Eseguire gli esercizi addominali senza gravare sulla schiena

Eseguire gli esercizi addominali è una pratica molto popolare, non solo per una questione di salute, ma anche di estetica. A chi non piace sfoggiare un ventre piatto e sodo? Tuttavia, non tutti sanno come realizzare correttamente questi esercizi, con il rischio, pertanto, di sovraccaricare la schiena, in particolar modo la zona lombare.

Gli addominali sono i muscoli che ricoprono la parete addominale. Sono suddivisi in: obliquo interno, obliquo esterno, trasverso addominale, retto addominale e piramidale. Sono responsabili della stabilizzazione del corpo, della postura, della protezione degli organi interni, ecc.

A seguire vi spieghiamo alcuni semplici trucchi per eseguire gli esercizi addominali senza sforzare la schiena.

Primo passo: controllare la respirazione

Per allenare al meglio gli addominali, è fondamentale mantenere una corretta respirazione. Un errore comune è quello di trattenere il respiro durante l’esercizio. Tuttavia, l’ideale è inspirare prima della contrazione addominale ed espirare durante la contrazione. Si raccomanda, inoltre, di espirare rilasciando l’aria dalla bocca in modo graduale.

Questo perché, se si trattiene il respiro, aumenta la pressione sull’addome a causa dello sforzo del diaframma. Se a questo si aggiunge la pressione esercitata dall’esercizio stesso, si rischia persino di provocare un’ernia.

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Eseguire gli esercizi addominali senza sforzare la zona lombare

La lombalgia è uno dei disturbi più frequenti tra la popolazione adulta. Ciò è dovuto principalmente allo stile di vita che conduciamo. La sedentarietà e una postura scorretta durante il lavoro o lo studio sono tra i principali fattori scatenanti. Tuttavia, anche allenare gli addominali in maniera sbagliata rischia di aggravare il problema invece di rafforzare l’area.

È dunque fondamentale prestare particolare attenzione durante l’esercizio. Innanzitutto, la cosa migliore da fare è utilizzare un tappetino per proteggere la schiena dal pavimento. Inoltre, se l’esercizio prevede il sollevamento delle gambe, cercate di non sollevare la schiena dal pavimento. Per evitarlo, mettete le mani sotto i glutei, in modo da mantenere la schiena nella posizione corretta.

Se già soffrite di un problema alla zona lombare, vi consigliamo di sostituire i classici esercizi per addominali con altri esercizi. Il plank o gli esercizi ipopressivi sono degli ottimi sostituti. Si tratta di esercizi statici che migliorano sia il tono muscolare lombare che addominale, ma senza sforzare le vertebre.

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Eseguire gli esercizi addominali senza sforzare il collo

Nel tipico esercizio addominale in cui ci si sdraia sulla schiena e si porta l’addome verso le ginocchia, si produce spesso uno sforzo delle vertebre cervicali. Il movimento di sollevamento dell’addome viene spesso effettuato con il collo e con la schiena; ed proprio questo a causare danni all’area cervicale.

Per scongiurarli, è importante concentrare e far forza solo con gli addominali. Potete anche mettere le mani a sostegno del collo, ma senza sforzarlo. Se già soffrite di un problema al collo, è consigliabile dedicarsi agli esercizi addominali che prevedano il solo movimento delle gambe, e mantenere la testa poggiata al pavimento.

I migliori esercizi addominali a prova di danno

Gli addominali classici sono quelli in cui, sdraiati sulla schiena, si solleva l’addome verso le  ginocchia. Tuttavia, esistono molti altri esercizi per allenare quest’area. Si tratta, di fatto, di esercizi sicuramente meno dannosi sia per la schiena che per il collo.

Ne è un esempio il plank. Questo esercizio consiste nel mettersi a pancia in giù, sostenendosi con gli avambracci e con le dita dei piedi. Idealmente, si deve formare una linea retta con il corpo, senza alzare né abbassare troppo i glutei. Si possono effettuare diverse serie da 30 secondi o un minuto. Inoltre, a partire dalla posizione di base si possono effettuare delle varianti, come ad esempio, sollevare prima una gamba e poi l’altra, alternandole.

Potete provare anche i plank laterali. Per eseguirli, sdraiatevi su un lato, con una gamba sopra l’altra. Sostenendovi sull’avambraccio, sollevate una gamba e cercate di creare una linea retta con il resto del corpo. Potete anche posizionare una mano che punta verso l’alto. In questo modo eserciterete anche gli obliqui.

In conclusione

Per sfoggiare un bell’addome e migliorare anche stabilità e postura, gli addominali sono indubbiamente gli esercizi più adatti. Ma tenete bene a mente i nostri suggerimenti. Controllate il respiro, concentrate la forza sull’addome e proteggete la schiena. Ciò vi permetterà di evitare problemi lombari e cervicali, oltre ad allenare l’area in modo più efficiente.