Gli alimenti più ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che prevengono o ritardano i danni alle cellule causati dai radicali liberi.

Questi radicali liberi sono molecole instabili che vengono prodotte naturalmente durante il metabolismo, ma che a loro volta hanno la capacità di alterare alcune funzioni del corpo, portando a malattie croniche. Fortunatamente, esistono diversi alimenti ricchi di antiossidanti.

Integrarli nella dieta abituale è un modo per prevenire i disturbi della salute e contribuire a un processo di invecchiamento meno problematico. Nell’elenco che segue troverete prodotti che vi forniranno, tra gli altri, vitamina C, vitamina E, betacarotene, licopene e luteina.

Sono tutti benefici per il vostro organismo, a patto che li includiate in un piano alimentare vario.

1. Pomodoro

Illicopene è un antiossidante che conferisce ai pomodori il loro colore caratteristico. Oltre al licopene, i pomodori contengono anche vitamina E.

Sebbene sia benefica se consumata al naturale, si consiglia di preparare i pomodori in salse e passate per estrarre la massima quantità di antiossidanti. Il contrario vale per la vitamina C. I processi di cottura e confezionamento utilizzati per i pomodori non sono sempre gli stessi.
I processi di cottura e di confezionamento applicati all’ortaggio riducono la concentrazione di questa sostanza.

2. Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e prevengono la stitichezza. La luteina e la zeaxantina sono due carotenoidi presenti neglispinaci e avrebbero effetti benefici sulla salute degli occhi.

La loro assunzione regolare è associata a una riduzione del rischio di degenerazione maculare. Il betacarotene è un altro componente importante degli spinaci.
Agisce come antiossidante ed è coinvolto nelle funzioni oculari, immunitarie e cutanee.

3. Uova

Le uova contengono luteina, zeaxantina, vitamina E e selenio. Le uova si sono guadagnate il posto di alimento antiossidante.

Oltre a tutte le loro proprietà nutrizionali, all’elenco dei benefici va aggiunta la capacità di bloccare i danni dei radicali liberi. Secondo le ricerche, il tuorlo d’uovo contiene fosfovitina, carotenoidi e aminoacidi aromatici liberi.

L’albume contiene proteine come l’ovoalbumina, l’ovotransferrina e il lisozima, che hanno dimostrato di essere antiossidanti.

4. Cavolo nero

Conosciutoanche come kale, può essere consumato crudo in insalata. Il cavolo nero contiene vitamina C, vitamina K, carotenoidi e flavonoidi.

È un’aggiunta consigliata alla dieta per la cura della salute cardiovascolare e degli occhi. In particolare, i glucosinolati presenti nel cavolo hanno proprietà antiossidanti in quanto tali e quando vengono metabolizzati.
All’interno dell’organismo vengono trasformati in isotiocianati, che proteggono anch’essi dallo stress ossidativo generato dai radicali liberi.

5. Cioccolato fondente

Il cioccolato stimola il rilascio di endorfine nel cervello, che possono migliorare l’umore. Molte persone pensano al cioccolato come a un prodotto dolce o ricco di carboidrati.

Tuttavia, il vero cioccolato fondente, prodotto con cacao naturale e senza zuccheri aggiunti, è interessante per la dieta. Nel cacao troviamo flavonoidi e polifenoli.

Mentre i primi contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare e ad abbassare la pressione sanguigna, i secondi potrebbero ridurre il rischio di varie malattie croniche. È importante consumare cioccolato che garantisca un minimo del 70% di cacao.
Per quanto riguarda le porzioni, non bisogna dimenticare che le sue calorie sono elevate, quindi la moderazione deve prevalere.
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6. Tè verde

L’epigallocatechina gallato è la catechina più abbondante nel tè verde.

È un flavonoide che neutralizza i radicali liberi.

7. Mirtilli

Imirtilli possono essere consumati freschi o congelati.

I mirtilli sono particolarmente ricchi di antociani, che sono i pigmenti responsabili del loro colore blu.

Negli ultimi anni è aumentato l’uso dei mirtilli, sia freschi che essiccati.
Vengono promossi per migliorare la salute cardiovascolare, per regolare gli zuccheri nel sangue e persino per supportare i processi urinari.

8. Peperoni

I peperoni rossi possono essere consumati in diversi modi: crudi in insalata, alla griglia o al forno, saltati con altre verdure o ripieni. Ipeperoni contengono flavonoidi, come la quercetina e il campferolo.

Sono anche ricchi di acidi fenolici, come l’acido clorogenico. Tuttavia, non tutti i peperoni hanno la stessa capacità antiossidante.

I peperoni rossi hanno una maggiore concentrazione di vitamina C e carotenoidi rispetto ai peperoni verdi, mentre le forme essiccate e in polvere dei peperoni neri, così come le varianti piccanti (ad esempio il jalapeño), hanno una concentrazione molto più elevata di antiossidanti.
In questi casi, vengono utilizzati come spruzzi, condimenti o spezie nelle ricette.
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9. Noci pecan

Sebbene siano nutrienti, le noci pecan sono dense di calorie, a causa del loro elevato contenuto di grassi.

È importante consumarle con moderazione. Le

10. Carciofi

Icarciofi possono essere preparati in vari modi, tra cui al vapore, bolliti, arrostiti o grigliati.La cinarina è un composto fenolico presente nei carciofi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Contengono anche acido clorogenico, associato a un migliore controllo dei livelli di zucchero nel sangue, mentre la quercetina è un flavonoide antinfiammatorio.
Le saponine, infine, sono sostanze bioattive che favoriscono la salute dell’apparato digerente.

11. Caffè

Tra le diverse varietà di caffè, l’espresso è considerato uno dei più ricchi di antiossidanti. Sebbene sia nota soprattutto per la sua azione stimolante, la caffeina ha anche proprietà antiossidanti.

Può contribuire a ridurre i danni alle cellule e ha effetti benefici sulla memoria. Se si utilizzano chicchi tostati, si ottengono anche i melanoidi.
Questi composti si formano con la tostatura e hanno un’azione positiva sulla salute del metabolismo.

12. Moringa

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La moringa può essere consumata in varie forme, tra cui foglie fresche, polvere, tè e capsule.

Ilsolfuro di allile contenuto nella moringa si trova anche nell’aglio e nella cipolla.

Inoltre ,la pianta contiene vari polifenoli, acido clorogenico e beta-carotene.

Tra le vitamine sono incluse le vitamine E e C.

13. Fagioli

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I fagioli neri, rossi, pinto e ceci sono solo alcune varianti di fagioli.

In misura maggiore o minore, ogni colore fornisce fitonutrienti diversi. Tra i legumi, i fagioli sono i più ricchi di antiossidanti.

Le versioni scure hanno antociani e, in generale, tutti forniscono saponine. I metodi di cottura non solo influenzano la composizione nutrizionale di questi prodotti, ma modificano anche il modo in cui vengono digeriti.
Una preparazione adeguata è necessaria per eliminare i loro antinutrienti.

14. Chiodi di garofano

In cucina, i chiodi di garofano sono utilizzati per la cottura.

14. Chiodi di garofano

In cucina, i chiodi di garofano vengono utilizzati interi o macinati per insaporire piatti dolci e salati. I chiodi di garofano sono una spezia originaria dell’Indonesia.

Si ricava dai boccioli dei fiori essiccati dell’albero Syzygium aromaticum ed è un ingrediente popolare nei piatti di tutto il mondo, soprattutto negli stufati e nelle miscele di spezie, come il garam masala.
È ricco di eugenolo, un antiossidante che riduce il rischio di malattie croniche.

15. Menta

La menta piperita contiene flavonoidi e acidi fenolici, che favoriscono la funzione immunitaria. Le foglie di menta piperita sono ricche di antiossidanti, tra cui il mentolo e il carvone.

In cucina vengono utilizzate fresche o essiccate in insalate, salse e dessert, oltre che in tè e bevande analcoliche. Nella medicina tradizionale, l’olio essenziale viene utilizzato in aromaterapia.
Anche le applicazioni topiche vengono fatte con il liquido diluito.

16. Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono piccoli frutti rossi coltivati principalmente in Cina. Le bacche di Goji sono note per i loro carotenoidi, la zeaxantina e la vitamina C. Contengono anche polifenoli, come la vitamina C.

C ontengono anche polifenoli, come il resveratrolo.Possono essere consumati freschi o essiccati, in snack salutari e mescolati con le noci.
Alcuni li aggiungono allo yogurt.

17. Okra

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L’okra è un ortaggio originario dell’Africa e dell’Asia.

È diventato popolare nella cucina del sud degli Stati Uniti, dell’India e del Medio Oriente.

18. Melograno

I semi rossi, brillanti e succosi, che si trovano all’interno, sono la parte commestibile del frutto. Imelograni hanno polifenoli e sono tra i frutti con il maggior numero di antiossidanti.

Tra questi, la punicalagina e l’acido ellagico sono i più importanti. È una buona fonte di vitamina C e di vitamina K.

Anche se solo la prima è da considerarsi un antiossidante in senso stretto.

19. Kiwi gold

Il kiwi giallo è una varietà che si distingue per la buccia dorata e la polpa giallo brillante.Originario della Nuova Zelanda, il kiwi dorato o kiwigold fornisce vitamina C e vitamina E. La sua tabella nutrizionale comprende flavonoidi e flavonoidi.

La sua tabella nutrizionale include flavonoidi e carotenoidi. A differenza del kiwi verde, ha un sapore più dolce e meno acido.

Il suo profilo ricorda un misto di ananas e melone.

Includere nella propria dieta gli alimenti più ricchi di antiossidanti

Incorporare alimenti ricchi di antiossidanti è essenziale per mantenere una buona salute e prevenire le malattie. La protezione dai radicali liberi riduce l’invecchiamento precoce delle cellule.

Inoltre, l’effetto antinfiammatorio riduce la probabilità di malattie cardiache e diabete a lungo termine. Non sapete come sfruttare queste proprietà? Aggiungete frutta e verdura ai vostri pasti quotidiani.

Aggiungete spezie e gustate tè verde o caffè in determinati momenti della giornata. Non è difficile avere una dieta più antiossidante, ma è necessario cambiare le proprie abitudini. Iniziate dalle basi e modificate le vostre ricette per dare più spazio agli alimenti di origine vegetale.