Seguire la dieta MIND per un cervello sano

La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ) è un tipo di schema alimentare che combina elementi di altre due diete. Da un lato, la ben nota dieta mediterranea e, dall’altro, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ).

È emersa nel 2015, in uno studio condotto da esperti del Rush University Medical Center e della Chan School of Public Health dell’Università di Harvard. Hanno analizzato gli effetti delle diete mediterranea e DASH sulla prevenzione della demenza. E hanno progettato la dieta MIND, ponendo l’accento sugli alimenti con proprietà neuroprotettive.

Come si può immaginare, l ‘obiettivo di questa dieta è prevenire il declino cognitivo, legato a malattie come la demenza o addirittura l’Alzheimer, e promuovere la salute generale del cervello. Scopriamola meglio.

Quali alimenti sono ammessi nella dieta MIND?

Come “discendente” delle diete mediterranea e DASH, la dieta MIND promuove il consumo quotidiano di verdure, cereali integrali e olio d’oliva. Ma consiglia anche di includere altri alimenti. In particolare, gli esperti elencano i seguenti 10 come “alimenti che fanno bene al cervello”.

1. Verdure a foglia verde

come cavolo, bietola, spinaci o lattuga. Gli esperti raccomandano di consumarne sei o più porzioni alla settimana (circa una tazza cruda o mezza tazza cotta). Le verdure a foglia sono ricche di folato, vitamina E e flavonoidi, che sono associati a un minor rischio di demenza e declino cognitivo.

2. Altre verdure

Ad esempio: carote, broccoli, peperoni, zucchine, tra gli altri. È consigliabile consumarne almeno una porzione al giorno. Le verdure sono fonti di varie vitamine e minerali, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, fondamentali per prevenire le malattie cognitive e migliorare il flusso sanguigno al cervello.

3. Cereali integrali

La dieta MIND suggerisce di consumare tre o più porzioni al giorno di cereali integrali, come avena, frumento integrale, segale, quinoa e altri. Una porzione equivale a mezza tazza di cereali cotti, come il riso integrale o la quinoa. Nel caso dei pani integrali, invece, una porzione equivale a circa una fetta. Forniscono vitamina E, che ha un effetto neuroprotettivo sul cervello. Sono anche una fonte di fibre, molto positive per la salute dell’intestino e dell’organismo in generale.

4. Frutta a guscio

Noci, pistacchi, nocciole e arachidi sono alcuni esempi. Cinque o più porzioni alla settimana (una manciata è una porzione) sono l’ideale nella dieta MIND. Sono ricchi di grassi insaturi e di acidi grassi omega-3. Questi ultimi contribuiscono alla normale funzione cerebrale . Questi ultimi contribuiscono alla normale funzione cerebrale. Allo stesso modo, le noci hanno un’azione antiossidante, grazie al loro contenuto di vitamina E.

5. Legumi

I legumi comprendono fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Questa dieta invita a consumarne tre o più porzioni alla settimana. Tenete presente che una porzione equivale a mezza tazza di legumi cotti. Ciò che li rende buoni per il cervello è il loro contenuto di folato. Secondo la Cleveland Clinic, inibisce una proteina (l’amiloide) che, quando si accumula nel cervello, è legata a malattie come l’Alzheimer.

6. Frutti di bosco

Se è vero che mangiare frutta in generale fa bene alla salute, la dieta MIND pone particolare enfasi sui frutti di bosco, come fragole, mirtilli e more. Si consiglia di mangiarne due o più porzioni alla settimana (una manciata).

Gli ideatori della dieta sottolineano che i frutti di bosco migliorano la memoria e ritardano il declino cognitivo, grazie al loro contenuto di antiossidanti. Questi ultimi combattono i radicali liberi associati a varie malattie, come l’Alzheimer e la demenza.

7. Pollame

Tra le proteine raccomandate in questa dieta c’è il pollame, come il pollo o il tacchino. Si consiglia di consumarli due o più volte alla settimana. Sono una fonte di proteine magre e anche di vitamina B12, necessaria per il buon funzionamento del cervello.

8. Pesce

Il pesce, che fa parte anche di altre diete raccomandate dalla scienza, come quella mediterranea o quella di Okinawa, ha il suo posto anche nella MIND. L’ideale è consumarne almeno una porzione alla settimana, che può essere di salmone, tonno, branzino o altro a scelta.

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per il funzionamento del cervello. Secondo gli esperti di uno studio del 2022, questi acidi migliorano l’apprendimento, la memoria, il benessere cognitivo e il flusso sanguigno cerebrale.

9. Olio d’oliva

La dieta MIND suggerisce di utilizzare l’olio d’oliva per le preparazioni culinarie, cercando di non superare i due cucchiai al giorno. È ricco di grassi sani, oltre che di vitamina E e polifenoli. Questi ultimi hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie a livello cerebrale.

10. Vino

Alcuni considerano il consumo facoltativo e moderato di vino come parte della dieta MIND, senza superare un bicchiere al giorno. Il motivo è il suo apporto di resveratrolo, un antiossidante che può contribuire alla salute del cervello. Come sottolinea l’Università di Harvard, l’inclusione o meno di un bicchiere di vino è una decisione personale che va consultata con il proprio medico di base per valutarne appieno i benefici e i rischi.

E quali sono gli alimenti da evitare?

Sebbene la dieta MIND non vieti alcun alimento in quanto tale, raccomanda di evitare e limitare cinque gruppi di alimenti. Il motivo è che forniscono grassi trans e grassi saturi, che sono pro-infiammatori. Secondo gli ideatori della dieta, essi causano una disfunzione della barriera protettiva del cervello e un aumento delle proteine Aβ. Entrambi contribuiscono al deterioramento della memoria e allo sviluppo di malattie. Detto questo, gli alimenti da evitare sono:

Benefici della dieta MIND

Il principale beneficio per la salute derivante dal seguire la dieta MIND potrebbe essere quello di favorire un ritardo nel declino cognitivo, grazie all’elevato contenuto di alimenti antinfiammatori e antiossidanti. A questo proposito, i suoi ideatori sottolineano che coloro che hanno seguito la dieta in misura maggiore – nell’arco dei dieci anni dello studio – sono risultati cognitivamente più giovani di 7,5 anni rispetto a coloro che l’hanno seguita in misura minore.

Ora, potrebbe anche contribuire a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Altre ricerche indicano che le persone che lo seguivano in misura maggiore avevano un tasso di Alzheimer inferiore del 53% rispetto a quelle che lo seguivano in misura minore. Anche in coloro che la seguivano moderatamente, il rischio di Alzheimer era inferiore del 35% rispetto a coloro che la seguivano meno. Oltre a questi, la dieta MIND ha potenzialmente altri benefici per il cervello e l’organismo in generale, quali:

• Migliorare la memoria.
• Ridurre lo stress ossidativo.
• Proteggere dalla demenza.
• Sostenere la salute dell’intestino e del sistema immunitario.
• Contribuirebbe a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo “cattivo”.
• contribuire a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
• aumentare la velocità di elaborazione delle informazioni nel cervello.
• Potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie come l’infiammazione cronica, le malattie cardiache, il diabete e il cancro.

Si può perdere peso con la dieta MIND?

Anche se il suo obiettivo principale non è quello di perdere peso, ma di proteggere la salute del cervello, la dieta MIND può contribuire alla perdita di peso. Infatti, in uno studio del 2023, in cui i partecipanti hanno seguito la dieta per tre anni, hanno perso circa 11 chili in totale.

Le caratteristiche degli alimenti consumati con la dieta MIND favoriscono la perdita di peso. Le fibre, presenti nei cereali integrali o nei frutti di bosco, contribuiscono al senso di sazietà, facendo sentire il corpo pieno più a lungo. Allo stesso modo, questa dieta promuove il consumo di grassi sani e limita i dolci e i cibi fritti, che sono molto calorici.

D’altra parte, ricordate che la perdita di peso va oltre il cibo che mangiate; entrano in gioco anche le porzioni e il fatto che siate fisicamente attivi o sedentari. Se questo è il vostro obiettivo, vi consigliamo di consultare un esperto per elaborare un piano alimentare personalizzato in base alle vostre esigenze.

Menù suggerito in base alla dieta MIND

Ora, se volete seguire la dieta MIND, ma non sapete come adattare i vostri pasti ad essa, ecco alcune idee di piatti per la colazione, il pranzo e la cena che potreste combinare per costruire il vostro menù.

Come spuntino si può mangiare una manciata di noci, frutta (preferibilmente frutti di bosco) o preparare un hummus di ceci, fagioli o lenticchie con bastoncini di carota.

Dieta MIND a lungo termine

Una domanda comune sulla dieta MIND è se seguirla contribuisca a un’alimentazione equilibrata a lungo termine, e la verità è che può essere uno stile alimentare sostenibile nel tempo. Come abbiamo accennato nel corso del post, essa privilegia il consumo di verdura, frutta e ortaggi e raccomanda anche di limitare l’assunzione di grassi e zuccheri, punti che sono in linea con le raccomandazioni dell’OMS in materia di alimentazione sana.

Infine, ricordiamo che prima di iniziare questa dieta o qualsiasi altra dieta, è meglio consultare prima il proprio medico di famiglia, soprattutto se si ha una patologia diagnosticata o una restrizione alimentare. Sebbene la dieta MIND vada bene per la maggior parte delle persone, un esperto potrà dirvi con certezza se è adatta a voi e darvi i migliori consigli su come seguirla.