5 integratori da assumere dopo i 50 anni: tutti i consigli

Con il passare degli anni, sia gli uomini che le donne devono aspettarsi una serie di cambiamenti. Con l’età arrivano le rughe, la perdita dell’udito, le dimenticanze e i capelli grigi. Tuttavia, l’invecchiamento può anche portare con sé carenze nutrizionali. È qui che entrano in gioco gli integratori da assumere dopo i 50 anni.

Ma quali sono quelli che vale la pena assumere? Per aiutarvi, abbiamo stilato un elenco di 5 che potrebbero esservi utili.

È importante notare che prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, è necessario consultare un medico o un nutrizionista. L’assunzione di questi integratori dopo i 50 anni deve essere quindi personalizzata e approvata da un professionista.

Prendete nota! Ecco gli integratori da assumere dopo i 50 anni

L’invecchiamento è spesso accompagnato da cambiamenti che aumentano il rischio di carenze nutrizionali. In questo senso, con il passare degli anni possiamo trarre beneficio dagli integratori che aiutano a soddisfare il fabbisogno di nutrienti.

D’altra parte, sono spesso un’opzione per coloro che vivono con una malattia che rende difficile l’assorbimento dei nutrienti. È il caso dei pazienti celiaci e di quelli affetti dal morbo di Crohn.

Alcune vitamine e minerali, con gli anni, diventano più difficili da assorbire o da creare da parte dell’organismo stesso. Per questo motivo sono stati sviluppati degli integratori per fornire le quantità necessarie: continuate a leggere per scoprire quali!

1. Calcio

Il calcio è un componente importante delle ossa; rappresenta il 30-35%. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, si perde densità ossea e si è più soggetti a fratture.

Le donne in menopausa sono più a rischio.

Un modo semplice per mantenere in salute il sistema osseo è quello di includere una quantità sufficiente di calcio nella dieta. Questo minerale è fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli, dei nervi e persino dei vasi sanguigni.

Per assumerne una quantità sufficiente, il National Institute on Aging raccomanda di includere nel proprio schema alimentare latticini, pesce in scatola, verdure a foglia verde e cereali. Se non se ne assume una quantità sufficiente, l’organismo preleva questo minerale dalle ossa.

Qual è la quantità raccomandata? Secondo l’Office of Dietary Supplements, l’apporto giornaliero ideale di calcio è il seguente:

• 1200 milligrammi (mg) al giorno per le donne dai 51 anni in su.
• 1000 mg al giorno per gli uomini di età compresa tra 51 e 70 anni.
• 1200 mg al giorno per gli uomini di età pari o superiore a 71 anni.

Il calcio è quindi uno degli integratori da assumere dopo i 50 anni. Lo si può trovare in compresse masticabili o in forme che lo combinano con la vitamina D. Prima di assumerlo, è importante consultare un medico. Un eccesso di questo minerale può anche avere effetti negativi, favorendo la formazione di calcoli renali.

Leggete anche: Ferro e calcio nella donna: perché sono importanti

2. Vitamina B12

Essenziale per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, la vitamina B12 favorisce la produzione di mielina, una sostanza che riveste i nervi e consente la trasmissione dei segnali elettrici. È inoltre fondamentale per la formazione dell’acido desossiribonucleico (DNA), il materiale genetico di tutte le cellule.

Sebbene sia immagazzinata nel fegato, l’Office of Dietary Supplements suggerisce un’assunzione giornaliera di 2,4 mcg per sostenere i valori. Fortunatamente, esistono diverse fonti alimentari che forniscono la quantità necessaria: pesce, carne bovina, pollame, uova, latte e vongole.

Per gli anziani vegetariani, vegani, celiaci o affetti dal morbo di Crohn, ottenere una quantità sufficiente di vitamina B12 attraverso la dieta può essere difficile.

Per questo motivo si raccomanda un’integrazione. Un apporto carente può avere gravi conseguenze per la salute:

• Anemia.
• Problemi cardiaci.
• Danni neurologici o neuropatie.
• Aumento del rischio di demenza.

È disponibile in diverse forme. La si può trovare sotto forma di iniezioni, compresse sublinguali o spray.

3. Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per la salute umana, in quanto è necessaria per assorbire il calcio e rafforzare ossa e muscoli. L’organismo la produce quando è esposto alla luce del sole, ma questa capacità diminuisce con l’avanzare dell’età.

In compenso, è possibile utilizzare integratori che la contengono. La vitamina D è generalmente disponibile in forme commerciali che contengono ergocalciferolo o colecalciferolo. Si noti che, essendo una vitamina liposolubile, viene assorbita meglio se assunta con alimenti che contengono grassi, come la trota, il salmone e il tonno.

Bassi livelli di vitamina D possono influire sul benessere fisico e mentale. Secondo una pubblicazione del Journal of Aging and Gerontology, bassi livelli nell’organismo sono stati collegati al declino cognitivo, alla depressione, all’osteoporosi, alle malattie cardiovascolari, all’ipertensione, al diabete e al cancro.

Per questo motivo, l’Office of Dietary Supplements raccomanda un’assunzione giornaliera di 15 mcg per gli adulti tra i 19 e i 70 anni. A partire dai 71 anni dovrebbe essere aumentata a 20 mcg.

Leggete anche: 12 conseguenze della carenza di vitamina D

4. Magnesio

Dopo i 50 anni, il magnesio è uno dei micronutrienti di cui non si dovrebbe fare a meno. È necessario per la produzione di energia, lo sviluppo strutturale delle ossa e la contrazione muscolare. Contribuisce inoltre a mantenere stabili la glicemia e la pressione sanguigna.

Uno studio del 2021 pubblicato su Nutrients riporta che le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, l’ictus e l’Alzheimer sono collegati alla carenza di magnesio.

Lo si può trovare nella frutta secca, nei semi e nelle verdure a foglia verde. Tuttavia, gli anziani potrebbero aver bisogno di un integratore. L’Office of Dietary Supplements raccomanda l’assunzione di 420 mg negli uomini e di 320 mg nelle donne.

5. Omega-3

Gli Omega-3 non dovrebbero mancare nella dieta delle persone con più di 50 anni. Secondo uno studio pubblicato da ricercatori dell’Università di Roma, questi acidi grassi possono prevenire e ridurre le comorbidità negli adulti più anziani. È stato persino suggerito che possano prevenire la degenerazione maculare e la perdita dell’udito.

Si trovano nel salmone, nel tonno, nelle aringhe e nelle sardine, nelle noci, nei semi e negli oli vegetali come quello di soia e di canola. L’ente Office of Dietary Supplementes raccomanda un’assunzione giornaliera di 1,6 g per gli uomini e di 1,1 g per le donne.

Gli integratori dopo i 50 anni devono essere prescritti da un medico

In conclusione, mantenere un’alimentazione corretta è essenziale per una buona qualità di vita, soprattutto dopo i 50 anni. Gli integratori sono elementi che possono contribuire al vostro benessere e prevenire complicazioni di salute.

Non dimenticate che prima di assumere qualsiasi integratore è fondamentale consultare un professionista della salute. È necessario stabilire la dose ottimale per voi e il tempo totale di assunzione.