Cosa sono le biserie, le triserie e le superserie?
Biserie, triserie e superserie sono termini che gli appassionati di palestra hanno sentito prima o poi. Insieme ai cosiddetti giant set, drop set, pyramid set e cluster training, sono i tipi di set più popolari tra gli atleti esperti.
Questi tipi di allenamento mirano a ottenere un maggiore stress metabolico e sono un’alternativa quando si ha poco tempo per completare una routine. Queste tre varianti consistono nell’eliminare il tempo di riposo tra due o tre serie per mezzo di esercizi agonisti o antagonisti.
A causa del livello di tensione, forza e resistenza richiesto, non sono consigliate per l’utente medio, né come sostituto dell’allenamento regolare. Tuttavia, le biserie, le triserie e le superserie sono un’alternativa che ogni amante della palestra dovrebbe occasionalmente includere nella propria routine.
Oggi vi spiegheremo in che cosa consistono, quali gruppi muscolari e quali esercizi possono essere eseguiti e quali vantaggi ne derivano.
Biserie
Per sapere che cosa sono le biserie, le triserie e le superserie, dobbiamo prima capire in che cosa consiste una routine convenzionale. In breve, la maggior parte degli atleti si allena sulla base delle cosiddette serie singole.
Questo metodo di allenamento si basa sull’esecuzione di un numero prestabilito di serie (generalmente variabile tra 3 e 6) con l’ausilio di catene di ripetizioni (da 3 a 12). Tra ogni serie c’è un intervallo di tempo, sufficiente a far recuperare il muscolo a seconda di ciò che l’atleta vuole ottenere. Le serie si basano sullo stesso esercizio.
I principi di base delle serie singole sono parzialmente abbandonati in una routine di biserie, triserie e superserie. I biset si basano su esercizi agonisti. In altre parole, quelli che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari. Come suggerisce il nome, ruotano attorno a due serie di esercizi, la cui novità consiste nell’eliminare il tempo di riposo tra uno e l’altro. Prendiamo ad esempio il muscolo bicipite. Una routine per i bicipiti potrebbe iniziare con i seguenti esempi:
- Curl con bilanciere in piedi e curl con manubri.
- Curl bicipiti su panca e curl bicipiti a ragno.
- Curl bicipiti TRX e curl manubri alternati.
In questo caso la routine si basa su tre biserie, anche se naturalmente se ne possono includere altri in base alla forza e agli obiettivi dell’atleta. Il tempo di riposo tra un esercizio e l’altro della stessa biserie deve essere minimo, sufficiente per allungare il muscolo, prepararsi a eseguire il movimento e concentrarsi sul sollevamento del peso. Il tempo tra una serie e l’altra varia tra i 60 e i 120 secondi.
Triserie
Le triserie possono diventare molto complesse, quindi dovrebbero essere riservati ad atleti esperti. I triset seguono lo stesso stile dei biset, solo che questa volta il numero di esercizi dello stesso gruppo muscolare è aumentato a tre. In genere sono consigliati solo a chi ha già dimestichezza con i cicli di due, in quanto la resistenza e la forza sono molto più impegnative.
Questo tipo di variazione viene solitamente eseguita sui gruppi muscolari più grandi, in quanto possono sopportare un carico maggiore. Un esempio di routine di triset per il petto è il seguente:
- Plank piana con bilanciere, panca inclinata con manubri e pullover con manubri.
- Plank declinata con bilanciere, panca dritta con manubri e pullover con bilanciere.
- Plank inclinata con bilanciere, panca declinata con manubri e panca dritta a presa stretta.
In alternativa, si possono includere le capovolte al pulley e le flessioni con pesi. L’importante è progettare la routine in base ai propri obiettivi e distribuire un peso che si possa sostenere per tre serie consecutive con pochi secondi di riposo. A questo proposito, e considerando la perdita di massa muscolare generata dalle triserie, non è consigliabile eseguire più di tre tris per lo stesso gruppo muscolare.
Le varianti che integrano più di tre esercizi sono chiamate giant set e sono destinate ad atleti molto esperti.
Pre-affaticamento
Ora che sapete cosa sono gli esercizi biset e triset, è il momento di conoscere altri termini legati a questo metodo di allenamento. Il primo di questi è il pre-affaticamento, noto anche come pre-fatica.
Come suggerisce il nome, si tratta di affaticare un muscolo con esercizi isolati prima di eseguire un esercizio composto. Questa variante è stata resa popolare da culturisti come Mike Mentzer e Arnold Schwarzenegger ed è consigliata solo ad atleti esperti.
Il principio alla base della sua applicazione è che quando si esegue un esercizio composto ci sono muscoli che si esauriscono prima di altri (quando si eseguono i pettorali, il muscolo tricipite si affatica prima perché è più debole e più piccolo). Per questo motivo, il muscolo principale non viene stimolato completamente. Per questo motivo viene pre-affaticato con un esercizio isolato prima di procedere con l’esercizio composto.
Non esistono prove convincenti a suo favore, anche se migliaia di atleti ne vantano l’efficacia. In generale, si dovrebbero evitare più di due serie di esercizi di pre-fatica. Allo stesso tempo, non è consigliabile superare le 8 ripetizioni.Un esempio classico è la pressa per il petto con manubri.
Il movimento viene eseguito lentamente e cercando un maggiore coinvolgimento del muscolo.
Post-fatica
Modalità che funziona con lo stesso principio degli esercizi di pre-fatica, solo che questa volta viene applicata al contrario. Prima si esegue l’esercizio composto e poi ci si concentra su un esercizio isolato.
Alcuni preferiscono questa modalità perché possono eseguire le serie (biserie o triserie) senza affaticamento muscolare iniziale e con maggiore efficienza.
Gli esercizi di post-fatica sono spesso utilizzati solo nel sollevamento pesi, perché è più facile isolare un muscolo specifico. Nel calisthenics, questo è un po’ complicato.
Un esempio è l’esecuzione di estensioni dei tricipiti al pulley dopo aver eseguito una routine di bench press per il petto. È possibile alternare entrambe le modalità nello sviluppo delle biserie e delle triserie.
Ribadiamo che sono consigliate solo a sollevatori esperti, in quanto l’affaticamento iniziale o successivo condiziona la prestazione e il peso che il gruppo muscolare può sostenere.
Superserie
Infine, ci sono anche esercizi che si sviluppano in superserie. Si tratta di serie che vengono eseguite senza alcun riposo, ma questa volta di gruppi muscolari antagonisti.
In altre parole, in un superset si eseguono due esercizi diversi senza intervallo di tempo e che attivano muscoli diversi. I superset sono più popolari dei biset e dei triset perché consentono di riposare parzialmente un gruppo muscolare mentre si esegue il secondo esercizio. È noto anche come superset e tiene conto, almeno in linea di principio, di sei zone antagoniste:
- Bicipiti e tricipiti.
- Petto e parte superiore della schiena.
- Quadricipiti e tendini del ginocchio.
Anche se si possono creare gruppi di altri muscoli, questi sono i classici da lavorare in una routine di superserie. Di solito sono composti da due serie, ma possono anche essere composti da tre o quattro. Un esempio di questa modalità è il seguente:
- Curl bicipiti con manubri ed estensione tricipiti al pulley.
- Plank declinato e vogatore con manubri a una mano.
- Estensione dei quadricipiti su macchina e deadlift rumeno.
Il riposo tra ogni superserie varia tra i 60 e i 120 secondi, anche se può essere prolungato di un paio di secondi a seconda degli obiettivi e della quantità di peso sollevato.
Quali sono i benefici delle serie composte?
La maggior parte delle persone che cercano di migliorare la propria composizione corporea con le biserie, le triserie e le superserie hanno successo. I biset, i triset e i superset dovrebbero essere inclusi occasionalmente nelle routine come variazione degli esercizi classici. Alcuni dei loro benefici sono i seguenti:
- Promuovono lo stress metabolico: gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti biserie, triserie e superserie promuovono lo stress metabolico, che è vantaggioso nelle routine di resistenza orientate all’ipertrofia.
- Migliora la resistenza: le ricerche suggeriscono che i superset contribuiscono a migliorare la resistenza muscolare, fornendo al contempo una maggiore forza nei gruppi lavorati.
- È un’alternativa per ridurre i tempi di allenamento: rinunciare al tempo di riposo tra una serie e l’altra e raggrupparle in un set è di grande aiuto quando gli atleti non hanno molto tempo per allenarsi. È stato dimostrato che sono efficaci in questo ordine, anche se le prove suggeriscono che vanno rispettati i tempi di riposo dopo la routine per evitare un affaticamento supplementare.
- Sono utili per superare il ristagno: il ristagno muscolare è un processo che ogni atleta deve affrontare durante i suoi progressi. Sono un’alternativa che può essere utilizzata per variare le routine monotone che impediscono il raggiungimento degli obiettivi programmati.
Quest’ultimo vantaggio è il motivo per cui milioni di persone utilizzano questi allenamenti. Arriva un momento in cui non si riesce a sollevare più peso di quanto si vorrebbe, e anche la forza e la resistenza vengono compromesse, anche se in teoria si fa tutto bene.
Le serie composte possono essere una parte della soluzione al problema. Come ultima raccomandazione, dovete ricordarvi di non superare le vostre capacità. È molto probabile che dobbiate ridurre la quantità di peso sollevato perché dovete distribuire la vostra forza per affrontare l’esercizio successivo. Tenetelo presente per evitare lesioni o sovrallenamento.
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