7 frutti ricchi di ferro da inserire nella dieta

Il ferro è un minerale essenziale per la vita. Scoprite da quali alimenti vegetali potete ricavarlo e come vi aiuta.
7 frutti ricchi di ferro da inserire nella dieta
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 11 luglio, 2024

Il ferro è un minerale essenziale che deve essere fornito con l’alimentazione. Il suo scopo principale è la produzione di emoglobina per trasportare l’ossigeno dai polmoni ai diversi tessuti. Gli alimenti di origine animale sono le fonti più importanti di ferro.

A seconda della fonte alimentare e dell’efficacia dell’assorbimento, esistono due tipi di ferro: il ferroeme, che viene assorbito in proporzione elevata, e il ferro non eme, di origine vegetale. Quest’ultimo viene assorbito meno, tra il 2 e il 10%.

È quindi necessario adottare alcuni accorgimenti per trarne il massimo beneficio.Vi diremo quindi quali sono i frutti più ricchi di questo minerale e che quindi dovrebbero far parte della nostra dieta sana.

Quali altre funzioni ha il ferro?

Oltre a formare l’emoglobina nel sangue per trasportare l’ossigeno alle diverse cellule del corpo, ci sono altre funzioni molto importanti che vedremo di seguito:

  • Fornisce energia: quando il fabbisogno di ferro non è soddisfatto dalla dieta, ci sentiamo deboli e stanchi.
  • Previene l’insonnia: la Fondazione per il sonno ha riportato che una delle cause dell’insonnia, soprattutto nelle donne, è un’alterata regolazione del ferro.
  • Ossigena i muscoli: fa parte della mioglobina, una proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli.
  • Mantiene in salute capelli, unghie e pelle: la cheratina, che fa parte di questi tessuti, ha bisogno di livelli ottimali di ferro per funzionare.
  • Sostiene la salute cognitiva: un costante apporto di ossigeno al cervello è fondamentale per prevenire il deterioramento cognitivo.
  • Equilibra gli ormoni: durante il ciclo mestruale, le donne perdono ferro, che deve quindi essere compensato.
  • Essenziale in gravidanza: si raccomanda di seguire un’alimentazione ricca di ferro durante la gravidanza e, se possibile, di assumere integratori.
  • Rafforza il sistema immunitario: il ferro è un minerale importante per mantenere attive le difese dell’organismo. Una carenza, come ad esempio negli anziani, spesso influisce sull’immunità cellulare.

Quanto ferro mi serve?

La quantità di ferro necessaria varia a seconda dell’età e del sesso. Anche il tipo di alimentazione gioca un ruolo importante.

Una dieta onnivora con alimenti di origine animale è più adatta a garantire l’assunzione di ferro, mentre i vegani rigorosi hanno bisogno di quasi il doppio della quantità raccomandata. Il ferro che ingeriscono non è eme ed è scarsamente assorbito.

È quindi importante selezionare le verdure e la frutta con il più alto contenuto di ferro. Gli adolescenti hanno bisogno di 11-15 milligrammi. Gliuomini adulti 8 milligrammi e le donne 18 milligrammi.

Hierro necesario para el ciclo menstrual.

La gravidanza richiede 27 milligrammi di ferro e le madri che allattano 10 milligrammi. Ledonne hanno un fabbisogno di ferro più elevato a causa delle perdite mensili del ciclo mestruale.

I frutti più ricchi di ferro da includere nella dieta

Sebbene i professionisti della nutrizione sappiano che la frutta non è ricca di ferro perché si tratta di tessuti vegetali, eccone alcuni che ne contengono di più.

Sono importanti anche per garantire un buon assorbimento del minerale per altre vie.

1. Cocco

La noce di cocco è una drupa ottenuta dalla palma da cocco della specie tropicale(Cocos nucifera), la palma più coltivata al mondo.

La parte commestibile è l’albume solido o copra, che contiene l’acqua al suo interno. Questo particolare frutto esotico non è solo rinfrescante e idratante, ma ha anche altre proprietà, come quella diessere una fonte di potassio, fosforo e ferro .

Secondo il Ministero della Salute e dello Sport boliviano, 100 grammi di polpa di cocco forniscono circa 4 milligrammi di ferro. Naturalmente,il suo alto valore in calorie, fibre e grassi può causare effetti lassativi e aumentare l’energia nella dieta.
Tuttavia, circa 2 cucchiai di cocco al giorno possono fornire 1,2 milligrammi di ferro non eme.

2. Il ribes è uno dei frutti più ricchi di ferro

Il ribes (Phyllantus acidus L.) è un piccolo frutto di circa 1 centimetro di diametro. Sono carnosi, succosi e hanno un sapore aspro.

P er ogni 100 grammi di parte commestibile contengono 3 milligrammi di ferro. Inoltre, questo frutto fornisce anche 17,7 milligrammi di vitamina C, che favorisce l’assorbimento di questo minerale a livello gastrointestinale e lo mobilita all’interno dei depositi.

3. Uva sultanina tra i frutti con ferro

L’uvetta è un frutto secco in cui si concentrano molti nutrienti.

Fornisce ottimi valori di fibre solubili e insolubili per migliorare il transito intestinale. Lavitamina C viene persa durante l’essiccazione, ma i valori di ferro sono di 1,5 milligrammi per 100 grammi di uva. Tuttavia, bisogna fare attenzione alle porzioni da ingerire a causa del loro effetto lassativo e dell’alto valore energetico, poiché gli zuccheri naturali sono anch’essi concentrati.

Si consiglia una porzione di 40 grammi, che fornisce circa 0,6 milligrammi di ferro non eme.

4. Succo di melograno

Il melograno oPunica granatum L. è un albero da frutto che si trova nelle zone aride e semi-aride di varie parti del mondo.

S i consuma fresco e una delle sue forme più comuni è il succo.Un paio di esperti hanno scritto del melograno descrivendo il suo valore di ferro come 3 milligrammi per litro di succo di melograno. Anche la vitamina C è presente in buone proporzioni.
1 litro del suo succo naturale fornisce 60 milligrammi di acido ascorbico.

5. I lamponi, le more e le fragole sono tra i frutti più ricchi di ferro

I frutti rossi non sono solo una fonte di potenti antiossidanti, come le antocianine, che conferiscono loro il caratteristico colore rosso e viola.

Sono anche una fonte di vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro in essi contenuto:0,7 milligrammi di ferro per 100 grammi di questi deliziosi frutti.
Ricordate di mangiarli come frutti interi per non sprecare la vitamina C. 6. Fico Il fico è un falso frutto che si presenta come una specie di “falsa frutta”.

6. Fico tra i frutti con ferro

Il fico è un falso frutto che appartiene alla famiglia delle moracee.

Ha una consistenza morbida e una forma ovale o a pera. La sua buccia sottile può essere verde, nera o viola.

Ha una polpa bianca dal sapore dolce e molti semi all’interno. Unaporzione di 120 grammi fornisce 0,6 milligrammi di ferro. Questo valore aumenta notevolmente quando il fico viene essiccato.
Anche il suo valore calorico aumenta.

7. Guava per la vitamina C

Il Guava è un frutto tropicale, originario delle Americhe e conosciuto in ambito scientifico comePsidium guajava .

Ilsuo valore di ferro è piuttosto basso:in 100 grammi di questo frutto si trovano solo 0,26 milligrammi di questo minerale.

Tuttavia, è uno dei frutti con il più alto contenuto di vitamina C, il cui valore è 6 volte superiore a quello delle arance e di altri agrumi. Il valore di questa vitamina è di oltre 300 milligrammi per 100 grammi di guava. Senza dubbio, è un frutto che dovrebbe accompagnare la nostra dieta se vogliamo fare un uso migliore del ferro.

Questo migliorerà l’assorbimento del ferro nell’intestino.
Guayaba tiene mucha vitamina C.

Si può anche combinare con altri frutti in insalate o frullati. Altre fonti di vitamina C che potremmo utilizzare per migliorare l’assorbimento del ferro dalla frutta sono gli agrumi, come arance, pompelmi, mandarini e limoni. La guaiava è consigliata per il suo alto contenuto di vitamina C, che favorisce l’assorbimento intestinale del ferro.

Cosa succede se manca il ferro?

Il ferro è uno dei minerali che risente maggiormente di un’alimentazione scorretta.

Se non mangiamo buone fonti di questo minerale, possiamo soffrire di anemia. In Spagna, ad esempio, la Spanish Nutrition Foundation riferisce che il 14% dei bambini e il 18% delle donne in età riproduttiva soffrono di anemia a causa di carenze alimentari. Inoltre, la mancanza di ferro nella dieta influisce anche sulla sintesi del DNA e sulla formazione del collagene.

Si possono verificare anche debolezza, stanchezza e difficoltà a dormire. Un basso apporto di ferro può portare a scarso rendimento nelle attività quotidiane, malumore e instabilità emotiva.

Altri segni e sintomi sono pallore, vertigini, nausea, palpitazioni, unghie fragili e perdita di capelli.

Raccomandazioni per assicurare il ferro nella dieta

Le migliori fonti di ferro sono gli alimenti di origine animale.

Il ferro contenuto nella carne, nel pesce, nel pollame, nei frutti di mare, nelle uova e nei latticini è altamente assorbito, mentre non lo è quello contenuto nella frutta e negli altri ortaggi. Per questo motivo, si consiglia di selezionare i frutti che contengono più ferro e di combinarli con quelli che sono fonti di vitamina C, come la guava e gli agrumi.


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