Il body pump riunisce due delle pratiche più popolari in palestra: sollevamento pesi e aerobica. È un allenamento consigliato per tonificare, aumentare la resistenza e la forza muscolare.
Il body pump è un sistema di allenamento creato nel 1991 da Les Mills International. Consiste in programmi di esercizi che vengono svolti in gruppo e in sessioni di un’ora. La sua caratteristica principale è il fatto di combinare lo stile dell’aerobica con il sollevamento pesi tradizionale.
Nonostante la sua antichità, il body pump è diventato popolare nell’ultimo decennio tra i fanatici del fitness per i suoi benefici per la salute, la natura dinamica delle sue lezioni, la possibilità di allenarsi in compagnia e di raggruppare due pratiche molto ammirate da tutti gli amanti degli esercizi integrali.
Infatti, a differenza della maggior parte dei programmi, combina in un’unica sessione stili aerobici e anaerobici. Oggi vi mostriamo come si svolge una lezione tipica e quali vantaggi comporta se la si implementa in programmi di diverse settimane.
Com’è una lezione di body pump?
Proprio come i corsi di pilates, yoga, spinning e altri corsi di ginnastica, i programmi di body pump vengono sviluppati con l’aiuto di un trainer qualificato. È questo che decide, in linea di principio, la natura della sessione, che tipo di esercizi sono inclusi e il loro grado di difficoltà.
Tuttavia, una classica sessione di body pump si svolge nell’arco di 60 minuti e ha 10 brani scelti strategicamente come punto di partenza. Sono quelli che scandiscono il ritmo dei movimenti e si basano su indizi che motivano.
Questi possono essere rock o mixati con musica elettronica e la loro durata è generalmente compresa tra 5 e 6 minuti. Una panca aerobica viene utilizzata accompagnata da barre, dischi e manubri per eseguire i movimenti, con un peso che ogni partecipante decide in base al proprio livello.
Lo sviluppo della classe consiste in:
Riscaldamento: il primo percorso serve per riscaldare e allungare tutti i gruppi muscolari coinvolti. Si esegue con il carico più leggero dell’intera seduta e con un’intensità medio-alta.
Lavoro muscolare: dopo lo stretching, inizia la lezione vera e propria, in cui viene lavorato un gruppo muscolare per ciascuno degli 8 brani musicali. L’ordine di stile classico consiste in esercizi per quadricipiti, petto, schiena, tricipiti, bicipiti, affondi, spalle e addominali. Questo ordine può variare a seconda del trainer.
Chiusura con allungamento: l’ultimo brano musicale ha lo scopo di chiudere la sessione allungando nuovamente i muscoli.
Il peso utilizzato viene graduato in ogni esercizio in base alla forza di quel gruppo muscolare. È molto comune che quando si lavora sull’ultimo, gli addominali, non viene utilizzato alcun peso e si sceglie invece di fare i classici plank o crunch.
Sebbene la versione da 60 minuti sia la più diffusa, ci sono anche lezioni da 30 e 45 minuti. Il passaggio da un esercizio all’altro avviene con un intervallo di pochi secondi, con l’obiettivo di massimizzare la potenza aerobica.
La musica di sottofondo è fondamentale per il body pump. Gli esercizi durano dai 5 ai 6 minuti ciascuno.
Ti starai chiedendo se ti qualifichi per una lezione di body pump, soprattutto se non sei un fan del sollevamento pesi. Anche se porterai bilancieri e manubri per l’intera sessione, non è necessario essere esperti per partecipare.
Non c’è un peso minimo per il body pump, quindi puoi regolarlo in base alla tua forza. In questo senso, è un programma che chiunque può fare, da chi si cimenta sempre in nuove metodologie di fitness a chi si sta appena iscrivendo in palestra.
Naturalmente, ci sono alcune condizioni quando si pratica la disciplina. Il primo sono le donne in gravidanza. Sebbene il suo utilizzo sia raccomandato da Les Mills International durante i primi mesi di gravidanza, è necessario consultare uno specialista se le sessioni devono essere svolte dopo i cinque mesi di gestazione.
Nel caso in cui tu soffra di problemi cardiaci, dovresti anche avere l’approvazione di un medico per una maggiore sicurezza. Se non sei una persona abituata a praticare attività fisica, è conveniente che tu faccia un esame generale del tuo stato di salute. Uno stress test, ad esempio, è molto utile per conoscere i propri limiti.
A parte questo, e considerando che per 60 minuti sperimenterai una routine intensiva, l’ideale è che tu abbia familiarità con gli esercizi di base che vengono sviluppati per i gruppi muscolari delineati. In questo modo puoi evitare infortuni ed eseguire i movimenti con maggiore efficienza.
I benefici del body pump variano a seconda della frequenza con cui lo fai. La maggior parte delle palestre tengono le lezioni 2-3 volte a settimana e sono distribuite su 12 settimane. Trascorso questo tempo, generalmente si prendono una breve pausa prima di ricominciare.
Se decidi di iscriverti a un programma completo, e non solo a una routine occasionale, ricevi i seguenti vantaggi.
1. Migliora la resistenza
Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2011 ha valutato la forma fisica muscolare e metabolica dopo un programma di body pump di 12 settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento della resistenza dei partecipanti, che erano costituiti da un gruppo di 19 donne senza alcuna preparazione precedente.
Incorporando esercizi completi, i benefici si fanno sentire nella parte superiore e inferiore del tronco. La giornata intensiva basata su movimenti coreografici e un breve riposo tra ogni esecuzione è di grande aiuto per migliorare la tua resistenza muscolare, indipendentemente dal livello fisico in cui ti trovi.
2. Fa bruciare le calorie e perdere peso
Sebbene una ricerca pubblicata su The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nel 2015 affermi che il numero medio di calorie bruciate per sessione durante la pratica del body pump è 250 a intensità moderata, se si sviluppa una routine personalizzata e si aumenta l’intensità fino a 600 calorie può essere bruciato.
Tutto dipende, in questo senso, dall’intensità con cui viene eseguito, come avviene per altre tipologie di esercizi finalizzati a perdere peso. In ogni caso è utile anche per il mantenimento del peso, obiettivo che si raggiunge integrando contemporaneamente una dieta equilibrata.
3. Aiuta a guadagnare forza muscolare
Sebbene questo tipo di attività non sia il massimo per ottenere i livelli di ipertrofia che si raggiungono attraverso il sollevamento pesi convenzionale, sappiamo da diversi studi che è di grande aiuto per migliorare la forza dei gruppi muscolari coinvolti.
Con l’avanzare delle giornate, i partecipanti possono eseguire gli esercizi con un peso maggiore, in modo che alla fine delle 12 settimane la loro forza presenterà un aumento significativo.
4. Riduce i livelli di stress e ansia
Qualsiasi attività fisica che si svolge con una certa continuità è benefica per la salute mentale. La relazione tra esercizio e diminuzione dei livelli di depressione e ansia è ampiamente documentata, indipendentemente dal fatto che questi siano di natura aerobica o anaerobica.
La cosa migliore è che i risultati si manifestano in tutte le fasce di età e genere e non ci vuole molto prima che si percepiscano i primi effetti. In parte, ciò si ottiene grazie alla secrezione di ormoni.
Altri esercizi aerobici
A questo punto dobbiamo avvertirvi una cosa: nonostante la coreografia integrata durante le sessioni e l’intensità della maggior parte delle lezioni, il body pump non è il miglior esercizio aerobico. Lo dimostrano studi e ricerche che hanno misurato la potenza aerobica durante lo svolgimento di una sessione.
Questo nel caso in cui tu stia cercando un’attività aerobica al 100% o desideri sostituirla con una che già fai. L’ideale, in questo modo, è integrarlo con altri, come andare in bicicletta o correre.
Suggerimenti per praticare il body pump
Non possiamo ignorare questo articolo senza prima indicare alcuni suggerimenti per fare un body pump. Sebbene se ti iscrivi a un corso avrai sempre un insegnante a guidarti, è conveniente tenere a mente i seguenti principi.
1. Attenzione ai movimenti
Un consiglio che vale per tutti i tipi di attività fisica. Considerando che per 60 minuti manipolerai continuamente il peso extra, devi prenderti cura della tua postura per evitare lesioni muscolari. Quelli che si concentrano sulla zona della schiena sono i più comuni, anche se puoi anche ferire le ginocchia e altre articolazioni.
Se sei un principiante, le possibilità di ferirti sono maggiori, quindi informa il tuo allenatore in modo che possa guidarti con la postura corretta per ogni esercizio. Non andare oltre le dita dei piedi con le ginocchia quando fai uno squat, ad esempio, è una considerazione di base che dovresti sempre tenere a mente.
2. Non sollevare più peso di quello che puoi sopportare
Naturalmente, nella tua classe non troverai solo principianti. Sicuramente ci saranno diversi partner con un livello più alto di forza, resistenza e potenza muscolare.
In nessun momento dovresti cercare di imitare il carico di peso che controllano, poiché il risultato avrà un finale negativo.
Ricorda che almeno 9 dei 10 esercizi della classe vengono svolti con i pesi, quindi devi gestire la tua forza per poterlo completare fino alla fine. Per questo motivo, solleva solo ciò con cui ti senti a tuo agio, anche se è al di sotto della media.
Fai attenzione ai carichi e ai pesi durante il body pump. È importante regolare l’allenamento in modo da non ferirsi.
3. Indossa un abbigliamento sportivo adeguato
Per compiere i movimenti liberamente, recati in classe con l’abbigliamento adeguato. T-shirt e pantaloncini andranno benissimo.
Indossa scarpe adeguate per avere abbastanza attrito con il terreno. Devono essere sportive, leggere e comode. Puoi utilizzare fasce anti-sudore per la testa e i polsi, impedendo così al sudore di raggiungere la barra e impedirne la corretta tenuta.
Goditi la lezione!
Molte volte ci iscriviamo a uno sport o a un esercizio dimenticandoci di goderci il processo. Non dovresti mai vedere l’attività fisica come un obbligo, come qualcosa che devi adempiere sì o sì. Al contrario, l’ideale è che ti piaccia, in modo da includerlo nella tua agenda come una delle cose che speri di fare con il massimo piacere.
Solo allora affronterai ogni classe con la motivazione e l’atteggiamento che richiedono. Il body pump non è per tutti, né lo sono tutte le discipline e gli sport che esistono. Iscriviti a un corso e se ti piace, sentiti libero di completare il programma.
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