5 deliziose ricette per seguire una dieta vegana

In questo articolo troverete 5 ricette salutari per seguire una dieta vegana e garantire un buon apporto nutrizionale. Da non perdere!
5 deliziose ricette per seguire una dieta vegana

Ultimo aggiornamento: 31 luglio, 2022

Seguire una dieta vegana non è sempre facile. È fondamentale proporre una serie di ricette per seguire una dieta vegana che mantengano l’equilibrio a livello nutrizionale. Con le opzioni che ti daremo, sarà più facile soddisfare le esigenze quotidiane di una dieta di questo tipo.

Prima di iniziare, è importante ricordare che la dieta vegana richiede l’assunzione di integratori. Il fabbisogno di vitamina B12, ferro e vitamina D spesso non viene soddisfatto attraverso il cibo.

Successivamente ti mostreremo alcune delle migliori ricette per seguire una dieta vegana.

1. Tagliatelle al tofu

Garantire un buon apporto proteico è fondamentale nel contesto delle ricette per seguire una dieta vegana. Questi nutrienti hanno dimostrato di aiutare a prevenire lo sviluppo di problemi che colpiscono la massa magra.

Ingredienti

Gli ingredienti che vi serviranno per preparare questo piatto sono i seguenti:

  • 120 grammi di spaghetti di riso
  • 200 grammi di tofu sodo
  • 1 peperone rosso
  • 1 zenzero fresco
  • 15 millilitri di salsa di soia
  • 1/2 cucchiaino di curry macinato
  • 1/4 cucchiaino di aglio semolato
  • 1 lime
  • Pepe nero appena macinato
  • Sale
  • olio extravergine d’oliva
  • Prezzemolo fresco

Procedimento

  1. Per prima cosa, scartare il liquido del tofu, scolandolo bene. Per asciugarlo coprire con diversi strati di carta da cucina e lasciar riposare per circa 15 minuti con un piatto sopra.
  2. Tagliare il tofu a pezzetti e scaldare in padella con olio extravergine di oliva. Rimuovere non appena dorato.
  3. Cuocere le tagliatelle in abbondante acqua salata, secondo le istruzioni del produttore. Quando sono pronte, colare e allentare con una forchetta.
  4. Quindi grattugiare lo zenzero e tagliare il peperone a strisce. Saltare in padella questi ingredienti per un paio di minuti e mescolare con il tofu e le tagliatelle.
  5. Per finire, non resta che condire e aggiungere un po’ di salsa di soia con le spezie. Potete scaldare il tutto nella stessa padella, mettendo un po’ di prezzemolo al momento di servire.
Tagliatelle al tofu, ricetta vegana.
I noodles al tofu contengono sia proteine che carboidrati.

Per saperne di più: Sostituti vegani della carne: quali sono i migliori

2. Insalata di quinoa

La quinoa è un alimento eccellente, perché riesce a fornire carboidrati complessi di buona qualità. Inoltre, è una fonte di fibre, fondamentale per raggiungere la salute intestinale, come dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nature Reviews.

Ingredienti

In questa occasione, avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

  • 300 grammi di zucca
  • 1 cipolla viola
  • 75 ml di olio extravergine di oliva
  • 200 grammi di quinoa
  • 30 grammi di mix di semi
  • Prezzemolo fresco
  • Menta fresca
  • 1 melograno
  • 20 millilitri di succo di limone

Procedimento

  1. Per iniziare, preriscaldare il forno a 220 gradi Celsius.
  2. Sbucciare la zucca e tagliare a dadini. Sfilettare la cipolla viola a fettine sottili.
  3. Cuocere entrambe le verdure con poco sale e olio d’oliva per almeno 20 minuti.
  4. Nel frattempo lavare la quinoa e cuocerla in abbondante acqua bollente salata. Ci vorranno circa 10-15 minuti.
  5. Scolare la quinoa e unirla al resto degli ingredienti menzionati in una ciotola. Non resta che condire e servire con sopra le erbe aromatiche tritate.

3. Falafel

Il falafel è un ottimo piatto per garantire un buon apporto di sali minerali nella dieta. Tra questi possiamo evidenziare il ferro, che è essenziale per ottenere un trasporto ottimale di ossigeno attraverso il sangue ed evitare l’anemia.

Ingredienti

Gli ingredienti necessari saranno i seguenti:

  • 240 grammi di ceci, cotti e scolati
  • 2 fette di pane a fette
  • 50 grammi di cipolla
  • 2 spicchi d’aglio, sbucciati
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/2 cucchiaino di paprika
  • 1 mazzetto di coriandolo fresco
  • 1 mazzetto di prezzemolo fresco
  • 30 ml di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino di lievito chimico
  • Acqua

Procedimento

  1. Il primo passo è lavare bene i ceci per amalgamarli al resto degli ingredienti. Per questo verrà utilizzato uno sbattitore manuale o un robot da cucina.
  2. Preparare delle palline con l’impasto con le mani appiattendole un po’.
  3. Far riposare i falafel per un’ora in frigorifero o in una zona fredda.
  4. Metterli poi in forno preriscaldato a 180 gradi con calore su entrambi i lati. Saranno sufficienti 20 minuti. È importante ottenere un colore dorato sulla superficie.
  5. Servire e consumare. Buon appetito!
Falafel.
I falafel sono un classico della cucina vegana.

4. Melanzane ripiene di soia

Per le ricette dietetiche vegane, le melanzane rappresentano una fonte di antiossidanti di altissima qualità. Per questo è bene che compaiano nelle linee guida.

Ingredienti

In questo caso saranno necessari i seguenti ingredienti:

  • 2 melanzane
  • 150 grammi di soia strutturata
  • 100 millilitri di brodo vegetale
  • 50 millilitri di salsa di pomodoro
  • 50 millilitri di besciamella
  • 3 grammi di paprika dolce
  • 60 grammi di formaggio vegano grattugiato
  • Sale
  • Pepe nero appena macinato
  • olio extravergine d’oliva

Procedimento

  1. Per prima cosa, mescolare il brodo vegetale con le due salse, aggiungendo la soia e amalgamando bene.
  2. Nel frattempo, preparare le melanzane. Queste verdure dovranno essere lavate bene, quindi togliere il gambo e tagliarle a metà in lunghezza. Tagliare anche la polpa senza raggiungere la base e irrorare il tutto con olio extravergine di oliva e sale.
  3. Mettere le metà nel microonde, coprire con pellicola trasparente perforata e cuocere alla massima potenza per 10-12 minuti.
  4. Dopo un po’, svuotare le melanzane per ottenere una base da farcire. La polpa va mescolata con soia e salse.
  5. Quindi aggiungere paprika, sale e pepe nero.
  6. Non resta che riempire i gusci di melanzane e cospargere di formaggio gratinato.

5. Curry di ceci con mango

Il curry è una delle migliori spezie da introdurre regolarmente nel modello. Non solo è molto gustoso, ma ha anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Ingredienti

Gli ingredienti necessari saranno i seguenti:

  • 300 grammi di ceci cotti
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 cipolla
  • 2 grammi di coriandolo in grani
  • 2 grammi di chicco di cumino
  • 1 curry o foglia di alloro
  • 2 piccoli peperoncini freschi
  • Un porro piccolo e sottile
  • 1 carota
  • Sedano
  • 5 grammi di mix di curry macinato
  • 1 mango maturo
  • 200 grammi di latte di cocco
  • 5 millilitri di succo di limone
  • Prezzemolo fresco
  • Pepe nero
  • Sale
  • Olio extravergine d’oliva
Curry in polvere.
Il curry contiene antiossidanti che bloccano i radicali liberi all’interno del corpo.

Procedimento

  1. Tritare finemente l’aglio, lo zenzero e la cipolla. Anche il resto delle verdure va tritato o tagliato a bastoncini.
  2. Eliminare la polpa del mango e schiacciare con il succo rimanente per renderla cremoso.
  3. Quindi scaldare l’olio in una padella con il cumino, il prezzemolo e le foglie di curry, fino a quando non sprigionano il loro aroma.
  4. Aggiungere la pasta d’aglio e la cipolla, mescolando bene e facendo cuocere il tutto per 8 minuti a fuoco basso.
  5. Aggiungere le verdure, il sale e il pepe, aggiungendo anche il curry. Il tutto viene saltato per altri 5 minuti.
  6. Quindi, versare la polpa di mango insieme al latte di cocco. Una volta raggiunta la temperatura di ebollizione, abbassare la fiamma e coprire per circa 10 minuti.
  7. Non resta che aggiungere i ceci per ricoprirli successivamente. Mantenere a fuoco basso per altri 10 minuti, aggiungendo acqua o brodo.
  8. Infine aggiungere il succo di limone e servire. Per la presentazione si consiglia di usare un po’ di prezzemolo fresco.

Preparate queste deliziose ricette per seguire una dieta vegana!

È facile preparare delle deliziose ricette per seguire una dieta vegana. Sono tutte sane e ricche di nutrienti.

Forniranno elementi decisivi per garantire che il corpo funzioni in modo efficiente nel corso degli anni. È il momento di provarle!

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