8 piatti della cucina indiana nutrienti e deliziosi

Tra i tanti piatti della cucina indiana, se ne trovano alcuni particolarmente salutari. Vi sveliamo quali sono e come portarli in tavola.
8 piatti della cucina indiana nutrienti e deliziosi
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 19 gennaio, 2023

I piatti della cucina indiana derivano da un complesso incontro di culture che sono confluite nel periodo della colonizzazione. Nel corso dei secoli di occupazione, i coloni hanno portato con sé diverse tradizioni gastronomiche, dando vita a quella che oggi è considerata una cucina particolarmente ricca di spezie e di verdure.

Gli ingredienti principali sono il riso, l’atta (una specie di farina di frumento) e i legumi. Inoltre, spezie tradizionali come curry, zafferano, senape nera, cardamomo, curcuma, cumino, zenzero e coriandolo.

Scoprite con noi i piatti nutrienti e deliziosi della cucina indiana in questo tour gastronomico.

1. Papad

Si tratta di uno “spezzafame” simile al pane. È di forma rotonda o a forma di cuscino. Può essere preparato o riscaldato in vari modi. Si ottiene dalla combinazione di farina, riso, lenticchie, ceci, patate e fagioli neri.

Di solito gli indiani lo condiscono con spezie, come pepe nero, peperoncino, cumino o aglio. All’impasto vengono anche aggiunti sale e olio di arachidi.

Infine viene fritto o arrostito. Potete consumarlo come le patatine, con salse o condimenti.

Se nella ricetta vengono utilizzate le lenticchie, queste non contengono quasi grassi.

Le lenticchie sono una buona fonte di proteine: un etto di questi legumi ne fornisce 24 grammi. Mangiare lenticchie è associato a uno stile di vita sano. Hanno un basso indice glicemico, che le rende adatte alle persone con diabete. Non contengono glutine e sono adatte a chi soffre di intolleranza a questa proteina.

Papad indiano.
Papad tradizionale indiano.

2. Palak paneer

È un piatto vegetariano a base di formaggio indiano dolce, spinaci e spezie, come aglio, zenzero, curcuma, peperoncino, garam masala e cumino. Palak significa “spinaci” e paneer è un formaggio tradizionale indiano.

Di solito si tratta di una crema ottenuta cuocendo e mescolando gli spinaci con gli altri ingredienti.

Il valore nutrizionale degli spinaci risiede nel loro contenuto di vitamine e minerali. 100 grammi apportano 30 milligrammi di vitamina C, 113 microgrammi di folati e 3670 di beta-carotene precursori della vitamina A.

Assumere beta-carotene aiuta il corpo a raggiungere livelli ottimali di vitamina A, con benefici per la vista, la salute della pelle e il sistema immunitario. Inoltre, è un antiossidante che protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi.

3. Chana masala

Chana significa “ceci”. In questa ricetta vengono preparati in umido in una salsa di pomodori, cipolle e spezie.

La ricerca sottolinea che la qualità nutrizionale dei ceci garantisce la loro capacità di apportare benefici alla saluteSe combinati con altri legumi e cereali, potrebbero diventare un modo naturale per prevenire malattie cardiache, diabete di tipo 2 e problemi digestivi.

I benefici offerti dai ceci sono legati alle proteine vegetali e all’alto contenuto di fibre.

Il piatto è accompagnato da un soffice riso basmati o da un roti integrale. Si possono anche trovare dolci a base di ceci, chiamati dhokla, o dolci di lenticchie e riso.

4. Pollo tikka masala

È una preparazione internazionale servita come piatto principale. Si prepara con il tikka, che è un pollo marinato in spezie, yogurt e salsa masala o mix di spezie.

Viene cotto al forno e durante la cottura si aggiungono latte di cocco e salsa di pomodoro. Ha un sapore molto aromatico.

Pollo e yogurt forniscono una quantità di proteine sufficiente a favorire il senso di sazietà. Inoltre, apportano aminoacidi essenziali che costruiscono e rinnovano i tessuti dell’organismo.

Pollo Tikka Masala.
Il pollo tikka masala ha varie forme di preparazione in tutto il mondo, ma quella tradizionale proviene dall’India.

5. Curry di pesce Allepey

È un altro piatto nutriente e delizioso della cucina indiana. Potete servirlo per cena o per pranzo; è realizzato con pesce tenero, curry, spezie piccanti e cremoso latte di cocco.

Allepey è un distretto dello Stato del Kerala, famoso per i suoi curry di pesce. Il tipo di pesce utilizzato è il pesce re e lo sgombro indiano, aromatizzato con mango verde e tamarindo. Per questo assume un sapore agrodolce.

Diversi studi  hanno concluso che il consumo frequente di pesce riduce il rischio di morte per malattie cardiache. In particolare il pesce azzurro, fonte di acidi grassi omega-3, come l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA).

Questo tipo di grasso riduce i fattori di rischio cardiovascolare. Tuttavia, il tipo di cottura è importante, ad esempio, la frittura non è salutare.

6. Piatti a base di riso

Un classico della cucina indiana è il basmati, un riso raffinato alla base di molti piatti. Questo lo rende povero di fibre insolubili. Per questo motivo viene combinato con verdure e proteine di pollo, gamberi e agnello per ottenere la varietà biryani.

Questi ingredienti forniscono fibre, antiossidanti provenienti dalle verdure e proteine sazianti. Inoltre, la fibra abbassa l’indice glicemico, come indicato dal Journal of the Latin American Nutrition Archives. In questo modo i carboidrati verranno assorbiti lentamente.

7. Daal

Non possiamo non citare, tra i piatti più nutrienti e prelibati della cucina indiana, il daal. Si tratta di una preparazione a base di lenticchie, aromatizzata con curcuma, cumino, garam masala, cannella e altre spezie.

Il daal ha molte varianti. Ad esempio, una viene preparata con lenticchie rosse o masoor daal, un’altra con ceci o chana daal, oppure con piselli spezzati o toot daal.

Qualunque sia la varietà, sono tutte fonti di proteine vegetali fornite dai legumi, oltre che di amido resistente che agisce come prebiotico a beneficio della salute intestinale. La fibra insolubile presente nelle lenticchie favorisce la regolarità del transito intestinale.

Daal con lenticchie rosse.
Daal con lenticchie rosse o masor daal .

8. Chilla

Se state cercando un piatto indiano per la colazione, provate il chilla. Ricorda le frittelle, ma in questo caso sono fatte con farina di ceci o fagioli mung germogliati.

Si aggiungono spezie e si accompagnano con sottaceti, yogurt naturale e panna acida. Un modo gourmet per presentarli è guarnire con cubetti di pomodori e cetrioli.

Il peperoncino è una fonte di proteine vegetali.

Se usate fagioli mung germogliati, forniranno più vitamine del gruppo B, minerali come ferro, zinco, fosforo e calcio. In questo legume sono presenti anche antiossidanti di tipo flavonoide, oltre ad altri composti bioattivi di grande interesse scientifico nella prevenzione delle malattie degenerative. Inoltre, la germinazione dei legumi può ridurre i fattori antinutrizionali, aumentando la disponibilità di minerali e la formazione di nuovi polifenoli che agiscono come antiossidanti.

Piatti della cucina indiana nella vostra dieta

Il cibo indiano, essendo ricco di spezie e verdure, è caratterizzato da una notevole presenza di nutrienti e componenti bioattivi. Pertanto, aggiunge valore a una dieta sana.

Questi piatti vi danno un’idea della grande varietà che si può trovare nella cucina indiana. Volete provarne qualcuno?

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