Cavolo navone: valori nutrizionali, benefici e cottura
Cavolo o rapa? Anche se la differenza sembra notevole, esiste un ortaggio in cui si fondono entrambi: il cavolo navone.
Si tratta di un incrocio tra il cavolo (Brassica oleracea) e la rapa (Brassica rapa). Considerato un tubero crucifero, è anche noto con il nome di rutabaga o rapa svedese.
L’autore Percival lo descrive come un cavolo dal fusto simile a quello di una rapa. Si pensa che questa radice sia originaria della Repubblica Ceca del XVII secolo, e che sia un incrocio tra il cavolo selvatico e la rapa. Viene coltivato in Nord America, in Canada e nel Nord Europa, dove fa parte della tradizione gastronomica.
Ne esistono due tipi: comune, con la buccia viola (che viene confuso con il ravanello) e di Lapponia, una varietà canadese dalla polpa cremosa. Del navone si cucinano sia le foglie che il bulbo.
Entrambe hanno sapore e consistenza simileli a quella dei broccoli e del cavolo, ma una volta cotti acquisiscono un sapore dolciastro, simile a quello della patata dolce.
Valori nutrizionali del cavolo navone
Il navone presenta sorprendenti quantità dei nutrienti di cui stiamo per parlare, basandoci sui dati riportati sulla tabella nutrizionale degli alimenti (espressi in grammi, sulla base di 100 grammi di prodotto a crudo).
Per quanto riguarda vitamine e minerali, vengono mostrate le percentuali delle dosi giornaliere raccomandate (RDA):
- Calorie: 27.
- Carboidrati: 6,2 grammi.
- Fibre: 3,6 grammi.
- Vitamina B6: 0,15 milligrammi – pari al 12% di RDA.
- Proteine: 1,7 grammi.
- Vitamina C: 62 milligrammi – 103% dell’RDA.
- Potassio: 350 milligrammi – pari al 7% dell’RDA.
- Fosforo: 46 milligrammi – 4% di RDA.
- Vitamina B9: 16 milligrammi – pari al 4% di RDA.
Alcuni studi scientifici
Il cavolo navone apporta vitamina C in eccesso rispetto alle dosi giornaliere raccomandate.
Secondo uno studio di Castillo-Velarde, la vitamina C può essere considerata un antiossidante molto potente contro i radicali liberi.
Oltre a ciò, alcuni medici la consigliano per via delle proprietà cicatrizzanti e perché stimola l’assorbimento di ferro e per la sua capacità immunomodulanti.
Tuttavia, il calore può distruggerla. Proprio per questo alcuni esperti suggeriscono di cuocerla al microonde o al vapore. Il cavolo navone soddisfa fino al 12% del fabbisogno raccomandato di vitamina B6.
Brown e altri autori hanno riconosciuto l’importanza della piridossina per il metabolismo di proteine per la produzione di globuli rossi e per la salute del sistema immunitario.
Questa interessante radice è anche una valida fonte di potassio, un minerale che, secondo l’esperto in farmacologia Tejada Cifuentes, preserva la salute del cuore e, in quanto elettrolita, anche l’equilibrio dei liquidi.
D’altro canto, una tazza di cavolo navone (pari a 135 grammi) apporta circa il 17% del fabbisogno giornaliero di fibre. Inoltre, è consigliato dai nutrizionisti perché aiuta a prevenire il diabete, a mantenere il peso forma e protegge la salute gastrointestinale.
Possibili benefici del cavolo navone sulla salute
Al navone vengono riconosciute molteplici proprietà per la salute, grazie al suo contenuto di specifici nutrienti e componenti bioattivi.
Ne vediamo alcuni e i rispettivi studi scientifici a sostegno delle loro proprietà.
Fonte di antiossidanti
Sulla rivista Preventive Nutrition and Food Science vengono messe in risalto le proprietà antiossidanti del cavolo navone.
Oltre alla vitamina C, di fatto , contiene anche fitochimici che bloccano l’azione dei radicali liberi. Le antocianine, gli isotiocianati, i sulforafani e i glucosinolati sono alcuni di questi.
La buccia violacea del navone è particolarmente ricca di antocianine, pigmenti che donano una colorazione rossa, viola o tendente al blu ad alcuni frutti e verdure.
Cassidy e altri studiosi sostengono che questi pigmenti aiutino a prevenire le patologie cardiache, mentre Devore e altri autori associano la loro presenza a un ridotto deterioramento mentale.
Il cavolo navone -in particolare quello violaceo- contiene isotiocianati e glucosinolati. Secondo alcuni studi di osservazione, questi componenti sono associati a una minore incidenza di cancro del colon-retto, anche se sono necessari ulteriori studi per confermarlo.
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Può prevenire le malattie cardiache
Alcuni ricercatori sostengono che i glucosinolati delle crucifere siano vasodilatatori e che riducano l’infiammazione; proprio per questo sono associate a un minor rischio di patologie cardiache.
D’altro canto, gli isotiocinati prevengono l’accumulo di placche di grasso nelle arterie.
Le antocianine possono anche abbassare la pressione arteriosa e ridurre il rischio di anomalie cardiachea, secondo quanto dimostrato da un gruppo di esperti e pubblicato sulla rivista Circulation.
Non è solo la presenza dei fitochimici a ridurre potenzialmente il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. L’elevato contenuto di fibre protegge dalle disfunzioni cardiache, secondo quanto sostenuto in una revisione di 15 studi sulla riduzione del 24% delle probabilità di soffrire di patologie simili.
Protegge la salute intestinale
Il cavolo navone è una crucifera ricca di fibre. Una tazza al giorno soddisfa il 17% del fabbisogno di fibre raccomandato.
La rivista Nutrients ha dimostrato che alcuni tipi di fibre solubili possono agire da prebiotici, ovvero un alimento ricco di batteri buoni come i bifidobatteri e i lattobacilli. Una revisione sul tema ipotizza che le fibre proteggano la salute dell’intestino e prevengano l’obesità e le malattie cardiache.
Anche su altre riviste specialistiche le fibre prebiotiche vengono menzionate per gli effetti positivi sui batteri associati alla salute del sistema immunitario.
Non è tutto. Esperti dell’apparato digerente raccomandano il consumo di fibre insolubili per aumentare il volume delle feci e contribuire al miglioramento della stitichezza.
Può rafforzare il sistema immunitario
Il cavolo navone può offrire un certo apporto di vitamina B6 alla dieta. Una tazza al giorno di questo alimento copre fino al 15% delle dosi consigliate.
La vitamina B6 contribuisce alla produzione di cellule T e di globuli bianchi. Queste cellule immunitarie che fanno fronte ad agenti esterni e importanti per la salute del sistema immunitario.
Diversi studiosi concordano sul fatto che integratori di vitamina B6 e altri micronutrienti migliorino i tre livelli del meccanismo di difesa.
D’altra parte, la rivista Nutrients mette in risalto il ruolo dell’acido ascorbico nel rafforzamento delle funzioni dei globuli bianchi e del sistema immunitario. La vitamina C contenuta nel cavolo navone soddisfa totalmente il fabbisogno giornaliero di un adulto.
Precauzioni nel consumo di cavolo navone
Alcuni studi di dermatologia hanno evidenziato forme di ipersensibilità alimentare al navone. Possono manifestarsi prurito, dermatite atopica, eruzioni cutanee, rinite, problemi respiratori, disturbi gastrointestinali e reazioni allergiche da contatto.
Dall’altro lato, una revisione scientifica segnala l’importanza di consumare il cavolo navone con moderazione, e di essere cauti anche con l’anticoagulante warfarina, visto che possono interferire l’uno con l’altro.
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Come cuocere il cavolo navone?
Il cavolo navone può essere preparato crudo o cotto. Se gustato a crudo, il suo sapore ricorda quello dei broccoli, ma è più delicato e ha un tocco piccante.
Possiamo aggiungerlo a insalate, grattugiarlo o tagliarlo a fettine sottili o alla julienne. Possiamo servirlo con contorno, in sostituzione della patate dolci o come parte un piatto di verdure miste.
Se preferite, sappiate che è particolarmente adatto a essere servito come pinzimonio a crudo, con l’hummus. Siccome la buccia è abbastanza difficile da masticare, potete rimuoverla facilmente con un coltello affilato.
Potete preparare le foglie a crudo o nelle insalate, oppure cuocerle a vapore come le bietole o gli spinaci. In alternativa, saltatele in padella per aggiungerle a una zuppa.
Quando cuociamo il tubero, diventerà più dolce. Se preferite la cottura in forno, il consiglio è lasciare che si dori, fino a quando non si sarà ammorbidito; oppure, abbinatelo al cavolfiore, ai broccoli e aggiungete le cipolle per creare un contrasto con il sapore delle crucifere.
Come vellutata è squisito! Possiamo mescolarlo al brodo di pollo, alle patate bollite, alle erbette e alle verdure. Ricordate che più basso è il calore durante la preparazione, meglio assorbirete la vitamina C del cavolo navone. Dunque, potete cuocerlo al vapore o saltare con l’aglio, l’olio d’oliva e un pizzico di prezzemolo tritato.
Il navone è un tipo di verdura ricco di nutrienti e di composti attivi vantaggiosi per la salute. Inoltre, è molto ricco di vitamina C, B6, fibre e flavonoidi. Possiamo consumarlo a crudo o cotto, solo o con altre verdure, non senza prima esservi assicurati di non essere allergici ai suoi componenti.
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