La routine di Leon Edwards, campione del mondo in carica dei pesi welter UFC, può essere d’ispirazione per chi crede nell’impossibile. A 31 anni, l’atleta giamaicano-britannico ha sconfitto il campione in carica in un incontro che sarà ricordato per sempre.
Trovandosi in svantaggio ai punti, ha messo a segno un k.o. all’ultimo minuto che ha stupito il pubblico. Un calcio preciso ha completato l’opera e le sue dichiarazioni successive, nel corso della conferenza stampa, hanno dimostrato che non si è trattato di fortuna, ma di preparazione. Questa, almeno, è l’interpretazione di Edwards.
Grazie alla sua crescente popolarità, al nuovo campione dell’Ultimate Fighting Championship (UFC) sono state chieste informazioni sui suoi metodi di allenamento e fitness. Abbiamo quindi raccolto alcuni dati che possono aiutarci ad analizzare la routine di Leon Edwards e a capire come sfruttare i suoi consigli.
Come si svolge il riscaldamento nella routine di Leon Edwards?
Nessun segreto. Il campione fa 5 minuti di tapis roulant e poi svolge un lavoro di forza.
È sufficiente? Sì, lo è. Il riscaldamento ha lo scopo di aumentare la circolazione nei muscoli e di aumentare l’apporto di ossigeno ai polmoni.
Non si cerca la fatica, ma la preparazione. La frequenza cardiaca sale un po’ e anche i valori della pressione sanguigna. Questo riduce il rischio di lesioni quando si carica del peso. Secondo alcune ricerche, un riscaldamento adeguato potrebbe prevenire fino al 35% delle lesioni neuromuscolari nelle competizioni sportive.
Per quanto riguarda la scelta della migliore routine di riscaldamento, non è necessario essere rigidi e attenersi ai consigli di Leon Edwards. Analizzando le diverse forme di riscaldamento, i ricercatori hanno scoperto che non vi erano differenze significative nei risultati dell’allenamento, indipendentemente dal metodo scelto.
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Come allena la forza il campione?
Leon Edwards divide la sua sequenza di forza in pettorali e schiena, poi catena posteriore. Il numero di serie e di ripetizioni è determinato dalla tecnica del superset.
Il superset o superserie è una modalità per evitare il tradizionale riposo tra le serie. Non è un metodo adatto ai principianti. È necessario avere una buona preparazione di base che permetta di non riposare e di continuare ad attivare i muscoli.
Si può scegliere tra diverse varianti:
- Combinare esercizi diversi che lavorano gli stessi muscoli.
- Far lavorare in successione muscoli agonisti e antagonisti.
- Mescolare forza anaerobica e cardio, senza pause intermedie.
La tecnica del superset è ideale per chi ha poco tempo. Raggiunge lo stesso volume settimanale, con risultati simili a quelli ottenuti con i riposi tradizionali.
Ma lo ripetiamo: bisogna avere una base per poter eliminare i riposi.
Pettorali e schiena
La routine di Leon Edwards per il petto e la schiena si concentra su:
- Panca.
- Rematore con manubri su panca inclinata.
Il primo esercizio è ottimale per il grande pettorale. È un classico e sicuramente viene inserito nella scheda se si frequenta una palestra.
Il secondo esercizio si concentra sui muscoli della schiena. Aumenta le dimensioni dei trapezi, dei romboidi e delle spalle. Oltre all’estetica e alla forza, se non ci sono lesioni alla colonna vertebrale, può servire a prevenirle in futuro. Migliorando la forza dei tessuti molli dell’area, si garantisce la stabilità delle vertebre.
Catena posteriore
Per far lavorare la catena posteriore, la routine di Leon Edwards utilizza i seguenti movimenti:
- Stacchi da terra con trap bar.
- Lancio della palla medica.
Spesso i principianti guardano con sospetto la trap bar. In questo caso, l’idea è di usare l’attrezzo come carico da sollevare con la classica sequenza deadlift. È dimostrato che con questa tecnica si attivano muscoli grandi e potenti, come il bicipite femorale, il grande gluteo e l’erettore spinale.
D’altra parte, la palla medica lanciata correttamente è utile per la tonificazione, l’ipertrofia e persino la riabilitazione da infortuni. Infatti, è sempre più utilizzata nei centri di fisioterapia.
Quando la palla medica è stata inserita nelle sessioni di allenamento dei giocatori di pallamano, ad esempio, si è notato che gli atleti hanno guadagnato velocità nei loro tiri in campo. L’idea è che il dispositivo possa migliorare la potenza esplosiva degli atleti.
Come termina la routine Leon Edwards?
La fine dell’allenamento del campione UFC avviene sulla cyclette. Qui esegue 5 serie di sprint da 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra l’uno e l’altro.
Questa spinta finale, sebbene possa sembrare aerobica, dovrebbe essere considerata più anaerobica. Il breve tempo di 10 secondi ad alta intensità consuma rapidamente l’ossigeno disponibile. Per questo motivo sono necessarie lunghe pause tra una pedalata e l’altra.
È anche vero che la ripetizione di questa routine aumenta la capacità cardiorespiratoria. L’esercizio ad alta intensità (HIIT), come gli sprint sulla cyclette, aumenta la quantità massima di ossigeno che i polmoni sono in grado di gestire. Questo significa meno fatica quando si svolgono attività impegnative. Inoltre, è meno probabile che si manifesti la stanchezza.
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Adattate i consigli alla vostra realtà
Non diventeremo campioni UFC come Leon Edwards. Certo che no. Quello che cerchiamo è di utilizzare i migliori consigli degli atleti per migliorare la nostra routine personale.
Se siete interessati all’ipertrofia della schiena o volete prevenire lesioni alla colonna vertebrale in futuro, potreste trovare utili questi movimenti. In alternativa, se vi allenate da un po’ e volete progredire, potete iniziare con dei superset per testare la vostra resistenza.
In ogni caso, chiedete consiglio. Consultate una palestra o un personal trainer certificato.
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