Sostituti del pane da includere nella propria dieta

Se state cercando di perdere peso, probabilmente vi sarete chiesti se sia il caso di eliminare il pane dalla vostra dieta e cercare i suoi sostituti.

È opinione diffusa che il pane faccia ingrassare, ma è importante ricordare che è anche una buona fonte di fibre, carboidrati e altri minerali. Tuttavia, è innegabile che il pane, almeno quello bianco, contenga elevate quantità di glutine, amido e farina, ingredienti che non aiutano a perdere peso.

Ecco quindi un elenco di sostituti del pane che potete includere nella vostra dieta.

Il pane fa ingrassare?

Prima di sapere quali sono le migliori alternative al pane, è importante rispondere alla domanda da un milione di dollari: il pane fa ingrassare?

Il pane di per sé non fa automaticamente ingrassare chi lo mangia: secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ha un contenuto calorico di circa 270 chilocalorie per 100 grammi, che non è eccessivo.

È anche un alimento molto nutriente, con minerali come lo zinco e il selenio. In realtà, la capacità di far ingrassare del pane dipende da fattori quali:

• Il tipo di pane che mangiamo. Non è lo stesso mangiare pane bianco, con farina raffinata, o pane per hamburger, con zuccheri e grassi aggiunti, che mangiare pane integrale, cioè con cereali interi.
• Quantità e frequenza. Mangiare pane con moderazione e nell’ambito di una dieta equilibrata non dovrebbe essere un problema, ma mangiare grandi quantità o pane con additivi può contribuire all’aumento di peso.
• Gli alimenti che lo accompagnano. Il pane è solitamente accompagnato da altri alimenti più calorici o grassi, come burro, formaggio o salsicce. Insieme, questi alimenti possono aumentare l’apporto calorico totale.

Ecco i 10 migliori sostituti del pane

Tuttavia, poiché il pane – soprattutto quello bianco e le altre opzioni lavorate – può essere ricco di calorie e povero di nutrienti essenziali, oltre a contribuire a picchi di zucchero nel sangue, non è la scelta migliore se state cercando di perdere grasso corporeo.

S e volete eliminarlo dalla vostra dieta, ecco 10 alternative deliziose e nutrienti al pane.

1. Pane integrale

Pane integrale significa che è fatto con farina che conserva tutte le parti del chicco, compresa la crusca, il germe e l’endosperma.

Alcuni tipi di pane integrale sono il pane alla crusca, il pane di segale integrale o il pane integrale alle noci e all’uva sultanina.

Infatti, lo studio PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) condotto in Spagna ha rilevato che l ‘aumento del consumo di pane bianco è associato a un aumento del peso e della circonferenza addominale, mentre quello di pane integrale non lo è.

2. Pane d’avena

Il pane d’avena è più leggero del pane bianco e contiene fibra solubile, il tipo di fibra che aiuta a ridurre il colesterolo, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e favorisce la salute dell’apparato digerente.
Inoltre, la fibra solubile contenuta nella farina d’avena può aumentare il senso di sazietà, a tutto vantaggio della gestione del peso.

3. Pane di farro tra i sostituti

Molti non conoscono la farina di farro, un tipo di pane prodotto con una variante del grano chiamata Triticum spelta. Questa opzione offre più fibre solubili rispetto al frumento, oltre a un maggior numero di minerali e vitamine.
È infatti un’ottima fonte di vitamina B2, essenziale per il metabolismo energetico, la salute della pelle e il mantenimento di globuli rossi sani. 4. Pane a nuvola Soffice e morbido: è un tipo di pane ottenuto da una variante del grano chiamata Triticum spelta.

4. Pane nuvola

Soffice e morbido: è il pane nuvola, un ottimo sostituto del pane classico. Soffice e leggero, il pane nuvola è una buona alternativa al pane se si vuole perdere peso, perché non contiene farina.

Si prepara in modo molto semplice mescolando albumi e formaggio cremoso, e si può modellare in muffin o frittate.

5. Pancake di farina d’avena e banana

I pancake, chiamati anche frittelle o frittelle a seconda del paese, sono un’opzione salutare per sostituire il pane.

L’avena fornisce una lunga lista di minerali e vitamine, mentre le banane sono una fonte di potassio, magnesio e fosforo, oltre che di carotene e vitamine A e B. Preparare i pancake di farina d’avena e banana è semplice: basta cuocere in una padella una banana matura, una tazza di avena e due albumi d’uovo fino a quando non saranno dorati.

6. Tortillas di mais tra i sostituti del pane

Dimenticatevi di usare le tortillas di mais solo per tacos o burritos: sono anche un ottimo sostituto del pane.
Secondo l’USDA, 100 grammi di questo alimento contengono circa 218 chilocalorie, mentre una tortilla di farina ne contiene circa 279. Inoltre, la tortilla di mais ha più fibre e meno grassi totali e saturi. 

7. Toast di patate dolci tra i sostituti del pane

Undelizioso toast di patate dolci può essere un’ottima alternativa al pane.Se vi piace mangiare toast a colazione e trovate difficile rinunciare al pane, vi invitiamo a provare il toast di patate dolci.

Q uesto ortaggio a radice è un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibre, antiossidanti e vitamine A e C. Potete tagliare delle fette di patata dolce, arrostirle e poi usarle come pane per i panini o completarle con condimenti salutari come avocado, hummus o un po’ di burro di noci.

8. Carta di riso

La carta di riso (l’involucro usato per fare gli involtini primavera) è un foglio sottile, quasi traslucido, molto diffuso nella cucina asiatica, soprattutto nei piatti vietnamiti e thailandesi.
S ono leggeri e poco calorici: 323 chilocalorie in 100 grammi, che non sono molte se si considera che un singolo foglio pesa circa 20 grammi.

9. Tortillas di lattuga

Un ottimo modo per sostituire il pane, soprattutto nei panini, è rappresentato dalle foglie di lattuga. La lattuga fornisce pochissime calorie, in quanto ha un elevato contenuto di acqua (95,3%) e pochissimi carboidrati, grassi e proteine.
D’altra parte, questa verdura contiene flavonoidi con attività antiossidante, oltre a fibre che favoriscono la digestione.

10. Biscotti tra i sostituti del pane

Sostituire il pane con i biscotti è una buona idea per perdere peso? Tutto dipende dal tipo di biscotti che si mangiano. L’Organizzazione dei consumatori e degli utenti (OCU) raccomanda di scegliere biscotti integrali, con un massimo del 17% di zuccheri, un massimo del 5% di grassi saturi e un massimo dell’1% di sale.

In conclusione, il pane non fa ingrassare di per sé e può fornire preziosi nutrienti alla dieta, come fibre e vitamine, ma non è la scelta migliore se si vuole perdere peso, a causa del suo contenuto calorico e della sua tendenza ad essere ricco di carboidrati raffinati. Si può invece optare per alternative più leggere, che possono offrire sazietà con meno calorie. Tuttavia, la chiave è la moderazione e il riconoscere che ogni corpo ha il suo ritmo per perdere i chili di troppo. Si consiglia un piano completo che comprenda un regolare esercizio fisico, un buon riposo e una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze. Inoltre, è opportuno avvalersi dell’aiuto di un nutrizionista o di un dietologo, che vi fornirà l’opzione migliore per le vostre esigenze.