Allenamento vigoroso: come includerlo nella routine di esercizi?

L’intensità dell’esercizio viene suddivisa in tre livelli: bassa, media e alta. La maggior parte delle persone riesce a sviluppare solo le prime due, a prescindere dal fatto che si tratti di attività aerobica o anaerobica. Tuttavia, l’esercizio fisico ad alta intensità giova alla salute e può essere incluso nella routine attraverso il cosiddetto allenamento vigoroso.

Conosciuto anche come esercizio intensivo vigoroso, è un tipo di attività fisica in cui la frequenza cardiaca aumenta fino alla sua capacità massima e richiede una maggiore resistenza e forza muscolare. Se praticato regolarmente, l’allenamento vigoroso assicura un miglioramento generale della salute e della forma fisica e previene o cura alcune patologie comuni.

In questo articolo vi diremo tutto ciò che bisogna sapere sull’allenamento vigoroso, con tutti i suoi pro e contro e vi daremo alcuni suggerimenti per praticarlo in modo sicuro e senza rischi. Se avete raggiunto un punto in cui il corpo vi chiede di aumentare l’intensità, le informazioni che troverete di seguito vi interesseranno di certo.

Che cos’è l’allenamento vigoroso?

In termini tecnici, viene considerato allenamento vigoroso o esercizio ad alta intensità qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca fino al 70% – 85% della sua capacità massima. Si tratta, quindi, di una forma di esercizio aerobico che coinvolge la capacità polmonare, la resistenza e la forza muscolare ad un livello molto impegnativo.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’intensità dell’esercizio viene misurata in base alla velocità con cui si sviluppa e all’entità dello sforzo richiesto per mantenerlo e portarlo a termine. In questo senso, l’esercizio ad alta intensità alza il tasso metabolico (MET) ad uno spettro maggiore di 6, mentre l’esercizio a media intensità lo fa solo da 3 a 6.

I MET misurano l’intensità dell’attività fisica in confronto a quando si è a riposo. Se l’allenamento vigoroso raggiunge gli 8 MET, come avviene quando saliamo le scale a ritmo sostenuto, significa che stiamo esercitando uno sforzo 8 volte maggiore rispetto a quello che faremmo stando fermi.

Alcuni esercizi ad alta intensità possono superare i 20 MET. 1 MET equivale a 0,0175 kcal e si misura attraverso la formula 0,0175 kcal x chilogrammo x minuto di attività.

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Vantaggi e benefici

Nel corso degli anni l’allenamento vigoroso è stato al centro di numerose controversie. Questo perché alcune ricerche realizzate nel XX secolo avevano evidenziato che le attività ad alta intensità sono dannose per il cuore, le ossa e il sistema immunitario. Tuttavia, molti di questi studi sono stati condotti solo sugli animali e non sull’uomo.

Oggi sappiamo che l’allenamento vigoroso presenta più vantaggi che rischi, soprattutto se seguiamo una serie di raccomandazioni prima di includerlo nella routine. Alla fine di questo articolo elencheremo le più importanti, ma prima esaminiamo alcuni dei suoi benefici più noti.

1. Favorisce la perdita di peso

Uno dei motivi principali per cui le persone decidono di essere fisicamente attive è perdere grasso corporeo. Decenni di studi ci hanno dimostrato che esiste una relazione intrinseca tra la perdita di peso e l’esercizio fisico, indipendentemente dal livello di intensità con cui viene realizzato.

Nonostante ciò, le prove scientifiche suggeriscono che maggiore è l’intensità, più velocemente si può perdere peso. Naturalmente la scelta dell’attività deve essere fatta in modo personalizzato e tenendo conto dello stato fisico e delle condizioni di salute individuale.

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2. Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

Come nel caso precedente, ogni tipo di attività fisica aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia. Alcune ricerche hanno dimostrato che l‘allenamento vigoroso aiuta a regolare questi valori in modo più efficace.

Se nella vostra famiglia ci sono casi di diabete e volete prevenire questa patologia, sappiate che l’attività fisica ad alta intensità è un’ottima alleata. Se ne soffrite già, consultate il vostro medico prima di includerle nella routine.

3. Riduce la mortalità per malattie cardiovascolari

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte nel mondo. Si stima che l’80% degli infarti e problemi simili che si sviluppano prematuramente siano prevedibili. Uno dei modi per farlo, oltre a una dieta equilibrata, è attraverso l’attività fisica.

Spesso dimentichiamo che il cuore è un muscolo e, come tale, può essere rafforzato attraverso l’esercizio. Le ricerche dimostrano che una routine di allenamento vigoroso è più vantaggiosa di una a bassa o media intensità nella prevenzione delle malattie cardiache e della morte improvvisa. Naturalmente, in caso di patologie pregresse, la sua pratica è controindicata ed è necessario disporre dell’autorizzazione del medico.

4. Aumenta la densità ossea

Uno studio pubblicato nel 2005 suggeriva che l’attività fisica ad alto impatto è più efficace nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi rispetto all’esercizio a bassa intensità. Una routine regolare di questo tipo contribuisce ad aumentare la densità minerale ossea, in modo tale da rallentare l’usura naturale che si verifica dopo i 50 anni.

Non a caso, si raccomanda l’allenamento vigoroso soprattutto alle donne, poiché sono più inclini a sviluppare l’osteoporosi. Dovrebbe praticarlo anche chi ha meno di 30 anni, perché fino a questa fascia di età è ancora possibile raggiungere la densità ossea massima che verrà mantenuta durante i successivi anni di vita.

5. Controlla la pressione sanguigna

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, 1 adulto su 5 soffre di pressione alta. Ogni anno questa malattia provoca 9,4 milioni di morti in tutto il mondo, quindi prevenirla o controllarla dovrebbe essere una priorità.

Gli studi consigliano l’allenamento vigoroso per evitare o combattere la pressione alta. L’uso di intervalli di intensità moderata/alta nella routine porta a risultati più efficaci.

Se siete particolarmente interessati a questo argomento, vi consigliamo di dare un’occhiata a questi esercizi HIIT per principianti. Ad ogni modo, se soffrite di pressione alta, prima di iniziare sarà bene consultare il medico.

6. Regola la funzione tiroidea

Sebbene il dibattito sia controverso, ci sono prove che dimostrano che l’allenamento ad alta intensità sia utile nel controllo della produzione di ormoni tiroidei. A questo proposito, conviene ricordare che, sebbene in alcuni contesti non produca alcun sintomo, un funzionamento irregolare della tiroide può portare a depressione, aumento di peso e stitichezza, tra gli altri problemi.

Come misurare l’intensità dell’allenamento vigoroso

Ci sono diversi modi per includere l’allenamento vigoroso nella routine di allenamento. Fortunatamente, la maggior parte delle discipline, degli sport e delle attività possono essere praticate ad alta intensità: bisogna solo aumentare lo sforzo.

Alcuni dei modi per misurare l’intensità dell’allenamento vigoroso sono i seguenti:

• Utilizzare un cardiofrequenzimetro: è un dispositivo elettronico che consente di misurare il battito cardiaco. La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 70% e l’85% della frequenza massima. Bisogna calcolarla sottraendo a 220 l’età e quindi moltiplicando il risultato per un valore compreso tra 0,7 e 0,85.
• Il test del parlato: è un piccolo trucco che ci permette di sapere a che intensità ci stiamo allenando. Se non riusciamo a mantenere una conversazione mentre ci alleniamo, è probabile che lo stiamo facendo ad alta intensità. Se al contrario possiamo farlo, allora ci stiamo allenando ad un livello medio o basso.
• Misurare l’indice di sforzo percepito: noto anche come tasso di sforzo percepito, è una scala soggettiva che misura l’intensità dell’allenamento da 1 a 10. Dipende dalla condizione fisica e dall’intensità delle routine a cui siamo abituati. Bisogna assicurarsi che lo sforzo sia compreso tra 7 e 9.

Consigli per includere questo tipo di allenamento nella vostra routine

Ci sono molti modi per includere l’allenamento vigoroso nella routine di esercizi. Ecco alcuni dei più noti:

• Jogging ad alta intensità.
• Running.
• Aerobica.
• Saltare la corda.
• Andare in bicicletta ad alta intensità.
• Nuoto ad alta velocità.
• Calcio, rugby, basket e sport simili.

Anche altri tipi di attività, come il jumping fitness, il body pump, lo spinning e la danza aerobica, possono trasformarsi in un allenamento vigoroso se soddisfano i criteri delineati all’inizio.

Ricordate che per essere considerati ad alta intensità, questi sport devono aumentare la frequenza cardiaca tra il 70% e l’85%, durante l’intera attività o ad intervalli. In teoria, dovremmo praticarli per 50 minuti, in modo da poter accumulare 150 minuti di attività tre volte a settimana.

Non è necessario concentrarsi solo su uno di essi: possiamo combinarli tra loro o con gli altri tipi di allenamento che facciamo regolarmente. L’importante è raggiungere i 150 minuti seguendo le direttive di riferimento.

Consigli importanti per evitare infortuni

Prima di includere l’allenamento vigoroso nella routine, vale la pena prendere in considerazione alcuni fattori chiave per evitare lesioni o complicazioni derivate dall’inesperienza. Consigliamo di:

• Sottoporsi ad una visita medica per valutare lo stato di salute generale. Chiedere allo specialista di eseguire una prova da sforzo per vedere come risponde il cuore a questo tipo di stress.
• In caso di patologie come il diabete, l’ipertensione o la gravidanza, consultare uno specialista.
• Non aumentare bruscamente l’intensità, soprattutto se siete abituati solo ad esercizi a basso impatto. Meglio farlo progressivamente, per diverse settimane.
• Allungare correttamente tutti i gruppi muscolari prima di iniziare.
• Indossare un abbigliamento sportivo appropriato per l’occasione. Ad esempio, scarpe specifiche per l’attività sportiva svolta.
• Includere un giorno di riposo tra ogni sessione.

Infine, fatevi guidare da un allenatore per realizzare questo tipo di allenamento. Prendendo in considerazione questi consigli, di certo sarete pronti per iniziare!