Insalata di riso: 3 ricette da non perdere

Il riso è un alimento molto versatile che può essere aggiunto a piatti caldi e freddi. Oltre a ciò, offre importanti benefici dal punto di vista nutrizionale. Vorreste inserirlo più spesso nella vostra dieta? L’insalata di riso è il piatto che fa per voi!

Si consiglia di scegliere il riso integrale, poiché più nutriente. Grazie alla loro consistenza e leggerezza, vanno bene anche il riso ribe (dalla forma allungata) o il riso basmati, dall’aroma e dal sapore deliziosi.

Ricette per l’insalata di riso

Prima di presentarvi alcune deliziose ricette a base di riso elenchiamo i benefici offerti dal consumo di questo alimento. I valori nutrizionali cambiano a seconda della varietà di riso.

Valori nutrizionali del riso

Il riso bianco è il risultato di un processo industriale, che prende il nome di sbiancatura, con cui vengono rimossi la buccia e gli strati più esterni del chicco. È per questo motivo che il riso integrale apporta più fibre, vitamine e minerali.

Come indicato in uno studio pubblicato sulla rivista Antioxidants, il riso integrale contiene alcuni composti fitochimici bioattivi associati ad alcuni importanti processi di nutrigenomica.

• Importante fonte di energia: è ricco di carboidrati, dunque funge da combustibile per il corpo.

• Elevato valore nutrizionale: il riso integrale è ricco di minerali come il calcio e il ferro, ma anche di vitamine come la niacina, la tiamina e la riboflavina.

• Previene l’insorgenza di alcune malattie: è consigliato se si soffre di diabete. Ma non solo: secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica PLOS ONE, il contenuto di fibre e le proprietà antiossidanti di questo alimento proteggono il cuore, stabilizzano la pressione e i livelli di colesterolo.

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1. Insalata di riso con fichi e formaggio feta

Provate questa deliziosa insalata di riso con fichi e formaggio feta, un piatto semplice e veloce da preparare in diverse occasioni. L’aspetto più interessante è l’equilibrio tra i suoi ingredienti, la dolcezza data dal fico.

Ingredienti (per 4 persone)

• Riso ribe (320 g)
• Formaggio feta (150 g)
• Spinaci (80 g)
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (80 ml)
• 1 cucchiaio di mostarda (15 g)
• 1 cucchiaio di miele (15 g)
• 8 fichi

Preparazione

• Cuocete il riso aggiungendo di volta in volta brodo vegetale. Una volta cotto, lasciatelo raffreddare.
• Una volta freddo, tagliate la feta a cubetti e i fichi in quattro parti. Lavate gli spinaci e scolateli per bene.
• A questo punto preparate la vinaigrette mescolando in una ciotola l’olio d’oliva, il miele e la mostarda.
• In una ciotola, mescolate la feta, i fichi, la salsa vinaigrette e gli spinaci.
• Infine distribuite l’insalata in piatti singoli e sarà pronta per essere servita.

2. Tacos di lattuga con riso, lenticchie e avocado

Questa ricetta è l’ideale per un aperitivo semplice, sano e gustoso, adatto a qualunque occasione. Potreste includere questa pietanza vegetariana nel menù di tutti i giorni o in quello delle feste, i vostri invitati rimarranno estasiati.

Ingredienti (per 4 persone)

• Riso basmati (140 g)
• Lenticchie (140 g)
• Avocado (100 g)
• 2 peperoni rossi
• 1/4 di cipollina (a scelta)
• 2 mazzi di lattuga
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (20 ml)
• 1 cucchiaio di aceto di Sherry (20 ml)
• Sale
• Semi di sesamo

Preparazione

• Cuocete il riso e le lenticchie. Una volta pronti, metteteli in una ciotola.

• Procedete con la cottura dei peperoni e poi tagliateli a quadretti non molto grandi.

• Sbucciate e tagliate l’avocado a dadini e la cipolla alla brunoise, quindi mescolate tutti gli ingredienti nella stessa ciotola.

• Lavate le foglie di lattuga e asciugatele bene. Preparate la classica vinaigrette con olio extravergine d’oliva, aceto e sale, bagnate l’interno delle foglie di lattuga e farcitele.

• Riponete le foglie di lattuga ripiene nei piatti e decoratele con i semi di sesamo.

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3. Insalata di riso con prodotti affumicati

Il pescato affumicato, come il salmone o il baccalà, è l’ideale per arricchire le insalate. In questo caso presentiamo un’insalata di riso con deliziose uova di aringa affumicate.

Ingredienti (per 4 persone)

• Riso integrale (320 g)
• 3 cetrioli sottaceto
• 8 ravanelli
• 1 pesca
• 1 mazzetto di cipollina fresca
• 8 fette di salmone affumicato
• 8 fette di baccalà affumicato
• 4 cucchiai di uova di aringhe affumicate
• Scorza di lime appena grattugiata
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva (80 ml)
• Una goccia di salsa di soia (a scelta)

Preparazione

• Come nelle precedenti ricette, anche in questa prima va cotto il riso per poi farlo raffreddare.

• In un secondo momento, tagliate cetrioli e ravanelli, questi ultimi precedentemente lavati. Quindi sbucciate la pesca, privatela del nocciolo e tagliatela. Tagliate la cipollina e unite tutti gli ingredienti in una ciotola, insieme al riso cotto ormai freddo.

• A questo punto preparate il condimento con olio di oliva, salsa di soia e lime, mescolate tutti gli ingredienti fino a ottenere un’emulsione.

• Ottenete dei cilindri con le fette di salmone e di baccalà affumicati, disponeteli sul riso e infine aggiungete le uova di aringa.

Siete alla ricerca di un modo diverso per inserire il riso nella vostra dieta? Queste tre ricette sono gustose e molto nutrienti.