Cosa sono i radicali liberi e come influiscono sulla salute?

I radicali liberi sono piccole particelle reattive che possono danneggiare le nostre cellule.

S i formano naturalmente durante il metabolismo, cioè durante i processi chimici e biologici che utilizziamo per produrre energia, scomporre le sostanze nutritive o svolgere le funzioni vitali. Possono anche formarsi a causa di fattori esterni, come l’esposizione al sole, ai raggi X, il fumo, gli inquinanti atmosferici, le bevande alcoliche e le sostanze chimiche industriali.

Finché sono in equilibrio, sono molecole necessarie per il funzionamento dell’organismo, ma quando si accumulano eccessivamente producono una condizione chiamata stress ossidativo, che accelera il processo di invecchiamento e influenza l’insorgere di malattie come il cancro, l’arteriosclerosi, i disturbi neurodegenerativi, l’artrite, tra le altre. Fortunatamente è possibile neutralizzare parte dei loro effetti grazie agli antiossidanti.

Questi sono presenti in molti alimenti, come frutta e verdura.

Effetti dei radicali liberi sull’organismo

Con il tempo, la capacità dell’organismo di difendersi dagli effetti negativi dei radicali liberi si riduce. L’accumulo eccessivo di queste molecole, unito alla ridotta capacità dell’organismo di contrastarle, spiega parte delle conseguenze dell’invecchiamento.

È così che i segni dell’invecchiamento diventano più evidenti.

Invecchiamento cutaneo

La comparsa di segni prematuri di invecchiamento nella pelle è una delle principali manifestazioni dell’accumulo di radicali liberi.

Lo stress ossidativo sulle cellule della pelle ne accelera la degradazione. Gli effetti principali sono i seguenti:

• Ossidazione delle fibre di collagene ed elastina, che mantengono la compattezza e l’elasticità della pelle. Di conseguenza, aumentano le rughe, le linee di espressione e la flaccidità.
• Destabilizzazione del processo di produzione della melanina, il pigmento che dà colore alla pelle, con conseguente comparsa di macchie.
• Degradazione dei grassi che proteggono la barriera cutanea, con conseguente disidratazione e perdita di luminosità.
• Danneggiamento del DNA cellulare, che può provocare mutazioni e aumentare il rischio di cancro della pelle.
• Infiammazione cronica, che aggrava i danni ai tessuti e accelera l’invecchiamento.

Malattie cardiovascolari

I radicali liberi contribuiscono all’insorgenza e alle complicazioni delle malattie cardiovascolari ossidando il colesterolo “cattivo” (LDL) e portando alla formazione di placche nelle arterie.

Senza un intervento tempestivo, ciò provoca danni alle pareti delle arterie, aumenta la formazione di coaguli e il rischio di eventi gravi come infarto e ictus. Cancro L’ interazione dei radicali liberi con il DNA provoca alterazioni e mutazioni. Le cellule si comportano quindi in modo anomalo, il che può portare a una crescita eccessiva delle cellule con la formazione di tumori e cancro.

Lo stress cellulare generato da queste molecole produce anche una risposta infiammatoria.

Se prolungato nel tempo, favorisce lo sviluppo di malattie oncologiche.

Neurodegenerazione

Degradando le membrane cellulari, le proteine e il DNA dei neuroni, i radicali liberi influenzano la progressiva degenerazione del sistema nervoso.

I danni alle cellule nervose (neuroni) e alle loro strutture, esacerbati dall’aumento dell’infiammazione, aggravano sintomi quali perdita di memoria, limitazioni del movimento e diminuzione delle capacità cognitive.

Malattie infiammatorie e autoimmuni

Nell’artrite reumatoide, nel lupus e nelle malattie infiammatorie intestinali, ad esempio, si verifica una risposta errata del sistema immunitario che attacca i tessuti dell’organismo.

Lo stress ossidativo, a sua volta, aumenta la produzione di molecole infiammatorie, peggiora il danno cellulare e contribuisce alla progressione di queste malattie.

Problemi agli occhi

I radicali liberi sono collegati allo sviluppo di due comuni malattie oculari legate all’età: la cataratta e la degenerazione maculare.

Da un lato, provocando l’ossidazione di proteine e grassi nel cristallino dell’occhio, causano la caratteristica opacità della cataratta; dall’altro, nella retina, queste molecole degradano le cellule sensibili alla luce (fotorecettori).

Si verifica una reazione infiammatoria che accelera la degenerazione maculare.

Diabete

Lo stress ossidativo generato da queste particelle reattive è legato allo sviluppo del diabete e delle sue complicanze. Poiché degradano le cellule beta del pancreas, responsabili della produzione di insulina, rendono più difficile la secrezione dell’ormone e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Allo stesso tempo, la resistenza all’insulina peggiora e si verificano danni ai vasi sanguigni, aumentando il rischio di retinopatia, malattie cardiovascolari, nefropatia e neuropatia diabetica.

In che modo gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi?

I radicali liberi si formano continuamente, ma l’organismo ne attenua gli effetti grazie agli antiossidanti, molecole che produce naturalmente (come il glutatione o l’acido urico) o che ottiene dagli alimenti. Tra questi ultimi, i più importanti sono i seguenti:

• Vitamina C: agrumi, peperoni, pomodori, verdure a foglia verde e mirtilli.
• Zinco: pollo, tacchino, frutti di mare, semi di sesamo, ceci, lenticchie e cereali arricchiti.
• Vitamina E: avocado, noci e semi, fagioli, lenticchie e verdure a foglia verde.
• Selenio: uova, pesce grasso, cipolle, pollo, frutti di mare e manzo (in quantità moderate e occasionali).
• Betacarotene: albicocche, meloni, mango, carote, pompelmo, peperoni, asparagi, barbabietole, zucche.
• Composti fenolici: in particolare i flavonoidi, presenti in bacche, uva, radici, cipolle, aglio, cacao, spezie (origano, timo e rosmarino).

La funzione degli antiossidanti è quella di donare un elettrone – parte della loro struttura chimica – per stabilizzare le particelle altamente reattive.

Hanno anche la capacità di eliminare le sostanze che avviano la formazione di radicali liberi per impedirne l’ulteriore accumulo. Gli antiossidanti possono agire senza diventare essi stessi dannosi.

Si propone infatti che possano controllare l’attività di alcuni geni dell’organismo, la cui alterazione provocherebbe una malattia. In ogni caso, nessuno di essi da solo è in grado di combattere tutti gli effetti dei radicali liberi.

Ogni tipo di antiossidante ha un meccanismo d’azione che varia a seconda delle sue proprietà chimiche. Per questo motivo, per garantire un’efficace protezione contro i danni cellulari e lo stress ossidativo, è essenziale ottenere un apporto equilibrato delle diverse varietà di antiossidanti.

Preferibilmente dagli alimenti o da prodotti topici (solo per la cura della pelle), ma non vanno integrati in modo eccessivo o in determinate condizioni. Esistono contesti in cui gli antiossidanti possono avere un effetto opposto a quello desiderato.

In caso di dubbio, è meglio consultare un medico.

Esistono altri modi per combattere i radicali liberi?

Sì. L’altro modo per attenuare il loro impatto è limitare l’esposizione. Per farlo, si possono mettere in pratica le seguenti raccomandazioni:

• Garantire una buona qualità del sonno.
• Evitare il consumo di alcol e tabacco.
• Ridurre il consumo di zuccheri liberi, cibi fritti e ultraprocessati in generale.
• Gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e altre.
• Praticare un’attività fisica regolare e moderata. L’esercizio fisico intenso, senza un adeguato riposo, può aumentare la produzione di radicali liberi.
• Ridurre l’esposizione diretta al sole, soprattutto tra le 11.00 e le 16.00. Inoltre, utilizzare una protezione solare con un minimo di 30 SPF, anche nelle giornate nuvolose.
• Cercate di stare lontani dalle zone ad alto inquinamento atmosferico, come le strade trafficate. Evitate anche le sostanze chimiche aggressive come spray, detergenti e pesticidi.

Contrastarli con uno stile di vita sano

Non c’è nulla che si possa fare per evitare completamente i radicali liberi, poiché sono un sottoprodotto naturale dell’organismo.

Sebbene siano noti per essere dannosi, sono in qualche misura necessari per varie funzioni biologiche. Inoltre, è praticamente impossibile evitare qualsiasi esposizione a fonti esterne di queste molecole.

Pertanto, la strategia più efficace che si può attuare è quella di dare priorità a uno stile di vita sano, che prevede un’alimentazione equilibrata e ricca di antiossidanti, sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi. Inoltre, è necessario svolgere attività fisica per rafforzare le difese e limitare il più possibile l’esposizione ai raggi ultravioletti, al tabacco e all’inquinamento.