Imparate a conoscere il rucking, i suoi benefici e come praticarlo

Portare uno zaino zavorrato mentre si cammina o si corre ha effetti benefici sul rafforzamento muscolare e sulla perdita di peso. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da considerare per evitare disagi e lesioni.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Jonatan Menguez

Ultimo aggiornamento: 05 marzo, 2024

Siete alla ricerca di una routine intermedia tra la corsa e l’escursionismo? Allora il rucking potrebbe fare al caso vostro. Il rucking è una modalità di allenamento che prevede il trasporto di uno zaino con un peso ben distribuito per aumentare la richiesta di movimenti.

Ha origine nell’addestramento militare, a causa del carico di provviste, come munizioni e cibo, che i soldati portano in marcia. Anche il termine“rucksack” significa ‘zaino’ in inglese.

Il peso può essere generato da qualsiasi oggetto contundente all’interno della borsa, come libri, scatolame e persino sabbia. Ma il carico deve essere distribuito in modo uniforme e portato con una postura corretta, tra le altre strategie per ridurre il rischio di lesioni.

Obiettivi del rucking

L’idea principale di trasferire questo allenamento militare e dei vigili del fuoco alla routine quotidiana è quella di aumentare lo sviluppo muscolare e la combustione delle calorie. Il rucking combina i benefici della corsa con quelli dell’allenamento della forza, rendendolo un allenamento a tutto tondo.

Le sessioni di allenamento complete di solito includono movimenti sia aerobici che anaerobici. In questo senso, il rucking comporta lo sforzo cardiovascolare della corsa, con una richiesta muscolare aggiuntiva sul carico.

Uno studio condotto su 15 giovani uomini, sottoposti a un programma di allenamento di 10 settimane, ha rilevato che tutti hanno migliorato le loro prestazioni con il rucking. Questi benefici si riflettevano nella prestazione fisica e negli adattamenti fisiologici positivi al trasporto del carico. Hanno anche aumentato il loro assorbimento massimo di ossigeno, cioè la loro capacità aerobica.

Benefici del rucking

Portare uno zaino o un altro oggetto che apporta un peso specifico alla camminata trasforma questo esercizio in un allenamento di forza. Non sono coinvolti solo i muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche le spalle, la schiena e l’addome. Vediamo i principali benefici di questo esercizio.

Lavora sul core e sulla parte inferiore del corpo

Naturalmente la corsa e la normale camminata comportano un lavoro su quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, stinchi e polpacci. Tuttavia, questa richiesta aumenta con il carico di peso. Inoltre, lo zaino in spalla è associato a un aumento dell’ampiezza di movimento dell’anca e della caviglia, a un maggiore angolo di flessione del tronco e a un aumento della cadenza.

Migliora la capacità cardiovascolare

Il peso nella camminata genera una maggiore pressione e pone maggiori esigenze al sistema cardiovascolare. In questo senso, i benefici sono simili a quelli dell’allenamento cardio, ma con un’intensità maggiore che si riflette sulla resistenza.
Aumenta il

dispendio energetico

La sfida di questa attività comporta un maggiore lavoro muscolare e aerobico, che si traduce in un dispendio energetico più elevato rispetto alla corsa o alla camminata. È paragonabile alla corsa in salita.

Brucia più calorie

Un altro vantaggio dell’aumento di peso è l’aumento del metabolismo, che aiuta a bruciare più calorie rispetto alla normale camminata. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Military Medicine, ogni chilogrammo aggiunto al piede aumenta il dispendio energetico del 7-10%.

Può essere praticato ovunque

Come la corsa e la camminata, il rucking è un’attività che può essere praticata praticamente ovunque e in qualsiasi momento. Si consiglia di iniziare su terreni regolari e di evitare pendenze elevate. Si può uscire anche nei mesi freddi per sfruttare i benefici dell’allenamento invernale.

Permette di godersi l’aria aperta

Il rucking è tra gli esercizi all’aperto che permettono di scaricare lo stress e di godersi l’ambiente circostante. Inoltre, può diventare un’attività sociale se ci si allena in gruppo, cosa molto comune in questo tipo di camminata.

Rischi e precauzioni

Come in tutti gli allenamenti in cui si aggiunge peso, è necessario adottare una serie di precauzioni per evitare posture scorrette, disturbi futuri e ridurre il rischio di lesioni. Portare un carico più pesante del dovuto o correre per lunghi tratti può avere ripercussioni sulla parte bassa della schiena, sulle ginocchia, sulle spalle o sul collo.

Per evitare ciò, è fondamentale iniziare con un peso adeguato per i principianti, ossia tra i tre e i cinque chilogrammi. Inoltre, lo stretching prima della corsa è molto importante per ridurre il rischio di lesioni.

D’altra parte, si raccomanda di essere in forma prima di iniziare, nonché di indossare le scarpe giuste. Può essere la stessa cosa che si fa per la corsa, per evitare vesciche e dolori ai piedi o alle caviglie. Il lavoro dei seguenti muscoli del core e della parte inferiore del corpo migliorerà l’idoneità al trasporto di pesi.

• Glutei.
• Fianchi.
• Schiena.
• Spalle.
• Quadricipiti.
• Cosce.

Evitare il rucking in caso di lesioni o difficoltà fisiche pregresse. Come alternativa meno impegnativa, si può camminare più velocemente o correre in salita.

Consigli per iniziare a fare rucking

Per iniziare a fare rucking, è fondamentale correre per brevi distanze e con un peso ridotto. Valutate gradualmente la forma fisica e le capacità, quindi aumentate gradualmente il carico.

• All’inizio, correre una distanza massima di due chilometri.
• Il carico massimo non deve mai superare il 25% del peso corporeo.
• Fate passi decisi, facendo toccare il suolo prima al tallone e poi alla punta del piede.
• Avvolgere gli oggetti che si useranno come pesi in asciugamani. Soprattutto se hanno delle punte, come i libri.
• Utilizzate uno zaino comodo, adatto all’escursionismo e che possa essere tenuto saldamente.
• Aumentate il peso gradualmente e finché vi sentite a vostro agio. Non aggiungete più del 10-15% a settimana.
• Posizionare lo zaino il più in alto possibile, vicino al corpo e tra le scapole per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena.
• Mantenete una postura eretta, con le spalle indietro e la schiena dritta, per evitare di sforzare eccessivamente il collo.
• Iniziate con un peso da tre a cinque chilogrammi. Se si è in buona forma, si può aggiungere un po’ di più, ma mai più del 10% del proprio peso corporeo.
• Gli oggetti da trasportare possono essere diversi, ma è importante che rimangano saldi e non si spostino. Ad esempio: barattoli di cibo, libri, dischi ponderati o sabbia in un sacchetto.
• Considerate i livelli principiante, intermedio e avanzato. Nel primo, non più di due chilometri e peso leggero. Nel secondo, aumentate un po’ il carico e prendete pendenze facili. Gli atleti avanzati possono portare peso durante la corsa. In questo caso, è consigliabile utilizzare un gilet appesantito, in quanto gli zaini sollecitano molto le ossa e le articolazioni.

Iniziare il rucking con le giuste precauzioni

Se si tiene conto degli esercizi precedenti e della cura durante l’allenamento, il rucking può essere un’attività molto efficace per bruciare calorie. Inoltre, rafforza i muscoli e migliora la capacità aerobica godendo dell’ambiente esterno. Non dimenticate di esercitare le zone del corpo interessate prima di iniziare, in particolare i muscoli delle gambe, della schiena e del core.

È un allenamento intenso, che rafforza la forma fisica dei corpi militari e dei vigili del fuoco. È quindi essenziale iniziare lentamente ed essere in buone condizioni fisiche per le escursioni e la corsa.