Come preparare dei deliziosi ceci al curry

I ceci al curry, o chana masala, sono un piatto tipico della cucina indiana, preparato a base di ceci e di un miscuglio piccante di spezie.

Rappresentano un’ottima scelta per riunioni di famiglia o tra amici, perché possono essere consumati come antipasto con crostini di pane o crudités di verdura. Ma possiamo accompagnare i ceci al curry con del riso integrale, come piatto unico completo e nutriente.

Valore nutrizionale dei ceci

I ceci sono legumi originari della Turchia. Al giorno d’oggi, esistono diverse varietà a seconda della collocazione geografica nella quale sono cresciuti: generalmente, quelli del Sud America sono di dimensioni maggiori, mentre in Europa e Asia sono più piccoli e dal colore lattiginoso.

Si tratta di un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale, perché contengono una grande quantità di vitamine e minerali. Costituiscono un’importante fonte di idrati di carbonio (25 g in 100 G di ceci) e di proteine (10 g in 100 g di ceci). Inoltre, possiedono un’alta percentuale di fibra e una quantità molto bassa di grassi.

Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, bisogna sottolineare il loro contenuto di vitamina A, B, C ed E, così come di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zinco.

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Benefici dei ceci

Come abbiamo visto nelle righe precedenti, i ceci possiedono un profilo nutrizionale particolarmente sano e, per questa ragione, offrono numerosi benefici per la salute:

• Regolano la pressione arteriosa: il consumo di ceci favorisce la diuresi (l’emissione di urina), molto positivo in caso di ipertensione arteriosa e calcoli ai reni. Il potassio in esso contenuti, inoltre, possiede proprietà vasodilatatorie.

• Si tratta di un alimento cardio-salutare: il loro alto contenuto di fibra aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue.

• Regolano la funzione intestinale: combattono la stitichezza e favoriscono la crescita della flora intestinale.

• Possiedono vitamine del gruppo B e minerali (magnesio, fosforo) essenziali per la contrazione muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

• Il loro alto contenuto di vitamina K, fosfato, ferro, calcio e magnesio contribuisce alla formazione e al mantenimento della struttura ossea.

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Ricetta dei ceci al curry

I ceci al curry sono un piatto relativamente facile e veloce da preparare, se si acquistano già cotti; in caso contrario, bisognerà metterli a mollo la sera prima e farli cuocere per circa due ore. A seguire vi mostreremo la ricetta passo dopo passo, corredata, infine, di una breve spiegazione su come preparare un brodo casalingo di ortaggi, nel caso in cui preferiate elaborarlo voi stessi.

Ingredienti (per quattro persone)

• Olio extravergine di oliva
• 3 spicchi d’aglio
• 1 cipolla
• 1 cucchiaio di zenzero in polvere
• 2 cucchiai di curry in polvere
• Un pizzico di pepe di cayenna (a piacere)
• Mezzo cucchiaio di cumino
• 100 grammi di spinaci
• 70 grammi di porri
• 200 grammi di ceci cotti

Preparazione dei ceci al curry

• Versate l’olio extravergine di oliva in una casseruola e scaldate a fuoco medio.
• Poi sbucciate e tagliate tutte le verdure, tranne gli spinaci, e aggiungetele alla pentola insieme al cumino in polvere, allo zenzero, al curry e al pepe di cayenna. Cuocete per circa 10-12 minuti oppure fino a quando la cipolla non sarà diventata trasparente.
• Aggiungete il brodo di verdure e i ceci cotti. Lasciate bollire per 25 minuti o mezz’ora.
• Infine, abbassate il fuoco, aggiungete gli spinaci e mescolate bene.
• Aggiungete sale e pepe a piacere. Il piatto è pronto per essere servito.

Se preferite preparare voi stessi il brodo di verdure, seguite i seguenti passaggi:

• Mettete sul fuoco una pentola grande con olio extravergine di oliva e aggiungete una cipolla precedentemente sbucciata e tagliata alla julienne.
• Quando è pronta, aggiungete le verdure che avete nel frigorifero, sbucciate e tagliate a pezzi. Cuocete per 12 minuti oppure fino a doratura.
• Versate nella casseruola acqua a sufficienza per coprire tutti gli ortaggi e portate a ebollizione.
• Lasciate bollire per un paio d’ore e fino a quando le verdure non si saranno ammorbidite. Togliete dal fuoco e filtrate il brodo servendovi di un colino.

Si tratta di una ricetta molto facile e versatile, perché consente di preparare stufati più elaborati oppure di limitarsi ad aggiungere dei vermicelli per ottenere una zuppa di verdure.