Oli di semi: tipi, differenze e quali oli scegliere

Se utilizzate l’olio di girasole, l’olio di lino o l’olio di mais per cucinare, vi starete chiedendo qual è la differenza. Sono tutti oli vegetali che provengono dai semi di piante diverse, ma ognuno ha caratteristiche diverse in termini di utilizzo, nutrienti e grassi.

La maggior parte di essi ha un sapore delicato, è accessibile e resiste bene al calore, anche se alcuni, come i semi di lino, sono consigliati solo per il consumo a crudo. Contengono inoltre diverse proporzioni di grassi saturi, monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) e sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 o omega-6, a seconda della varietà.

Tuttavia, quando si tratta di utilizzarli, spesso sorgono dei dubbi: qual è il più consigliabile, che impatto hanno sulla salute, è meglio usare l’olio di oliva? La verità è che, usati con moderazione nell’ambito di una dieta equilibrata, hanno potenziali benefici, soprattutto se ci si assicura di bilanciare l’apporto di omega-3 e omega-6.

Per aiutarvi a decidere quale sia il più adatto alle vostre esigenze, ecco le caratteristiche di ciascuno.

Tipi comuni di oli di semi

Gli oli vegetali rappresentano una delle principali fonti di lipidi nella dieta quotidiana. Tra le diverse opzioni disponibili per la cottura, quelli estratti dai semi sono considerati salutari, in quanto apportano composti benefici come polifenoli, fitosteroli e acidi grassi essenziali.

Tuttavia, non sono tutti uguali: il loro profilo nutrizionale e il comportamento in cucina variano a seconda della fonte e del tipo di lavorazione. Ecco come si differenziano.

1. Olio di canola

L’olio di canola è un olio vegetale versatile e dal sapore delicato, ideale per molteplici preparazioni. La canola è una varietà specifica di colza che è stata sviluppata per avere un basso contenuto di acido erucico, una sostanza che può essere tossica ad alte dosi. Si distingue perché contiene solo il 7% di grassi saturi ed è invece ricco di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di omega-3 che non è presente in altri oli comuni.

Grazie a questa composizione, il suo utilizzo negli alimenti è considerato positivo per la salute. Di per sé, è associato a una diminuzione dell’accumulo di colesterolo LDL (cattivo), a miglioramenti della pressione sanguigna e a una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari. In ogni caso, è fondamentale inserirlo in una dieta equilibrata e in abitudini salutari.

2. Olio di girasole

L’olio di girasole è una fonte vegetale ricca di vitamina E e contiene circa il 9% di grassi saturi. Il suo profilo lipidico varia a seconda del tipo, ma in generale fornisce una buona quantità di acidi grassi polinsaturi (circa il 21%), di cui l’acido linoleico (omega-6) è il più importante.

Ne esistono diverse versioni: alto oleico, alto linoleico o intermedio. L’alto oleico – il più diffuso oggi sul mercato – è il più consigliato per la cucina, in quanto è più stabile al calore grazie alla maggiore percentuale di grassi monoinsaturi.

Usato con moderazione, può contribuire alla salute cardiovascolare aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), favorendo l’elasticità dei vasi sanguigni e combattendo lo stress ossidativo grazie alla vitamina E e al contenuto di acidi grassi insaturi. Tuttavia, è fondamentale bilanciare il suo consumo con quello degli omega-3, poiché il suo elevato contenuto di omega-6 può favorire l’infiammazione.

3. Olio di mais

Apprezzato per il suo sapore delicato, l’olio di mais contiene una quantità di grassi saturi leggermente superiore a quella di altri oli vegetali, come il girasole o la colza (13,4%).

Tuttavia, è una buona fonte di acidi grassi insaturi, vitamina E e fitosteroli, composti che contribuiscono a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino ed esercitano effetti antiossidanti, aiutando a controllare il colesterolo LDL (cattivo) e l’assorbimento dei nutrienti.

4. Olio di semi di lino

L’olio di semi di lino è uno degli oli vegetali più ricchi di omega 3, con circa 7 grammi per cucchiaio. Contiene anche vitamina K, antiossidanti come il tocoferolo e solo il 9% di grassi saturi.

Tuttavia, a differenza degli oli precedenti, non è adatto alla cottura ad alte temperature, poiché si ossida facilmente e può rilasciare composti nocivi. Per questo motivo, si consiglia di utilizzarlo a crudo, ad esempio nei condimenti o su piatti già cotti.

5. Olio di semi d’uva

L ‘olio di semi d’uva ha meno grassi saturi dell’olio di mais, che rappresentano meno del 10% della sua composizione. È ricco di acidi grassi polinsaturi, soprattutto omega-6 e acido linoleico, oltre che di composti fenolici.

Si distingue anche per l’elevato contenuto di vitamina E, addirittura superiore a quello dell’olio d’oliva. Grazie a questi componenti, è un’opzione con potenziale antiossidante, ideale da includere con moderazione nella dieta.

6. Olio di sesamo

L’olio di sesamo si ottiene dai semi di sesamo crudi o tostati. Il suo utilizzo varia a seconda del tipo: l’olio di semi tostato ha un basso punto di fumo, quindi viene utilizzato per aromatizzare alla fine delle preparazioni; l’olio di semi crudo, invece, permette di soffriggere a fuoco medio, anche se non è ideale per le temperature molto alte.

È ricco di antiossidanti, tra cui la sesamina, e contiene acidi grassi omega-3, 6 e 9. Ha un sapore caratteristico, simile a quello delle noci. Di contro, contiene più del 14% di grassi saturi, è piuttosto calorico e può provocare reazioni allergiche nelle persone sensibili al sesamo.

7. Olio di soia

L’olio di soia è uno degli oli più prodotti al mondo e, grazie al suo elevato punto di fumo, può essere utilizzato in diversi piatti. Sebbene contenga una quantità leggermente superiore di grassi saturi (circa il 15%), l’olio di soia ha un’elevata quantità di acidi grassi benefici per la salute delle arterie. È inoltre ricco di vitamina E e fitosteroli, che agiscono come antiossidanti.

Tuttavia, il suo consumo regolare e in eccesso può favorire l’infiammazione dell’organismo e l’aumento di peso. È quindi importante moderarne l’uso, sempre all’interno di una dieta equilibrata.

Gli oli di semi fanno male?

In generale, gli oli di semi non sono dannosi per la salute. Anzi, sono una fonte di polifenoli, fitosteroli e acidi grassi omega 3 e 6, che aiutano ad assorbire le vitamine, ad abbassare il colesterolo e a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Tuttavia, è importante utilizzarli con parsimonia e nel contesto di una dieta equilibrata.

Questi oli non sono intrinsecamente dannosi. Tutto dipende dal modo in cui vengono utilizzati, cioè in combinazione con determinati alimenti, e dalla quantità consumata.

-Julie Corliss, Harvard Health Publishing

La confusione sugli oli di semi è spesso dovuta al fatto che contengono grassi saturi, noti per aumentare il colesterolo nel sangue. Tuttavia, la maggior parte è a basso contenuto di grassi saturi. Sono anche associati a prodotti trasformati non salutari, ma in realtà gli effetti negativi derivano da ingredienti come zuccheri aggiunti, sale in eccesso e carboidrati raffinati, non dall’olio in sé.

Le preoccupazioni sul loro contenuto di omega-6 hanno diversi aspetti da considerare. Questo acido grasso essenziale è utilizzato per funzioni quali la coagulazione e la salute delle cellule. Il problema sorge quando viene assunto in eccesso e non viene bilanciato con una quantità sufficiente di omega-3, che favorisce le risposte infiammatorie.

L’ideale non è quindi eliminarlo, ma mantenere un rapporto equilibrato tra i due tipi di acidi grassi, attraverso una dieta varia e sana.

Qual è la scelta migliore?

In termini assoluti, non esiste un olio migliore o peggiore nella dieta. Se la vostra dieta è ricca di zuccheri, sodio o alimenti ultra-lavorati, il tipo di olio che utilizzate ha poca importanza. D’altra parte, se la dieta è equilibrata, si possono inserire diversi oli vegetali a seconda delle esigenze, dei gusti e dei metodi di cottura.

Prima di scegliere, è bene considerare alcuni aspetti fondamentali:

• Sapore: alcuni oli, come l’olio di sesamo, hanno un sapore forte e caratteristico che potrebbe non essere adatto a tutti i piatti. L’olio di canola, di mais o di girasole, invece, sono più neutri.
• Lavorazione: se possibile, optate per oli spremuti a freddo o etichettati come “ad alto contenuto oleico”, in quanto tendono a conservare meglio le sostanze nutritive e offrono una maggiore stabilità al calore.
• Punto di fumo: un valore più alto permette di cucinare senza degradarsi facilmente o causare tossine. Quando si cucina ad alte temperature (come la frittura), preferire oli più stabili, come l’olio di girasole, di canola o di soia ad alto contenuto oleico. Evitare l’uso di semi di lino o di olio di sesamo tostato per questo scopo.
• Profilo dei grassi: gli acidi grassi omega-3 sono più benefici per la salute rispetto agli acidi grassi omega-6, quindi è meglio scegliere opzioni più ricche, come la canola o i semi di lino. Inoltre, optate per oli ricchi di grassi insaturi e poveri di grassi saturi, come l’olio di semi di lino, di canola o di vinaccioli.

Qual è la differenza tra l’olio di oliva e l’olio di semi?

La principale differenza tra l’olio di oliva e gli oli di semi è la loro origine: mentre l’olio di oliva proviene dai semi, l’olio di oliva viene estratto dal frutto dell’olivo. Inoltre, sebbene contenga il 14% di grassi saturi – un po’più del girasole, della colza o del mais – è ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute.

L’olio extravergine di oliva, in particolare, subisce una lavorazione minima, che gli permette di conservare meglio i suoi nutrienti, antiossidanti e composti antinfiammatori. Inoltre, ha uno dei tassi di ossidazione più bassi tra gli oli commestibili, il che significa che genera meno composti nocivi quando viene esposto al calore o conservato.

Per tutti questi motivi, è spesso considerato una delle scelte più consigliate per cucinare e condire rispetto ad altre opzioni.

Come integrarlo nella dieta?

Come per qualsiasi alimento, è importante moderarne il consumo. Di seguito sono riportati alcuni consigli aggiuntivi per l’uso:

• Non riutilizzare l’olio per friggere.
• Utilizzatelo per grigliare, saltare verdure e carni o per preparare condimenti per l’insalata.
• Usatelo per ungere le griglie per evitare che il cibo si attacchi.
• Usatelo in cucina per sostituire i grassi meno salutari, come il burro o il grasso animale.
• Alternate diversi tipi di oli e integrateli con semi interi, come quelli di lino, sesamo o girasole, per aggiungere fibre e antiossidanti.

È consigliabile seguire una dieta varia che fornisca tutti i nutrienti. Per quanto riguarda i grassi, la chiave è rispettare il principio della moderazione.

L’importante è un consumo equilibrato

L’uso degli oli di semi è una questione di preferenze: sebbene offrano potenziali benefici, come gli acidi grassi polinsaturi, il loro effetto positivo sulla salute è modesto se consumati in quantità regolari. Inoltre, non sono dannosi di per sé, quindi possono far parte della dieta in modo puntuale e misurato.

Qualunque sia la scelta, il loro valore dipende dalla quantità utilizzata e, soprattutto, dal contesto dietetico generale. Ricordate che è l’insieme delle vostre abitudini quotidiane a fare la differenza, non un solo ingrediente.