L’insalata di riso integrale è una ricetta povera di calorie che può essere servita a pranzo o a cena. Grazie all’interessante combinazione di ingredienti, è un’opzione sana per fare il pieno di energia e nutrienti senza perdere la linea. Siete curiosi di provarla?
Possiamo cucinare questo alimento in moltissimi modi, ma l’insalata fredda è forse una delle più gustose grazie alla combinazione di ingredienti poco calorici e ricchi di nutrienti essenziali. Inoltre, è leggera e facile da preparare. Prendete nota!
Perché preparare un’insalata di riso integrale?
Il riso integrale è meno raffinato rispetto alla varietà bianca, e a differenza di quest’ultimo conserva alcuni nutrienti importanti come vitamine, minerali e antiossidanti. Contiene inoltre più fibre alimentari e proteine.
Grazie ai suoi chicchi integrali non raffinati, è un’importante fonte di folati, riboflavina (vitamina B2), potassio e calcio. Contiene persino alte quantità di manganese, minerale necessario per alcuni processi fisiologici quali lo sviluppo delle ossa, la cicatrizzazione cutanea e la trasmissione degli impulsi nervosi.
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Proprietà nutritive del riso integrale
Per convincervi dei numerosi benefici dell’insalata di riso integrale, ripassiamo le proprietà nutrizionali di questo cereale. Naturalmente bisogna considerare che la qualità nutrizionale può variare se combinato con alimenti poco sani. Una tazza di riso integrale apporta:
- Calorie: 216
- Carboidrati: 44 grammi
- Fibra: 3,5 grammi
- Grassi: 1,8 grammi
- Proteine: 5 grammi
- Tiamina (B1): 12% della dose giornaliera consigliata.
- Niacina (B3): 15% della dose giornaliera consigliata.
- Piridossina (B6): 14% della dose giornaliera consigliata.
- Acido pantotenico (B5): 6% della dose giornaliera consigliata.
- Ferro: 5% della dose giornaliera consigliata.
- Magnesio:21% della dose giornaliera consigliata.
- Fosforo: 16% della dose giornaliera consigliata.
- Zinco: 8% della dose giornaliera consigliata.
- Rame: 10% della dose giornaliera consigliata.
- Manganese: 88% della dose giornaliera consigliata.
- Selenio: 27% della dose giornaliera consigliata.
Come preparare l’insalata di riso integrale
L’insalata di riso integrale è una buona opzione per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Naturalmente è gustosa anche per chi vuole imparare a preparare un piatto sano da includere nella dieta di tutti i giorni.
Il riso integrale è molto versatile, di fatto ben si sposa a ingredienti come spinaci, ravanelli o funghi champignon. Bastano pochi ingredienti per ottenere un piatto delizioso. Ecco qui di seguito la ricetta.
Ingredienti
- 350 grammi di riso integrale
- Mezzo cucchiaino di sale
- 1 litro d’acqua
- 30 grammi di coriandolo triturato
- 300 grammi di spinaci
- 3 ravanelli a fettine
- 200 grammi di funghi champignon
- Olio d’oliva q.b.
- 1 cucchiaino di semi di girasole
- Sale e pepe q.b.
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Preparazione
- Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola con acqua e sale.
- Fatelo cucinare a fuoco medio, quando arriva a ebollizione, abbassate la temperatura al minimo e coprite con un coperchio. Continuate la cottura per circa 40 minuti.
- In una padella saltate i funghi con un filo d’olio caldo. Insaporite con sale e pepe quanto basta.
- Quando il riso è cotto, lasciatelo riposare qualche minuto e trasferitelo in un’insalatiera.
- Aggiungete subito i funghi saltati e i ravanelli a fettine.
- Mescolate per bene e aggiungete le foglie di spinaci.
- Infine, decorate con il coriandolo e i semi di girasole. Condite a piacere e servitelo.
Per concludere…
L’insalata di riso integrale è un’alternativa sana e con poche calorie che potete gustare in qualsiasi momento della giornata. Grazie alle proprietà nutritive dell’ingrediente principale, questa ricetta è ideale per migliorare la qualità nutritiva della propria dieta. Il suo gusto delizioso la rende ideale anche per i più piccoli di casa.
L’aspetto migliore è che non contiene glutine, il che la rende perfetta anche per celiaci o persone con intolleranze alimentari. Ma c’è di più… è ottima anche quando lo scopo della dieta è perdere peso! Cosa aspettate a provarla?
Bibliografia
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