Ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, che tipo di corpo avete?

I termini ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo fanno parte della classificazione somatotipica, cioè della descrizione del tipo di corpo.

Sviluppato dallo psicologo e antropologo William Sheldon negli anni ’40, questo strumento mette in relazione le forme con il metabolismo, i punti di forza e di debolezza fisici e gli aspetti della personalità e del comportamento.

N on è considerato una scienza esatta, ma potrebbe essere un’informazione utile nell’alimentazione e nel fitness per personalizzare i piani dei pasti e le routine di esercizio. Sapevate che identificare il vostro somatotipo potrebbe aiutarvi a migliorare la vostra composizione corporea?

Qui vi aiutiamo a riconoscere il vostro tipo e condividiamo i consigli su come adattare il vostro stile di vita alle vostre peculiarità.Gliectomorfi hanno generalmente una forma rettangolare, gli endomorfi arrotondata e i mesomorfi triangolare. Ectomorfi Le persone che rientrano nel somatotipo ectomorfo hanno una figura snella, caratterizzata da ossa sottili e strette, poco grasso corporeo e poca massa muscolare.

Inoltre, le braccia e le gambe tendono ad essere lunghe in proporzione al resto del corpo. Poiché il loro metabolismo è veloce, bruciano calorie più rapidamente e hanno difficoltà ad aumentare di peso.

Tuttavia, i loro alti livelli di energia e resistenza consentono loro di eccellere in sport come la corsa, il ciclismo e il nuoto. La loro sfida principale è quella di aumentare la massa muscolare e il peso, per cui richiedono sforzi supplementari nella dieta e nel piano di allenamento. Per questo motivo, le raccomandazioni per loro sono le seguenti:

• Distribuzione dei macronutrienti nella dieta: 55% di carboidrati, 25% di proteine e 20% di grassi.
• Calorie: consumare circa 2500-2700 calorie al giorno per favorire l’aumento di peso.
• Alimenti da privilegiare: cereali integrali (avena, riso integrale, frumento integrale, orzo e segale), legumi (fagioli, lenticchie, soia), latticini e uova, carni magre (pollo, tacchino, maiale), pesce (salmone, tonno, bonito, sardine), noci e semi, verdure e frutta di ogni tipo.
• Alimenti da limitare: dolci, gelati, pasticcini, cereali raffinati, bevande zuccherate e altri alimenti ultraprocessati.
• Allenamento: dare importanza agli esercizi di costruzione muscolare e di forza per guadagnare massa muscolare.

Tipo di corpo mesomorfo

La struttura corporea dei mesomorfi si distingue per essere muscolosa, atletica e ben proporzionata.

In genere hanno spalle larghe, vita stretta e fianchi che, pur non essendo eccessivamente prominenti, mantengono una forma definita. Grazie al loro efficiente metabolismo, raggiungono la loro forma fisica con minore sforzo, rispetto agli altri somatotipi. La loro tendenza li porta a mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo e a sviluppare facilmente la massa muscolare.

Inoltre, la loro struttura ossea è forte, il loro livello di energia è elevato e, date le loro caratteristiche, godono di una maggiore forza naturale.

C iò consente loro di essere adatti a un’ampia varietà di discipline sportive, soprattutto se prevedono esercizi di sollevamento pesi e di forza, come il CrossFit o il sollevamento pesi. Tuttavia, sebbene abbiano un vantaggio biologico, con una distribuzione equilibrata di muscoli e grasso, ciò non significa che non debbano affrontare difficoltà per quanto riguarda l’alimentazione e l’allenamento. Per questo motivo, è importante prendere in considerazione questi consigli:

• Distribuzione dei macronutrienti nella dieta: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.
• Calorie: circa 2000 calorie al giorno. Tuttavia, questo valore può essere maggiore o minore, a seconda degli obiettivi sportivi, del livello di attività fisica e dello stato di salute.
• Alimenti da privilegiare: frutta e verdura di ogni tipo, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, cereali integrali e legumi, noci e semi.
• Alimenti da limitare: tutti gli alimenti ultra-lavorati, le fonti di zuccheri raffinati, i cibi fritti e le fonti di grassi trans.
• Allenamento: è consigliabile attuare routine che combinino l’esercizio aerobico, come la bicicletta o la corsa, con esercizi di forza, come i pesi o il calisthenics.

Endomorfo

Avere un corpo endomorfo implica una corporatura più larga e rotonda, con un girovita più ampio e spalle meno definite. Il metabolismo è lento, il che comporta una naturale tendenza all’aumento di peso e all’accumulo di grasso.

In particolare nell’addome, nei fianchi e nelle cosce. A causa della loro corporatura, sono inclini a una buona forza. Per questo motivo, eccellono negli sport di sollevamento pesi o powerlifting sollevamento pesi.

L’altra faccia della medaglia è che la loro predisposizione genetica al sovrappeso è amplificata da uno stile di vita sedentario: senza un approccio corretto alla dieta e all’attività fisica, aumenta il rischio di malattie come il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Inoltre, il raggiungimento degli obiettivi atletici è più complesso, poiché l’aumento della forza e dei muscoli si accompagna all’aumento del grasso. Si tratta quindi di persone che devono seguire un piano più rigoroso per migliorare la propria composizione corporea. Ecco alcune raccomandazioni:

• Distribuzione dei macronutrienti nella dieta: 40% di proteine, 30% di carboidrati e 30% di grassi.
• Calorie: l’ideale è realizzare un deficit calorico, che può variare da 1200 a 1500 calorie al giorno.
• Alimenti da privilegiare: carni magre (pollo e tacchino), pesce, legumi, noci e semi. Anche frutta, verdura e grassi sani, come l’olio d’oliva e l’avocado, hanno un posto di rilievo.
• Alimenti da limitare: dolci e prodotti da forno, tutti i tipi di alimenti ultraprocessati, fritti e ad alto contenuto di grassi.
• Allenamento: aumentare l’esercizio cardiovascolare (come la corsa, il nuoto o la bicicletta) per bruciare i grassi. Combinare con l’allenamento della forza per aumentare la massa muscolare e accelerare il metabolismo. Particolarmente utili sono i programmi come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Come si fa a sapere qual è il proprio tipo di corpo?

Non esiste uno strumento preciso in grado di determinare il proprio tipo di corpo.

Tuttavia, esistono diversi metodi e valutazioni che permettono di stabilire il proprio somatotipo approssimativo. I più utilizzati sono i seguenti:

• Strumenti online: i test e i calcolatori del somatotipo che si trovano online sono una buona risorsa per stabilire il proprio tipo di corpo. Assicuratevi di fornire le informazioni corrette.
• Autovalutazione visiva: osservate le caratteristiche fisiche del vostro corpo – struttura ossea, distribuzione del grasso e massa muscolare – e confrontatele con le descrizioni di ciascun somatotipo (ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo).
• Indice di massa corporea (IMC): non stabilisce direttamente il somatotipo, ma questa misura permette di sapere se si è sottopeso, in peso sano o in sovrappeso. In questo modo si può capire se si tende ad accumulare grasso o a sviluppare maggiormente i muscoli.
• Misurazione della plica cutanea: l’adipometro, detto anche misuratore di grasso corporeo, è ideale per misurare la quantità di grasso sottocutaneo presente in diverse parti del corpo. Questa misurazione, insieme ad altre caratteristiche fisiche, vi aiuterà a stabilire il vostro somatotipo.
• Consultate i professionisti: il vostro nutrizionista e il vostro allenatore possono valutare le vostre caratteristiche, nonché le vostre prestazioni e la vostra forma fisica. Questo, insieme alla raccolta di dati come il peso, l’IMC, l’altezza e la misurazione delle pliche cutanee, li aiuta a identificare il vostro tipo di corpo.

Limiti della classificazione

Le caratteristiche e i principi di ciascun somatotipo sono popolari in alcuni ambienti di nutrizione e allenamento sportivo. Tuttavia, al momento è un modello

considerato con scetticismo dalla comunità scientifica, in primo luogo perché cisono poche prove a sostegno della necessità di seguire diete e routine di esercizio specifiche per il somatotipo. Ci sono altri fattori che hanno un impatto maggiore sulla composizione corporea – genetica, metabolismo, ormoni, stile di vita – che non dipendono necessariamente dal tipo di corpo. D’altra parte, questa classificazione può essere “semplicistica” e imprecisa. Sebbene alcune persone si identifichino più con un tipo di corpo che con un altro, la maggior parte delle persone presenta caratteristiche di tutti e tre i tipi. Infine

,gli approcci all’alimentazione e all’esercizio fisico basati sul tipo di corpo possono trascurare fattori importanti come le preferenze personali, lo stato di salute, gli obiettivi di fitness o benessere e lo stile di vita, che sono fondamentali per creare piani efficaci e sostenibili.

Il vostro somatotipo è solo un punto di partenza

Determinare se avete un corpo ectomorfo, mesomorfo o endomorfo può servire come guida generale per valutare la vostraforma fisica e la vostra capacità di aumentare o perdere peso e massa muscolare. Le informazioni possono essere utili per regolare la dieta e l’esercizio fisico, a seconda dei propri obiettivi, ma

non devono essere considerate una verità assoluta o una regola ferrea. Ricordate che i somatotipi non tengono conto della genetica, delle abitudini di vita, della salute, dell’età, del sesso o di altri fattori determinanti per ottenere una composizione corporea più equilibrata. Per questo motivo, è preferibile optare per un’

alimentazione e un allenamento personalizzati. Oltre a essere dinamici e flessibili, tengono conto delle esigenze individuali, al di là del somatotipo.