5 deliziose ricette per seguire una dieta vegana

In questo articolo troverete 5 ricette salutari per seguire una dieta vegana e garantire un buon apporto nutrizionale. Da non perdere!

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Seguire una dieta vegana non è sempre facile. È fondamentale proporre una serie di ricette per seguire una dieta vegana che mantengano l’equilibrio a livello nutrizionale. Con le opzioni che ti daremo, sarà più facile soddisfare le esigenze quotidiane di una dieta di questo tipo.

Prima di iniziare, è importante ricordare che la dieta vegana richiede l’assunzione di integratori. Il fabbisogno di vitamina B12, ferro e vitamina D spesso non viene soddisfatto attraverso il cibo.

1. Tagliatelle al tofu

Garantire un buon apporto proteico è fondamentale nel contesto delle ricette per seguire una dieta vegana. Questi nutrienti hanno dimostrato di aiutare a prevenire lo sviluppo di problemi che colpiscono la massa magra.

Ingredienti

Gli ingredienti che vi serviranno per preparare questo piatto sono i seguenti:

• 120 grammi di spaghetti di riso
• 200 grammi di tofu sodo
• 1 peperone rosso
• 1 zenzero fresco
• 15 millilitri di salsa di soia
• 1/2 cucchiaino di curry macinato
• 1/4 cucchiaino di aglio semolato
• 1 lime
• Pepe nero appena macinato
• Sale
• olio extravergine d’oliva
• Prezzemolo fresco

Procedimento

1. Per prima cosa, scartare il liquido del tofu, scolandolo bene. Per asciugarlo coprire con diversi strati di carta da cucina e lasciar riposare per circa 15 minuti con un piatto sopra.
2. Tagliare il tofu a pezzetti e scaldare in padella con olio extravergine di oliva. Rimuovere non appena dorato.
3. Cuocere le tagliatelle in abbondante acqua salata, secondo le istruzioni del produttore. Quando sono pronte, colare e allentare con una forchetta.
4. Quindi grattugiare lo zenzero e tagliare il peperone a strisce. Saltare in padella questi ingredienti per un paio di minuti e mescolare con il tofu e le tagliatelle.
5. Per finire, non resta che condire e aggiungere un po’ di salsa di soia con le spezie. Potete scaldare il tutto nella stessa padella, mettendo un po’ di prezzemolo al momento di servire.

Per saperne di più: Sostituti vegani della carne: quali sono i migliori

2. Insalata di quinoa

La quinoa è un alimento eccellente, perché riesce a fornire carboidrati complessi di buona qualità. Inoltre, è una fonte di fibre, fondamentale per raggiungere la salute intestinale, come dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nature Reviews.

Ingredienti

In questa occasione, avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

• 300 grammi di zucca
• 1 cipolla viola
• 75 ml di olio extravergine di oliva
• 200 grammi di quinoa
• 30 grammi di mix di semi
• Prezzemolo fresco
• Menta fresca
• 1 melograno
• 20 millilitri di succo di limone

Procedimento

1. Per iniziare, preriscaldare il forno a 220 gradi Celsius.
2. Sbucciare la zucca e tagliare a dadini. Sfilettare la cipolla viola a fettine sottili.
3. Cuocere entrambe le verdure con poco sale e olio d’oliva per almeno 20 minuti.
4. Nel frattempo lavare la quinoa e cuocerla in abbondante acqua bollente salata. Ci vorranno circa 10-15 minuti.
5. Scolare la quinoa e unirla al resto degli ingredienti menzionati in una ciotola. Non resta che condire e servire con sopra le erbe aromatiche tritate.

3. Falafel

Il falafel è un ottimo piatto per garantire un buon apporto di sali minerali nella dieta. Tra questi possiamo evidenziare il ferro, che è essenziale per ottenere un trasporto ottimale di ossigeno attraverso il sangue ed evitare l’anemia.

Ingredienti

Gli ingredienti necessari saranno i seguenti:

• 240 grammi di ceci, cotti e scolati
• 2 fette di pane a fette
• 50 grammi di cipolla
• 2 spicchi d’aglio, sbucciati
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1/2 cucchiaino di paprika
• 1 mazzetto di coriandolo fresco
• 1 mazzetto di prezzemolo fresco
• 30 ml di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaino di lievito chimico
• Acqua

Procedimento

1. Il primo passo è lavare bene i ceci per amalgamarli al resto degli ingredienti. Per questo verrà utilizzato uno sbattitore manuale o un robot da cucina.
2. Preparare delle palline con l’impasto con le mani appiattendole un po’.
3. Far riposare i falafel per un’ora in frigorifero o in una zona fredda.
4. Metterli poi in forno preriscaldato a 180 gradi con calore su entrambi i lati. Saranno sufficienti 20 minuti. È importante ottenere un colore dorato sulla superficie.
5. Servire e consumare. Buon appetito!

4. Melanzane ripiene di soia

Per le ricette dietetiche vegane, le melanzane rappresentano una fonte di antiossidanti di altissima qualità. Per questo è bene che compaiano nelle linee guida.

Ingredienti

In questo caso saranno necessari i seguenti ingredienti:

• 2 melanzane
• 150 grammi di soia strutturata
• 100 millilitri di brodo vegetale
• 50 millilitri di salsa di pomodoro
• 50 millilitri di besciamella
• 3 grammi di paprika dolce
• 60 grammi di formaggio vegano grattugiato
• Sale
• Pepe nero appena macinato
• olio extravergine d’oliva

Procedimento

1. Per prima cosa, mescolare il brodo vegetale con le due salse, aggiungendo la soia e amalgamando bene.
2. Nel frattempo, preparare le melanzane. Queste verdure dovranno essere lavate bene, quindi togliere il gambo e tagliarle a metà in lunghezza. Tagliare anche la polpa senza raggiungere la base e irrorare il tutto con olio extravergine di oliva e sale.
3. Mettere le metà nel microonde, coprire con pellicola trasparente perforata e cuocere alla massima potenza per 10-12 minuti.
4. Dopo un po’, svuotare le melanzane per ottenere una base da farcire. La polpa va mescolata con soia e salse.
5. Quindi aggiungere paprika, sale e pepe nero.
6. Non resta che riempire i gusci di melanzane e cospargere di formaggio gratinato.

5. Curry di ceci con mango

Il curry è una delle migliori spezie da introdurre regolarmente nel modello. Non solo è molto gustoso, ma ha anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Ingredienti

Gli ingredienti necessari saranno i seguenti:

• 300 grammi di ceci cotti
• 2 spicchi d’aglio
• 1 cipolla
• 2 grammi di coriandolo in grani
• 2 grammi di chicco di cumino
• 1 curry o foglia di alloro
• 2 piccoli peperoncini freschi
• Un porro piccolo e sottile
• 1 carota
• Sedano
• 5 grammi di mix di curry macinato
• 1 mango maturo
• 200 grammi di latte di cocco
• 5 millilitri di succo di limone
• Prezzemolo fresco
• Pepe nero
• Sale
• Olio extravergine d’oliva

Procedimento

1. Tritare finemente l’aglio, lo zenzero e la cipolla. Anche il resto delle verdure va tritato o tagliato a bastoncini.
2. Eliminare la polpa del mango e schiacciare con il succo rimanente per renderla cremoso.
3. Quindi scaldare l’olio in una padella con il cumino, il prezzemolo e le foglie di curry, fino a quando non sprigionano il loro aroma.
4. Aggiungere la pasta d’aglio e la cipolla, mescolando bene e facendo cuocere il tutto per 8 minuti a fuoco basso.
5. Aggiungere le verdure, il sale e il pepe, aggiungendo anche il curry. Il tutto viene saltato per altri 5 minuti.
6. Quindi, versare la polpa di mango insieme al latte di cocco. Una volta raggiunta la temperatura di ebollizione, abbassare la fiamma e coprire per circa 10 minuti.
7. Non resta che aggiungere i ceci per ricoprirli successivamente. Mantenere a fuoco basso per altri 10 minuti, aggiungendo acqua o brodo.
8. Infine aggiungere il succo di limone e servire. Per la presentazione si consiglia di usare un po’ di prezzemolo fresco.

Preparate queste deliziose ricette per seguire una dieta vegana!

È facile preparare delle deliziose ricette per seguire una dieta vegana. Sono tutte sane e ricche di nutrienti.

Forniranno elementi decisivi per garantire che il corpo funzioni in modo efficiente nel corso degli anni. È il momento di provarle!