Ginnastica per gestanti: esercizi utili durante la gravidanza

La gravidanza non rappresenta un periodo di totale riposo, a meno che non venga indicato dal medico. Durante una gestazione non a rischio, è consigliabile mantenersi attive per combattere il sovrappeso e facilitare il parto. Ciononostante, è assolutamente indispensabile scegliere la ginnastica per gestanti più indicata a seconda del caso.

Oltre ai vantaggia sopraesposti, fare sport abitualmente accelererà la fase di recupero dopo il parto. Tutti questi aspetti sono indubbiamente vantaggiosi, motivo per cui desideriamo presentare gli esercizi che è possibile eseguire durante i mesi di dolce attesa.

Prima di iniziare

Con quale intensità?

L’intensità dell’esercizio dipenderà sempre dalle indicazioni mediche. Ciononostante, altrettanto importanti le condizioni fisiche della donna prima del concepimento.

In linea generale, si consiglia un’intensità moderata. In altre parole, che consenta di respirare o parlare senza sforzo. Per esempio, si potrebbero seguire sessioni di mezz’ora quattro volte alla settimana.

Il riscaldamento e lo stretching nella ginnastica per gestanti

Non bisogna mai iniziare a praticare sport a freddo, soprattutto durante la gravidanza perché il peso e la forma del corpo stanno cambiando. Prima di tutto, dunque, bisogna eseguire con dolcezza alcuni esercizi di allungamento.

Dopo aver fatto stretching, non si deve mai iniziare l’esercizio in modo brusco, bensì sempre gradualmente, consentendo alla muscolatura di scaldarsi. Se si ha la tendenza a soffrire di crampi o si è predisposte a subire lesioni, bisognerà fare molta attenzione. Una valida opzione in questi casi è dedicarsi alla ginnastica per gestanti in acqua.

Altri consigli preventivi

• Bere molta acqua o altre bevande naturali durante l’esercizio fisico.
• Informare sempre l’allenatore dello stato di gravidanza. L’ideale è seguire lezioni rivolte rivolte solo alle gestanti.
• Evitare sport che comportino rischi di caduta o, eventualmente, svolgerli con la massima precauzione.

La ginnastica risulterà più faticosa rispetto al passato; ciononostante, quando perderete la motivazione, ricordate i benefici che potete trarne: donerà sollievo da alcuni fastidi frequenti legati alla gravidanza, come la stitichezza, il gonfiore ai piedi o il nervosismo.

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Esempi di ginnastica per gestanti

1. Esercizio per il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. Allenarlo è molto importante per compensare l’aumento di peso che questa parte del corpo deve sopportare e che avrà una parte da protagonista durante il parto. Aiuta anche a combattere l’incontinenza urinaria.

• Possiamo eseguire questo esercizio distese, in piedi o sedute. Possiamo anche sederci su una palla da pilates, o fitball.
• Per cominciare, inspirate ed espirando stringete l’ano e la vagina. Cercate di mantenere questa posizione per 10 secondi.
• Espirate e rilassatevi, sentendo il pavimento pelvico che si distende.

Eseguite 3 serie da 8 ripetizioni nel corso della giornata. È possibile eseguire questo esercizio in qualunque momento, mantenendo la propria intimità.

2. Ginnastica per gestanti: esercizio per rilassare la zona lombare

• A quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia a quella dei fianchi. La schiena deve essere diritta. Nello yoga questa posizione è conosciuta come la posizione del gatto.

• Inspirare e, espirando l’aria a poco a poco, spingere l’addome verso l’interno e inarcare la schiena come farebbe un gatto, mantenendo questa posizione per alcuni secondi mentre si completa l’espirazione.

• La testa viene affondata contro il petto. Bisogna avvertire il movimento vertebra dopo vertebra, dal momento che si desidera dare mobilità alla schiena e rilassare così tutta la pressione sopportata dalla zona lombare.

• Mentre si inspira, si ritorna alla posizione iniziale, facendo attenzione a non spingere l’ombelico verso l’esterno, ma mantenendo una posizione neutra.

• Eseguire 10 ripetizioni, almeno due volte al giorno.

• Alla conclusione dell’esercizio, sediamoci sulle caviglie e allunghiamo le braccia in avanti sul pavimento per riposare.

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3. Esercizio per il bacino, l’addome e la zona lombare

• Appoggiate bene la schiena contro la parete e piegate un po’ le ginocchia.

• Immaginate di voler spingere l’ombelico verso l’interno fino a toccare la parete. Il bacino eseguirà un movimento come se sollevasse il pube, mentre espirate.

• Mantenete la posizione per alcuni secondi ed espirate tutta l’aria.

• Tornate alla posizione iniziale mentre inspirate.

• Eseguite 10 ripetizioni 2 volte al giorno.

Questi esercizi sono semplici e rilassanti. La ginnastica per gestanti deve unire lo sport a intensità moderata alle tecniche che aiutano a preparare il corpo per il parto.