Luce rossa per il sonno: cos’è, come usarla e i suoi benefici

Dormire bene è molto importante per svegliarsi con energia e vigore. Tuttavia, i ritmi serrati della vita moderna, lo stress e altri problemi fanno sì che sempre più persone abbiano difficoltà ad addormentarsi di notte. A questo proposito, la luce rossa ha guadagnato grande popolarità sui social network come alternativa per migliorare il sonno. Ma che cos’è?

La luce rossa per il sonno è una luce calda, a onde lunghe, di colore rossastro, di circa 650 nanometri. Secondo alcuni esperti, è la luce che meno influisce sulla produzione di melatonina, l’ormone necessario per addormentarsi. A differenza della luce blu, che ne sospende la produzione.

Ora, tenete presente che non qualsiasi lampadina di questo colore vi aiuterà a dormire. Deve soddisfare determinate caratteristiche, in termini di livello di illuminazione e lunghezza d’onda, per avere questo potenziale. Allo stesso modo, i suoi possibili effetti sul corpo sono ancora in fase di studio. Dalle ricerche condotte finora, molti concordano sul fatto che potrebbe essere benefica per i seguenti motivi:

1. Stimolere la produzione di melatonina

Questo ormone regola i ritmi circadiani, cioè i cicli di veglia e sonno che compiamo ogni giorno. Si ritiene che l’applicazione di 30 minuti di luce rossa prima di andare a letto aumenti i livelli di melatonina, facilitando l’addormentamento.

La produzione di melatonina è influenzata dalla luce: aumenta alla sera e diminuisce al mattino. La luce rossa ha una lunghezza d’onda lunga, che simula il tramonto naturale, favorendo la produzione di melatonina in modo dolce e graduale.

2. Preserva il ritmo circadiano naturale

Questa bontà è strettamente legata alla precedente. Poiché nella nostra retina abbiamo cellule che rilevano la luce attraverso una proteina (la melanopsina), questa “dice” al cervello se è giorno o notte (ritmo circadiano), in modo da stimolare o ridurre la produzione di melatonina.

La melanopsina è meno sensibile alla luce rossa, ma molto sensibile alla luce bianca o blu. Ciò significa che, in presenza di luce bianca, non invierebbe il “segnale di allarme” al cervello, che continuerebbe a produrre melatonina normalmente. Questo, a sua volta, manterrebbe e regolerebbe il ritmo circadiano naturale, consentendo di dormire meglio.

3. Riduce il disagio visivo

Le pupille sono l’area che lascia entrare la luce nell’occhio. Quando siamo esposti troppo a lungo a una luce intensa e stimolante, ciò può causare affaticamento della vista e abbagliamento dovuto all’eccesso.

Secondo gli esperti, la luce rossa provoca una prolungata costrizione pupillare. Ciò significa che riduce la quantità di luce che entra nell’occhio, riducendo la possibilità di disturbi visivi e permettendo di riposare meglio.

4. Rilassa i muscoli

Se i muscoli sono tesi quando si va a letto, è probabile che sia molto più difficile addormentarsi, in quanto è difficile raggiungere il rilassamento necessario per il sonno. La luce rossa potrebbe migliorare la situazione: uno studio del 2017 suggerisce che il suo utilizzo potrebbe aiutare a stimolare, guarire e rigenerare il tessuto muscolare danneggiato. Questo ridurrà l’affaticamento muscolare e aiuterà a riposare meglio.

5. Aumenta la qualità del sonno

Quando si parla di qualità del sonno, si intende che si riposa bene. Cioè, che si impieghi poco tempo ad addormentarsi, che ci siano pochi risvegli durante la notte, che ci si senta riposati al risveglio, tra gli altri punti.

L’uso di una luce rossa per dormire può essere utile per migliorare tutti questi fattori. L’illuminazione a luce rossa influisce positivamente sulla qualità del sonno e può persino migliorare le prestazioni e la resistenza al risveglio.

Come usarla

Se siete interessati a provare una luce rossa per dormire, il modo più semplice per farlo è cambiare la lampadina del soffitto o della lampada della vostra camera da letto con una rossa. Ma, come abbiamo già detto, non basta una lampadina rossa qualsiasi. Bisogna assicurarsi che abbia una lunghezza d’onda lunga, 650 nanometri o quasi.

È anche molto importante scegliere un modello a bassa intensità, 10 lux o meno. Scegliere un numero più alto aumenta il rischio di disturbare il ciclo sonno-veglia. Ad esempio, con un’intensità di 75 lux, la luce rossa può influire negativamente sulla qualità del sonno, sull’umore e sulla vigilanza.

Dopo aver posizionato la lampadina con questi requisiti nella vostra stanza, non resta che accenderla tra i 30 minuti e un’ora prima di andare a dormire, in modo che stimoli gradualmente la produzione di melatonina. Non è necessario utilizzarla per tutta la notte: si può spegnere quando si ha sonno, proprio come una normale luce.

Vale anche la pena di continuare a svolgere le altre attività previste dalla routine del sonno. Ad esempio, fare un bagno caldo prima di andare a letto per rilassarsi, praticare la meditazione o usare la maschera per il sonno. In quest’ultimo caso, indossatela quando spegnete la luce rossa, quando sentite che il sonno sta arrivando.

Posso impostare la luce rossa sul mio cellulare?

Sì, è possibile. Sui dispositivi Android e iOS è possibile cambiare la colorazione dello schermo in una tonalità rossastra e utilizzare dei filtri per ridurre la quantità di luce blu, presente su questi dispositivi. Esistono diversi modi per farlo e possono variare da un modello di cellulare all’altro. In generale, si può trovare nei seguenti menu:

Android

• Accedere alle impostazioni e al menu del display.
• Qui si trova l’opzione luce notturna o modalità notturna. Attivatela o programmatela in modo che si accenda automaticamente per un certo periodo di tempo. Ciò contribuirà a ridurre la luce blu.
• Cercare quindi l’opzione della tavolozza dei colori e scegliere il rosso.

iOS

• Premete impostazioni e andate al menu display e luminosità.
• Troverete il sottomenu “turno di notte” e attivatelo. In questo modo lo schermo apparirà più scuro e più rosso.

Tenete presente che cambiare la composizione dello schermo senza regolare la luminosità potrebbe non essere sufficiente a prevenire la soppressione della melatonina. In altre parole, è necessario ridurre anche la luminosità, cosa che si può fare nel menu delle impostazioni e del display sia su Android che su iOS.

Infine, l’ideale sarebbe non dormire vicino al telefono, al tablet o alla TV, né utilizzarli prima di andare a letto. In questo modo si eviterà completamente la luce blu, così come altre radiazioni e onde comuni a questi dispositivi.

È conveniente usare la luce rossa per dormire con i bambini?

La luce rossa potrebbe essere utile per aiutare i neonati e i bambini piccoli ad addormentarsi, così come per recuperare il sonno dopo l’allattamento notturno. Bisogna sapere che i bambini nascono senza ritmo circadiano, che inizia a svilupparsi tra i due e i tre mesi di età.

A partire da questo periodo, la luce rossa potrebbe aiutarli a passare senza problemi dal giorno alla notte, non interferendo con la loro naturale produzione di melatonina. Inoltre, li rilassa e li fa addormentare più facilmente.

Ora, nei neonati – in teoria – potrebbe contribuire allo sviluppo dei loro ritmi circadiani. Ma questo è oggetto di dibattito tra gli esperti. Alcuni ritengono che sia possibile, mentre altri ritengono che faccia poca differenza rispetto al riposo, alla normale attività o al pianto notturno.

Il nostro consiglio è che prima di esporre il vostro bambino a questo prodotto, dovreste consultare il vostro pediatra. Se il pediatra lo autorizza, si può provare con una luce rossa molto fioca, sempre inferiore a 10 lux, e non direttamente sul viso del bambino. Usatela solo per pochi minuti e durante l’allattamento al seno o al biberon durante la notte.

Un’altra idea per la vostra routine del sonno

La luce rossa per il sonno è un semplice trucco che potreste provare per aiutarvi ad addormentarvi. La cosa migliore è che non è invasiva: basta scegliere una lampadina a lunga lunghezza d’onda e bassa intensità. D’altra parte, è estremamente importante non trascurare le proprie abitudini e la propria routine del sonno.

Oltre a questo, ci sono altri suggerimenti per migliorare la propria routine del sonno, come fare esercizio fisico quotidiano e mantenere una dieta equilibrata, in base alle proprie esigenze. Se si soffre di insonnia o di difficoltà a dormire per diversi giorni, la cosa migliore da fare è rivolgersi a un professionista della salute.