Cosa c'è da sapere sugli esercizi multiarticolari

Conosciuti anche come esercizi composti, hanno la capacità di attivare diversi gruppi muscolari all'unisono. Integrarli nella vostra routine è un modo per risparmiare tempo e bruciare calorie.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Jonatan Menguez

Ultimo aggiornamento: 04 giugno, 2024

Gli esercizi multiarticolari o composti sono movimenti che fanno lavorare più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Vengono utilizzati per migliorare lo sviluppo muscolare, la forza e l’ipertrofia e per questo sono inclusi nelle routine di powerlifting e crossfit.

Esistono varianti per tutti, principianti o avanzati, e sono adatte a essere integrate in qualsiasi tipo di allenamento. Inoltre, molti di essi, come la military press, gli squat e i burpees, comportano un dispendio energetico che favorisce la combustione dei grassi.

Come sono gli esercizi multiarticolari?

Gli esercizi multiarticolari si basano sul lavoro simultaneo di più articolazioni. Si differenziano dai monoarticolari in quanto questi ultimi si concentrano su una sola articolazione.

Per questo motivo, i monoarticolari sono detti anche isolati. Ne sono un esempio i curl per i bicipiti, i piegamenti sulle ginocchia o le alzate laterali.

Gli esercizi multiarticolari o composti richiedono movimenti ausiliari di altri gruppi muscolari, che fungono da stabilizzatori. Questo porta a un maggiore affaticamento e quindi a un maggiore dispendio energetico.

Benefici degli esercizi multiarticolari

Includere questi movimenti nella propria routine garantisce agilità, forza e un maggiore sviluppo muscolare. Lo suggerisce uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology, che ha testato due gruppi di uomini. Un gruppo ha eseguito solo esercizi multiarticolari, mentre l’altro gruppo ha eseguito solo esercizi isolati.

Entrambi i gruppi hanno ridotto il grasso corporeo e aumentato la forma cardiorespiratoria. Tuttavia, la differenza è stata nel miglioramento della forza muscolare e del consumo massimo di ossigeno, che sono aumentati nel gruppo multiarticolare.

Ma questi movimenti hanno altri vantaggi legati alla stabilità. La loro esecuzione regolare migliora, ad esempio, la coordinazione inter- e intramuscolare.

Inoltre, ottimizzano il tempo. Lavorando più gruppi muscolari contemporaneamente, si bruciano più calorie per sessione e i movimenti sono più funzionali, cioè più simili a come ci muoviamo nella vita reale di tutti i giorni.

Uno studio pubblicato sull’Asian Journal of Sports Medicine ha confrontato i risultati dell’allenamento con esercizi composti e isolati. Si è concluso che entrambi sono ugualmente efficaci nel promuovere l’aumento della forza e delle dimensioni dei muscoli. Tuttavia, gli esercizi multiarticolari consentono di ottenere questo risultato in meno tempo e per più aree del corpo contemporaneamente.

I migliori esercizi multiarticolari da fare a casa

Non è necessario disporre di elementi complessi per includere i seguenti movimenti nella propria routine quotidiana. I multiarticolari includono una parte cardio che sarà ottimale in un contesto di perdita di peso.

Burpees

Questo esercizio è uno dei più completi dal punto di vista dell’attivazione articolare. La diversità delle azioni che richiede ha effetti benefici sulla forza, sulla resistenza e sulla capacità cardiovascolare.

Sebbene l’esecuzione sia semplice, il requisito implica una certa esperienza precedente nell’attività fisica. Per eseguirlo è necessario seguire passo dopo passo le seguenti indicazioni:

1. Appoggiare le mani sul pavimento.
2. Portare le gambe all’indietro con un leggero salto, fino a trovarsi in posizione plank.
3. Con lo stesso slancio, eseguire una flessione e poi riportare le gambe verso le mani.
4. Alzarsi ed eseguire un salto verticale con estensione delle ginocchia e delle anche.
5. Ripetere con lo slancio verso il basso.

Jumping jacks

Un movimento più semplice del precedente, ideale per i principianti. Fa lavorare numerosi gruppi muscolari, come glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e dorsali.

Consiste nell’eseguire un salto con i piedi alla larghezza delle spalle. Durante il salto, le braccia vengono portate dietro la testa per attivare la schiena e le spalle. La discesa inizia con un altro salto e il ritorno delle braccia alla posizione di partenza.

Squat

Un altro esercizio semplice che può essere integrato in qualsiasi routine, anche durante il riscaldamento. Fa lavorare le gambe, i glutei e i quadricipiti, oltre alla parte bassa della schiena e al core.

Sebbene esistano molte varianti dello squat che possono essere praticate a casa, l’esecuzione di base consiste in quanto segue:

1. Piedi alla larghezza delle spalle.
2. Abbassare il bacino e i glutei all’indietro, con un movimento simile a quello di un sit-up.
3. Ritornare verso l’alto.

Scalatori di montagna

I mountain climbers consistono in sollevamenti delle ginocchia, partendo da una posizione plank. Si tratta di un movimento aerobico molto semplice che attiva bicipiti, tricipiti, pettorali e parte inferiore del corpo.

Procedete in questo modo:

1. Mettetevi in posizione isometrica di plank, mani a terra e gomiti estesi.
2. Portate le ginocchia alternativamente verso i gomiti opposti.
3. Mantenete sempre la schiena dritta e le braccia alla larghezza delle spalle.

I migliori esercizi multiarticolari da fare in palestra

Ci sono esercizi multiarticolari che è meglio fare in palestra perché richiedono un qualche tipo di attrezzo, macchina o accessorio. Questi attrezzi possono essere, ad esempio, bilancieri o manubri.

Panca

Uno degli esercizi più comuni per attivare i pettorali è la panca piana, inclinata o declinata. Oltre al petto, fa lavorare anche le spalle e i tricipiti.

È uno dei tre movimenti che compongono la disciplina del powerlifting e si esegue come segue:

1. Sdraiarsi sulla panca rivolta verso l’alto e sostenere il collo e la testa.
2. Con le piante dei piedi sul pavimento, afferrare la sbarra con entrambe le mani in una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
3. Eseguire la fase eccentrica abbassando la sbarra a metà altezza del petto, concentrando la forza sui pettorali.
4. Durante il movimento, tenere i glutei appoggiati alla panca e le spalle leggermente abbassate.
5. Sollevare la sbarra all’altezza iniziale.

Spinta dell’anca

Uno dei movimenti indispensabili per la routine dei glutei è questo, che non è la stessa cosa del ponte per i glutei. Il ponte prevede l’appoggio del corpo a terra, mentre nell’hip thrust le spalle sono appoggiate su una panca.

Si può eseguire con un bilanciere o con dei manubri per aggiungere peso esterno, anche se all’inizio è utile praticare la tecnica senza peso, finché non viene assimilata. La necessità di un supporto e il fatto che richieda un attacco da posizionare sull’anca lo rendono un esercizio multiarticolare per la palestra.

Si esegue in questo modo:

1. Posizionate i piedi sul pavimento alla stessa larghezza delle spalle.
2. Le scapole si appoggiano a una panca.
3. Formate un angolo di 90 gradi con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e allineata.
4. Iniziare a scendere lentamente fino a quando i glutei sono vicini al pavimento e poi risalire.

Trazioni

Si tratta di un esercizio più avanzato che richiede la forza dei muscoli della schiena e delle braccia. Le trazioni sono uno dei principali esponenti del calisthenics.

Si tratta di tenere un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Per salire, occorre attivare i muscoli della schiena, del busto e dei glutei fino a quando la sbarra si trova leggermente al di sopra del livello della sbarra con la testa.

Esistono varianti che hanno a che fare con il tipo di presa e la distanza tra le mani. Si possono praticare anche le trazioni negative.

Deadlift

Un altro movimento che è parte integrante del powerlifting. Il deadlift coinvolge numerosi gruppi muscolari, dai glutei al core. core braccia, schiena e quasi tutta la parte inferiore del corpo. È importante assimilare la tecnica specifica prima di eseguirlo:

1. Mettetevi di fronte alla sbarra, con i piedi a 2,5 centimetri sotto la sbarra e le punte dei piedi appena fuori.
2. Accovacciarsi e sollevare la sbarra da terra, con le braccia distese e appena davanti alla sbarra.
3. Mantenete il petto eretto e iniziate l’alzata con la forza sui talloni e la sbarra che sfiora leggermente gli stinchi.
4. Mantenete la curva lombare e guardate dritto davanti a voi.
5. Abbassare la sbarra eseguendo il movimento inverso.

Dumbbell MilitaryPress

Qui si lavorano le spalle e i tricipiti, oltre all’attivazione del core e all’uso delle gambe come stabilizzatori. Consiste nel prendere i manubri e appoggiarli sulla parte anteriore delle spalle, con una presa leggermente più larga delle spalle. Poi si sollevano direttamente sopra la testa.

Pendlay rowing

Infine, il pendlay rowing consiste nel tenere la sbarra con entrambe le mani e una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Le gambe sono piegate e il busto è portato in posizione parallela al pavimento. A questo punto si solleva la sbarra, piegando le braccia, e la si porta all’altezza del petto.

Questo movimento fa lavorare i muscoli della schiena in modo composto, utilizzando il core e le gambe per stabilizzarsi. Poiché ogni ripetizione inizia con la sbarra a terra, si evitano le lesioni alla schiena associate al canottaggio tradizionale.

Come costruire una routine con esercizi multiarticolari?

Sia a casa che in palestra, i movimenti composti sono adatti per essere inseriti in routine cardio e di forza più lunghe e varie. È probabile che, se seguite un programma di allenamento settimanale con l’assistenza di un professionista, stiate già praticando alcuni di questi esercizi.

Se volete una routine per rafforzare le gambe e i glutei, sono consigliati i seguenti:

• Fiducia nell’anca
• Squat
• Sollevamenti a vuoto
• Legpress

Se ci si concentra sulla parte superiore del corpo, si consiglia di includere quanto segue:

• Trazioni
• Pressa militare
• Panca

Tuttavia, non bisogna pensare che gli esercizi monoarticolari debbano essere completamente esclusi. A volte sono necessari per rafforzare, tonificare o ipertrofizzare un’area isolata del corpo. Finché non costituiscono la totalità della vostra routine, non ci sono problemi. E non dimenticate di concludere con lo stretching per ridurre il rischio di lesioni.