Mini allenamenti: piccole routine con grandi benefici!

Scoprite i benefici dei mini workout per la salute fisica e mentale. Al termine, troverete alcuni esempi da mettere in pratica.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Ultimo aggiornamento: 01 aprile, 2023

I mini allenamenti sono la soluzione ideale per chi ha poco tempo a disposizione per l’esercizio fisico, ma non vuole tralasciare questo aspetto della propria vita. Un workout classico dura dai 30 ai 60 minuti, ma si tratta di un tempo che non tutti hanno a disposizione.

Se siete tra coloro che, per quanto si impegnino, non riescono a ritagliarsi questo tempo nella loro agenda, allora dovete leggere fino alla fine e prendere in considerazione i mini-allenamenti. Di seguito vi forniamo tutti i dettagli.

Mini allenamenti e i loro benefici

I mini workout sono una forma di esercizio che va di moda perché si adattano agli orari più impegnativi. Consistono nel dividere la sessione di allenamento tradizionale (da 30 a 60 minuti) in diversi blocchi di 10 minuti nell’arco della giornata.

Questo metodo ha vantaggi eccezionali, paragonabili a una routine tradizionale. Sono due i vantaggi:

1. Efficacia in termini di risultati fisici.
2. Facilità con cui si possono mettere in pratica.

Va detto però che questa stessa flessibilità può facilitare l’abbandono in chi sta iniziando a fare attività fisica. Dopotutto, la stessa suddivisione può portare a rimandare le mini-sessioni più e più volte. Pertanto, un buon stimolo può essere pensare ai benefici a lungo termine per la salute, di cui parleremo di seguito.

1. Hanno gli stessi risultati di una routine tradizionale

Ciò è stato verificato da un’indagine che ha raccolto 19 studi precedenti, in cui si è cercato di identificare le differenze tra esercizio cumulativo (mini esercizi) ed esercizio continuo. Nello specifico, si è voluto evidenziare l’impatto sulla pressione sanguigna e sugli esiti cardiorespiratori.

I ricercatori hanno trovato una differenza a favore dell’esercizio cumulativo rispetto ai cambiamenti nella massa corporea. Allo stesso modo, è stata evidenziata una diminuzione del colesterolo cattivo o delle lipoproteine a bassa densità (LDL).

2. I mini allenamenti si adattano meglio alla routine quotidiana.

La maggior parte delle persone presume che l’esercizio fisico richieda molto tempo. Ciò include i minuti per cambiarsi i vestiti e per fare la doccia alla fine.

L’esperto aggiunge che le sessioni proposte da questa metodologia possono essere brevi come una camminata di 5 minuti o una ripetizione di 10 minuti di esercizi di resistenza. Entrambi non richiedono un cambio d’abito.

3. Aumenta l’aderenza all’esercizio nei processi di perdita di peso

Uno studio spiega che l’attività fisica è fondamentale nella gestione dell’obesità. Tuttavia, la quantità di esercizio necessaria per ottenere una significativa perdita di peso e mantenimento può essere difficile da sostenere.

Un approccio multidisciplinare che riduca le barriere all’attività fisica in questo tipo di casi specifici (come la proposta di mini-allenamento) potrebbe migliorare l’aderenza all’esercizio. Di conseguenza, promuoverà la perdita di peso.

4. Migliorano l’umore

La ricerca indica che una sessione di camminata veloce e una meditazione di 10 minuti migliorano l’umore. Ciò è stato determinato analizzando un gruppo di giovani adulti a cui è stato controllato l’umore prima e dopo l’intervento.

Ryan Glatt, psicometrista, psicologo e personal trainer per il Pacific Neuroscience Institute presso il Providence Saint John’s Health Center, sottolinea che brevi sessioni di allenamento durante il giorno hanno benefici transitori sul cervello e sull’umore.

5. I mini allenamenti abbassano la pressione sanguigna

Glenn Gaesser e colleghi hanno condotto uno studio su 11 pazienti pre-ipertesi per identificare l’impatto dell’esercizio aerobico frazionato sulla pressione arteriosa ambulatoriale nelle 24 ore.

Hanno scoperto che fare 3 passeggiate al giorno (mattina, mezzogiorno e pomeriggio), ciascuna della durata di 10 minuti, abbassa la pressione sanguigna più di una camminata continua di 30 minuti. La conclusione degli esperti è stata che l’esercizio frazionato è un’alternativa efficace per ridurre il rischio cardiovascolare in questo tipo di pazienti.

Aspetti da considerare in questa tecnica

Sebbene gli studi che abbiamo citato evidenzino i benefici dei mini-allenamenti, va detto che mancano prove sulla quantità di calorie che possono essere bruciate con questa tecnica. Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che la pratica dell’attività fisica sarà sempre vantaggiosa rispetto a uno stile di vita sedentario.

Oltre ad aumentare la possibilità di bruciare una certa quantità di calorie e garantire la perdita di peso, va sottolineato che brevi sessioni di esercizio migliorano la salute fisica, mentale ed emotiva.

Suggerimenti per iniziare con i mini allenamenti

Pertanto, per le persone che stanno appena iniziando la loro pratica, può essere difficile stabilire una routine. Quindi vi lasciamo alcuni consigli per iniziare attraverso questa modalità:

• Pianificate: sebbene i mini allenamenti siano flessibili, è bene programmare il tipo di attività che andrete a svolgere e in quali momenti della giornata.
• Fatevi aiutare da un calendario o da una sveglia: per evitare che la quotidianità vi rubi il tempo per le mini-sessioni, fissate un promemoria nel calendario o una sveglia.
• Combinate gli esercizi: assicuratevi che le vostre sessioni di allenamento breve varino tra le diverse parti del corpo e prevedano diversi tipi di esercizio (cardio, forza e resistenza).

Mini allenamenti: si possono fare in qualsiasi momento

Se siete arrivati a questo punto, è perché siete interessati a iniziare con i mini-allenamenti. Per voi abbiamo alcune idee che potete mettere in pratica in qualsiasi momento, anche mentre siete al telefono o durante le pause in ufficio:

• Usate le scale: ogni volta che dovete usare le scale, eseguite passi doppi per 30 secondi.
• Allenatevi durante le attese: fate 30 secondi di affondi mentre aspettate che il caffè sia pronto o ogni volta che dovete alzarvi dalla scrivania.
• Fate squat: dedicate 30 secondi agli squat quando vi spostate in casa o in ufficio. Potete farlo anche durante una conferenza o mentre aspettate di ricevere una risposta al telefono.
• Fate esercizio al sole: mentre prendete il sole in giardino o sul terrazzo, impostate l’orologio ed eseguite serie alternate di piegamenti su panca inclinata di 30 secondi per 3 minuti. Fate lo stesso con un esercizio a ginocchia alte o con affondi in movimento.
• Portate i manubri in ufficio: mentre siete al telefono, potete far lavorare i bicipiti per 30 secondi. Se vi è possibile, procuratevi una sedia robusta ed esercitate i tricipiti per altri 30 secondi. In questo caso, cercate di portare il mini-allenamento complessivo a 3-4 minuti.

Come potete vedere, i mini allenamenti sono routine molto semplici che si possono fare in qualsiasi momento. Divertitevi a fare queste attività e godetevi i benefici!