4 consigli per evitare gli effetti negativi dei cibi fritti

Come ridurre gli effetti negativi dei cibi fritti e condurre uno stile di vita più sano? Scoprite come raggiungere questo obiettivo.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 06 marzo, 2023

I cibi fritti sono amatissimi e comuni. Cotti in olio bollente, sono facilmente disponibili nella maggior parte dei ristoranti e dei fast food. Ecco quindi alcuni consigli su come evitare gli effetti negativi dei cibi fritti o il consumo stesso.

Le fritture sono poco salutari per diversi motivi. Innanzitutto, possono favorire l’insorgere di problemi cardiaci. Inoltre, quando l’olio viene riscaldato, si producono sostanze tossiche.

Cosa sono i cibi fritti?

La frittura è un metodo di cottura semplice. Consiste nel riscaldare l’olio o il grasso commestibile a 160 o 180 gradi e nel disporre l’alimento da cuocere. La frittura è quindi un alimento che passa attraverso l’olio e forma una caratteristica crosticina dovuta alla tostatura delle proteine.

Durante il processo di cottura si verificano cambiamenti nella composizione del cibo. Il più comune è un aumento dei grassi totali che vengono assorbiti o una diminuzione del valore nutrizionale che passa nell’olio.

Effetti negativi dei cibi fritti

Mangiare cibi fritti ha conseguenze dannose per la salute. Questo perché si verificano cambiamenti nelle sostanze che compongono l’alimento. Inoltre, anche l’olio di frittura subisce delle modifiche.

Formazione di sostanze tossiche

Durante la frittura si verifica un deterioramento dell’olio. Si formano composti chimici, come i radicali liberi, e i trigliceridi rilasciano acidi grassi, rendendoli più suscettibili all’ossidazione. Da questi si formano inoltre dei polimeri. Tra questi, i più dannosi sono quelli di cui parleremo.

Le acrilammidi, risultato della cottura e della lavorazione dell’olio ad alte temperature, sono risultate tossiche. Colpiscono il sistema nervoso periferico e centrale, ostacolando le funzioni motorie e sensoriali.

Inoltre, gli studi  sostengono che abbiano la capacità di originare tumori cancerosi in organi come cervello, pelle e polmoni. Il Centro internazionale per la ricerca sul cancro indica che si tratta di un possibile agente cancerogeno. Ma sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Durante la frittura si formano anche gli ossisteroli. Si tratta di composti chimici che derivano dall’ossidazione del colesterolo, negli alimenti di origine animale.

Gli ossisteroli possono indurre effetti negativi nel corpo, ad esempio impedire la normale sintesi del colesterolo nel corpo e indurre l’apoptosi, cioè la morte cellulare programmata. Ciò può influire sull’integrità di diversi tessuti.

Allo stesso modo, si verifica la formazione di grassi trans. Normalmente, i doppi legami degli acidi grassi insaturi rimangono nella posizione cis. Tuttavia, i processi chimici a livello industriale li fanno passare alla posizione trans, che non viene riconosciuta dagli enzimi lipasi del corpo umano.

Anche le alte temperature di frittura possono convertirli in trans, soprattutto quando l’olio raggiunge il punto di fumo. Questa è la temperatura alla quale l’olio fritto inizia a degradarsi. Il primo indicatore è la formazione del fumo stesso quando si applica il calore.

Il consumo di grassi trans è correlato ad un aumento delle malattie cardiovascolari. Secondo l’Organizzazione Panamericana della Sanità (PAHO), il consumo di grassi trans è responsabile di 537.000 morti premature per malattie cardiache.

Perdita di sostanze nutritive

Alcune vitamine (A, D, E e K), si sciolgono nel grasso. Quindi, quando si utilizza come metodo di cottura la frittura, si perdono perché restano nell’olio.

Ciò impedisce loro di entrare nel nostro corpo; il consumo di cibo non è nutriente quanto quello preparato in altro modo. Si perdono anche vitamine come la C, la B1, la B2 e l’acido folico.

Allo stesso tempo, la frittura favorisce l’evaporazione dell’acqua contenuta negli alimenti. Quindi, il cibo si secca e diventa meno ricco di sostanza.

Assorbimento dei grassi

Nel processo di frittura, il cibo in genere assorbe l’olio di cottura. Uno studio ha messo a confronto la patata, il platano verde, il platano maturo e la manioca per stabilire quale assorbisse più olio.

Tutti e quattro hanno avuto un aumento significativo di grassi, ma il cibo con più grassi dopo la frittura è stato il platano maturo. Questo perché è più morbido, con più umidità e più zuccheri da caramellare.

Tuttavia, così come i grassi possono essere assorbiti, si possono anche ridurre. Questo accade soprattutto con gli acidi grassi insaturi, che si trasformano in trans e in radicali liberi. I grassi saturi sono invece molto più stabili, secondo la ricerca.

Consigli per evitare cibi fritti nella dieta

Ora che sapete perché non dovreste mangiarli e quali sono gli effetti nocivi sulla salute, ecco come evitare i cibi fritti e vivere una vita più sana.

1. Optate per altri metodi di cottura

Il primo modo per evitare i cibi fritti è , naturalmente, utilizzare metodi di cottura alternativi. Esistono tipi di cottura più sani, come la cottura al vapore o la cottura degli alimenti con poca acqua e il giusto tempo. Mettete sempre il cibo a cuocere quando l’acqua raggiunge il punto di ebollizione.

Un altro modo di cucinare nutriente è la cottura al forno. Questo metodo conserva la maggior parte delle vitamine e dei minerali. Ma deve essere fatta a temperature molto alte e per brevi periodi di tempo.

Anche la cottura alla griglia può essere salutare. A patto che si utilizzino temperature medio-alte, poiché temperature molto elevate possono causare la bruciatura dei cibi.

2. Friggere senza olio

Le attuali friggitrici ad aria calda trasmettono il calore a temperature comprese tra i 170 gradi e i 200 gradi centigradi, simili a quelle della normale frittura. Questo elettrodomestico riesce a cuocere i cibi con l’85% di grassi in meno.

Inoltre, uno studio ha rilevato che la cottura ad aria calda è in grado di ridurre del 90% la formazione di acrilammide. Questo significa cibi meno tossici sulla nostra tavola.

Consigli per evitare gli effetti negativi dei cibi fritti

3. Utilizzate i migliori oli per friggere

Gli oli idrogenati, come le miscele vegetali, sono i migliori per friggere. Si trasformano meno con il calore e conservano parte dei grassi polinsaturi. Ciò riduce la produzione di sostanze tossiche.

Tra gli oli puri, in uno studio è emerso che il cocco resiste meglio al calore, perché contiene il 90% di acidi grassi saturi. È stato dimostrato che 8 ore continue a una temperatura di 180 gradi Celsius non hanno modificato la sua composizione chimica.

Un altro studio indica l’olio extra vergine di oliva come una buona scelta per friggere. Tuttavia, questo tipo di olio è molto puro e, nonostante abbia grassi monoinsaturi che resistono al calore, è il sapore a non resistere alle alte temperature.

4. Non riutilizzate l’olio

Il riutilizzo dell’olio ne aumenta lo stato di ossidazione, la produzione di radicali liberi e la formazione di acidi grassi trans.

Il suo consumo eccessivo e prolungato può causare malattie del fegato e del cuore. Ciò è confermato da alcuni studi.

Non esiste un numero standard di volte in cui un olio possa essere riutilizzato. Dipende dagli alimenti che sono passati in cottura, dalle quantità e dalle temperature. Insomma, da quanto è sporco.

Ripensare al modo di mangiare

I consigli per evitare cibi fritti nella dieta possono essere facilmente applicati, ma bisogna avere forza di volontà.

Questo è un fattore importante, perché se si ha l’abitudine al consumo, ciò potrebbe non essere facile. In ogni caso, se non si riesce a rinunciarvi del tutto, si può limitare il loro impatto migliorando il modo in cui si preparano.