Le farine di legumi non contengono glutine, per cui sono un'ottima alternativa alle classiche farine di frumento o mais da inserire nella dieta. Ti diciamo tutto su di loro.
Pubblicato il 3 Novembre 2022 • Aggiornato il 10 Novembre 2023
5 minuti di lettura
Le farine di legumi sono un prodotto che presenta numerosi benefici per la salute, se consumate regolarmente. Sono un’ottima alternativa ad altri tipi di farine più lavorate o raffinate, come la farina di frumento.
Gli esperti di nutrizione raccomandano la presenza di legumi nella dieta, almeno un paio di volte a settimana. Sono alimenti che forniscono carboidrati complessi, proteine e una buona manciata di micronutrienti essenziali di alta qualità.
Benefici delle farine di legumi
Ti presentiamo i principali vantaggi dell’inclusione della farina di legumi nella dieta. Ricorda che è essenziale che appaia in un contesto vario ed equilibrato.
Migliorano la funzione muscolare
Le farine di legumi contengono più proteine di quelle ottenute dal frumento o dal mais. Questa è la chiave per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero; qualcosa di decisivo per prevenire patologie complesse, come la sarcopenia. Ciò è dimostrato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.
Per soddisfare il fabbisogno, le persone sedentarie dovrebbero assumere un apporto di almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Quando si parla di atleti, i requisiti possono essere raddoppiati.
Alcune tesi universitarie mostrano i progressi della tecnologia alimentare che stanno facilitando la produzione di farine di legumi ad alto contenuto proteico. Per questo, le principali materie prime sono lenticchie, ceci e piselli.
La farina di ceci è ricca di proteine.
Aiutano a prevenire la stitichezza
La fibra è un componente determinante delle farine di legumi. Si propone di ingerire almeno 25 grammi di questo elemento ogni giorno, in modo che il tratto intestinale funzioni correttamente. Grazie a ciò si potrebbero evitare situazioni di stitichezza, come commenta uno studio pubblicato su Nature Reviews.
D’altra parte, la fibra funge da substrato energetico per i batteri che abitano il tratto digestivo. In questo modo si evita la perdita di densità nel microbiota, che potrebbe condizionare i processi di assorbimento dei nutrienti.
Ricerche recenti mostrano l’effetto positivo della farina di legumi sul microbiota. La fermentazione sembra essere un passaggio chiave in questi processi biochimici. Grazie alle reazioni chimiche nell’intestino, alcune sostanze antinfiammatorie aumentano nel corpo.
Per quanto riguarda la digeribilità, è fondamentale commentare che le farine sono più digeribili rispetto ai legumi in quanto tali. Una parte della fibra è stata rotta dai processi di macinazione meccanica. Pertanto, è meno probabile che causino gas o disturbi intestinali.
I carboidrati sono il principale substrato energetico per le attività ad alta intensità. È sempre preferibile che la maggior parte di essi sia di tipo complesso.
Per questo niente di meglio del consumo di tuberi, riso e legumi. Anche i cereali sono una buona alternativa.
Questi carboidrati dei legumi avrebbero una capacità saziante che sarebbe benefica nei piani di perdita di peso. Con le farine in questione sarebbe possibile ridurre la fame, ottenendo energia sufficiente per le attività quotidiane.
Attualmente al supermercato si possono trovare diversi tipi di farine di legumi. La più frequente è quella dei ceci, seguita da quella delle lenticchie.
Ci sono anche quella di piselli, di carruba, di arachidi e di soia. Possono essere inserite in preparazioni culinarie molto diverse.
Tra le ricette adatte per la farina di legumi, vale la pena ricordare:
Esistono opzioni certificate senza glutine per le persone che hanno problemi con questa proteina. Il mercato di ogni paese ha una legislazione particolare per i prodotti per ottenere questa certificazione.
I legumi devono essere consumati minimo 2 volte a settimana.
Farine di legumi: un’opzione con diversi vantaggi
Le farine di legumi sono un’opzione con diversi benefici per la salute. Sono delle alternative valide alle classiche farine di frumento o mais.
Hanno un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue e riescono a fornire nutrienti essenziali di altissima qualità, motivo per cui sono consigliati nel contesto di quasi tutte le diete. Sono anche versatili dal punto di vista culinario e non è difficile manipolarli e integrarli nei piatti.
Garantire l’assunzione di legumi almeno 2 volte a settimana sarà molto positivo per consolidare un buono stato di salute negli anni. Questi alimenti freschi non solo migliorano la funzione digestiva, ma possono prevenire lo sviluppo di patologie croniche associate all’apparato digerente.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state attentamente esaminate dal nostro team per garantirne la qualità, affidabilità, rilevanza e validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
Prokopidis K, Cervo MM, Gandham A, Scott D. Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients. 2020;12(8):2285. Published 2020 Jul 30. doi:10.3390/nu12082285
Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
Valencia Zapata, Luisa Nathalia, and Andrea Montoya Giraldo. “Harinas no convencionales con alto contenido proteico elaboradas a partir de legumbres y sus aplicaciones en la industria de alimentos: revisión bibliográfica.” (2021).
Zarate, Gabriela del Valle, and Gabriel Dario Saez. “Fermentación de harinas de legumbres con bacterias lácticas: alternativa de procesamiento para potenciar sus características nutricionales y tecnofuncionales.” (2020).
Planes Muñoz, David. “Comunicaciones Póster.-Análisis de la capacidad saciante de legumbres.” II Jornadas Doctorales de la Universidad de Murcia (2020).
