di questo macronutriente in assenza di carne in queste protolocali. Può essere arrostito, saltato, grigliato o sminuzzato in stufati e salse.

4. Crauti

I crauti sono uno dei probiotici naturali che si sono guadagnati il soprannome di “superfood”. Si ottengono facendo fermentare il cavolo bianco in acqua salata. Il processo viene effettuato dai batteri lattici che sono naturalmente presenti nelle foglie dell’ortaggio.

Sebbene sia povero di calorie e possa rientrare nei piani di dimagrimento, bisogna considerare che il suo apporto di sale può essere elevato. È quindi prioritario regolarne l’assunzione, soprattutto nelle persone a cui è stata diagnosticata la pressione alta.

Questo alimento è nato come metodo di conservazione e può essere fatto in casa, ma oggi è anche un ingrediente dell’alta cucina. Il suo gusto aspro e croccante può completare altri sapori intensi.

5. Miso

Il miso è un condimento tradizionale giapponese prodotto dalla fermentazione dei semi di soia, insieme ad altri cereali. Il probiotico in sé è ottenuto dal fungo koji, ma non è immediato. Il miso viene prodotto da anni.

Le ricerche sulle sue proprietà hanno ipotizzato che sia un alimento antinfiammatorio e un coadiuvante nel trattamento delle malattie gastrointestinali. È anche una fonte di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come manganese e zinco.

Esistono diverse varietà di miso. I tipi più comuni sono quello bianco(shiromiso), quello rosso(akamiso) e quello giallo(shinsu).

6. Kombucha

Il kombucha è una bevanda fermentata a base di tè. Comporta l’azione di microrganismi che formano una colonia nota come SCOBY (cultura simbiotica di batteri e lieviti ).

Il processo di fermentazione dura da una settimana a un mese. Il risultato finale è un liquido agrodolce con una leggera effervescenza. Si possono aggiungere anche frutta, erbe e spezie per aromatizzare.

Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone, si consiglia cautela a causa dei livelli di zucchero o di alcol che possono essere presenti e che determinano rischi nel consumo di kombucha. In caso di acquisto di una presentazione commerciale, è necessario controllare l’etichetta in dettaglio.

7. Cetriolini sottaceto

Tra gli alimenti probiotici naturali, i cetriolini sottaceto sono forse tra i meno conosciuti. Sono prodotti mediante un processo di fermentazione che prevede l’immersione in una soluzione di acqua salata e spezie.

I batteri lattici naturalmente presenti nell’alimento avviano la scomposizione degli zuccheri in acido lattico. In questo modo, cresce una maggiore quantità di Lactobacillus e, di conseguenza, il prodotto si conserva più a lungo.

Il gusto aspro e rinfrescante li rende una scelta popolare come snack della stagione calda. Tuttavia, il loro elevato contenuto di sodio richiede cautela, soprattutto tra le persone con problemi cardiovascolari.

8. Kimchi

Il kimchi è un alimento tradizionale coreano. Si prepara facendo fermentare le verdure, il cui ingrediente principale è il cavolo cinese.

Durante la fermentazione, i batteri trasformano gli zuccheri delle verdure in acido lattico. Il risultato finale è un cibo dal sapore umami.

Non esiste un’unica tecnica di lavorazione. Ogni area geografica della Corea ha un metodo diverso, quindi il gusto e la consistenza possono variare.
9. Formaggi probiotici

Formaggi probiotici

Alcuni formaggi possono contenere ceppi di batteri benefici e fungere da alimenti probiotici naturali. Tuttavia, non tutti soddisfano questa condizione, poiché durante il processo di produzione vengono effettuati trattamenti come il riscaldamento e la pressatura, che tendono a uccidere i batteri vivi.

Alcuni tipi che possono contenere probiotici sono i seguenti:

• Formaggi a pasta molle: formaggio erborinato, formaggio blu, brie, pancetta, pancetta, pancetta, pancetta, pancetta, pancetta, pancetta, pancetta, pancetta, pancetta. brie e camembert.
• Fermentati: cheddar, svizzero e gouda artigianale.
• Ricotta: poiché non subisce un lungo processo di maturazione, ha meno probabilità di perdere i suoi batteri benefici.

10. Pesce fermentato tra gli alimenti probiotici

La fermentazione del pesce è una pratica alimentare diffusa in diverse culture e regioni del mondo. Il lutefisk della cucina nordica e alcune varietà di bagoong in Asia ne sono un esempio.

L’Utonga-kupsu, originario di un gruppo etnico dell’India, è stato analizzato per verificarne le proprietà. Gli scienziati vi hanno trovato fino a 6 diversi ceppi di probiotici.

In generale, il pesce fermentato viene preparato salandolo e lasciandolo maturare. Si tratta, quindi, di un metodo di conservazione anche per questa carne bianca.

11. Latticello

Il latticello è una potenziale fonte di probiotici, ma la sua capacità di fornire batteri dipende dal metodo di lavorazione. La variante tradizionale, fatta in casa, contiene microrganismi benefici, poiché prevede la separazione della parte di siero direttamente dal latte.

Le versioni commerciali non sono probiotiche. L’uso come bevanda diretta sembra essere limitato ad alcuni Paesi asiatici. Pertanto, i suoi benefici nel resto del mondo non sarebbero ottenuti, in quanto prevale la forma commerciale.

Una parte del siero di latte viene poi utilizzata per produrre yogurt o kefir. Possono anche essere la base per il burro fatto in casa.

12. Cipolle sottaceto tra gli alimenti probiotici

Le cipolle sottaceto possono essere alimenti probiotici naturali grazie ai batteri della fermentazione lattica. Immergendole in una soluzione di acqua e sale, si crea un ambiente per la crescita dei microrganismi che già abitavano la superficie dell’ortaggio.

Il prodotto può essere gustato da solo o come accompagnamento a insalate e panini. Il sapore è piccante e la consistenza è croccante. Come per tutti i sottaceti, occorre prestare attenzione al contenuto di sale.

13. Barbabietole sottaceto

Questo alimento si ottiene cuocendo le barbabietole e marinandole in una soluzione di aceto, acqua, zucchero e spezie. In questo modo si crea un ambiente favorevole alla crescita di batteri benefici.

È comune che le ricette con le barbabietole sottaceto includano contemporaneamente altre verdure, come l’aglio. La preparazione viene poi utilizzata come guarnizione, nelle insalate, come antipasto o nei panini.

14. Pane a pasta acida

La pasta acida è una miscela di farina e acqua che è stata fatta fermentare da batteri lattici e lieviti naturali. Durante il processo di fermentazione, possono essere presenti alcuni ceppi di Lactobacillus.

Più a lungo si lascia fermentare la pasta madre prima di preparare il pane, più è probabile che siano presenti alcuni ceppi probiotici. Tuttavia, la cottura ad alte temperature durante il processo di panificazione può ridurre la vitalità dei microrganismi.

15. Natto tra gli alimenti probiotici

Il natto è un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata. Il batterio Bacillus subtilis var. natto è responsabile del processo.

Come parte degli alimenti probiotici naturali, la ricerca sui suoi effetti sulla salute è ampia. È stato persino associato a una riduzione della mortalità tra le persone che lo consumano regolarmente.

La consistenza è viscosa e appiccicosa. Il suo sapore è umami. Oltre ai probiotici, è una fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Contiene anche l’enzima nattochinasi, con potenziali benefici per la salute cardiovascolare. Viene spesso consumato con il riso. A volte viene mescolato con senape e salsa di soia.