Quali comportamenti possiamo adottare per tenere sotto controllo la pressione? L’ipertensione è una malattia che colpisce miliardi di persone. Le terapie farmacologiche rappresentano un alto costo per i sistemi sanitari di tutto il mondo.
Abbattere il consumo di sale è insufficiente e in alcuni casi poco utile. Al tempo stesso, è fondamentale adottare misure non farmacologiche che consentano un migliore controllo dell’ipertensione arteriosa. Le ricerche attuali mostrano che incoraggiare uno stile di vita sano è la strada migliore.
Che cos’è l’ipertensione?
Il concetto di pressione si riferisce alla pressione esercitata dal sangue sulle pareti arteriose.
- La pressione arteriosa sistolica o massima (PAS) è la pressione rilevata nel momento in cui il cuore si contrae e pompa il sangue al resto del corpo.
- La pressione arteriosa diastolica (PAD) o minima è il valore della pressione sanguigna quando il cuore si riempie di sangue.
Si parla di ipertensione arteriosa quando la PAS è maggiore di 140 mmHg e la PAD è maggiore di 90 mmHg rilevata in 3 misurazioni non consecutive.
L’ipertensione arteriosa colpisce miliardi di persone
L’ipertensione è considerato un problema di salute pubblica. Colpisce miliardi di persone in tutto il mondo e si stima che ne soffra il 30% della popolazione. La sua prevalenza supera il 50% nei soggetti con più di 50 anni. Se non adeguatamente controllata, nuoce gravemente a cuore, cervello, occhi e reni.
È considerata, di fatto, la prima causa di ictus e insufficienza cardiaca, oltre a essere la seconda causa di malattia renale cronica. Oltre a ciò, può persino condurre alla cecità. Secondo i dati dell’OMS, è causa del 15% delle morti in tutto il mondo.
È quindi molto importante tenerla sotto controllo. L’elevata diffusione di questo disturbo rende il trattamento molto oneroso. Senza contare che il bisogno di terapie farmacologiche combinate si traduce in un aumento degli effetti collaterali.
Cosa possiamo tenere sotto controllo l’ipertensione?
Lo stile di vita è uno dei fattori che più influiscono sull’ipertensione. La buona notizia, quindi, è che si tratta di un fattore modificabile. Il trattamento con farmaci dovrebbe essere riservato ai casi resistenti alle altre misure.
Finora il trattamento non farmacologico si è basato quasi esclusivamente sulla riduzione del sale. Ma è una misura necessaria o sufficiente?
Evitare il consumo di sale non sempre serve
Le attuali ricerche scientifiche mostrano che il consumo di sale non sempre aumenta la pressione arteriosa.
- Uno studio di Baker, Curhan, De Jong, Forman, Gansevoort & Scheven (2012) ha mostrato che il consumo di sale aumenta la pressione arteriosa solo nei soggetti con danno vascolare preesistente.
- Un altro studio condotto da Carmona, Crespo, López, Navas, Nolasco & Santamaría (2016) non ha riscontrato relazione tra assunzione di sodio e ipertensione.
Il consumo di sale agisce solo sulla pressione arteriosa dei cosiddetti “soggetti sensibili al sale”, che rappresentano solo il 50% dei casi.
Ciò nonostante, fintanto che il rapporto causa-effetto non è del tutto noto e non si dispongono di strumenti che consentano una rilevazione semplice nei soggetti sensibili, si consiglia di farne un uso moderato (un cucchiaino di sale al giorno = 5 grammi di sale al giorno, ovvero 2,3 grammi di sodio al giorno).
Si sconsiglia il consumo di alimenti ultraprocessati poiché a causa dell’elevato contenuto di sale, oltre a essere dannosi per altri motivi.
Tenere sotto controllo la pressione alta: non basta ridurre il sale
Un corretto approccio all’ipertensione significa adottare abitudini volte a normalizzare il volume dei liquidi, ridurre la viscosità del sangue, aumentare il calibro delle arterie o prevenirne la rigidità.
Pensare alla pressione esercitata all’interno di un tubo può aiutarci a capire la strategia da seguire; occorre equilibrare il flusso, ridurre le impurità dell’acqua, prevedere tubi più grandi o di materiale flessibile.
Aumentare l’apporto di potassio, calcio e magnesio
Il ruolo del potassio nel controllo della pressione sanguigna è indiscutibile. Questo perché promuove l’escrezione urinaria di sodio, rilassa la muscolatura liscia e riduce la resistenza periferica. In altre parole, regola il volume del sangue in circolo e favorisce la capacità di adattamento delle arterie.
Anche il calcio e il magnesio si sono dimostrati efficaci nel controllo della pressione arteriosa.
- Il calcio consente una buona gestione della pressione poiché inibisce il fattore paratiroideo ipertensivo.
- Il magnesio aiuta grazie a un meccanismo ancora sconosciuto. Tuttavia è stata rilevata una maggiore incidenza di pressione alta nelle popolazioni con dieta deficitaria di questo elemento.
Altri minerali come zinco, manganese e rame potrebbero essere coinvolti nello sviluppo della pressione alta. I risultati, tuttavia, non permettono di trarre conclusioni al riguardo.
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Aumentare il consumo di fibre e proteine
Il consumo di 25-40 g al giorno di fibre ha un effetto riducente sulla PA per i seguenti motivi:
- Riduce la resistenza vascolare e migliora l’entrata e l’uscita del sangue attraverso il cuore.
- Rallenta l’attività dell’enzima ACE, responsabile della produzione di una sostanza ipertensiva (angiotensina II) e dell’inibizione di una sostanza ipotensiva (bradichinina).
- Aumenta la ritenzione di minerali ipotensivi come il potassio o il magnesio.
- Gli alimenti che le contengono sono di solito molto ricchi di antiossidanti e questi si sono anche dimostrati utili nel controllo della pressione sanguigna. Beilin, Burke, Giangiulioi, Hodgson, Puddey & Rogers (2001) hanno scoperto che se unite a un maggiore consumo di proteine, l’effetto ipotensivo delle fibre è maggiore.
L’importanza delle vitamine D e K nel controllo della pressione
La combinazione di bassi livelli di vitamina D e K è stata associata a un aumento della pressione. Entrambe sembrerebbero coinvolte nella regolazione di una proteina che inibisce la calcificazione delle arterie (MGP). La vitamina D ne aumenta la quantità e la vitamina K la attiva.
Si tratta di una scoperta recente (il primo studio al riguardo è stato pubblicato nel 2017) e quindi sono necessari ulteriori dati. Ciò nonostante, dopo aver analizzato 171 volontari, Beulens, Brouwer, Cepelis, van Ballegooijen, van Schoor & Visser (2017) sono giunti alla conclusione che entrambe le vitamine svolgono un ruolo importante nello sviluppo dell’ipertensione.
Ridurre il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico
Un eccesso di glucosio nel sangue ne aumenta la viscosità, quindi, aumenta i valori della PA. Non a caso, le persone con diabete mellito tendono a sviluppare ipertensione.
Evitare i grassi non sani
Gli acidi grassi transgenici e la maggior parte dei grassi saturi predispongono all’ipertensione. L’effetto è dovuto a un accumulo di colesterolo all’interno delle arterie legato, a sua volta, a un aumento delle proteine LDL e una riduzione delle proteine HDL,
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Bere acqua per tenere sotto controllo la pressione alta
Un’adeguata idratazione favorisce la depurazione del sangue e ne riduce la viscosità. Questo significa valori pressori più bassi.
Attività fisica cardiovascolare: essenziale per tenere sotto controllo la pressione alta
Le persone più sedentarie hanno un rischio del 30-50% più alto di soffrire di pressione alta. L’attività fisica cardiovascolare, come camminare, è considerata una delle misure più importanti nel controllo della pressione.
I suoi benefici sono attribuiti al suo effetto vasodilatatore, all’eliminazione del sodio attraverso il sudore e al suo aiuto nella perdita di peso.
L’eccesso di grasso corporeo comporta il rischio di soffrire di pressione alta da due a sei volte maggiore; è ancora più alto quando il grasso si accumula nel tronco (obesità centrale o a mela).
Un buon riposo notturno
Dormire bene è fondamentale. Vari studi collegano i disturbi del sonno a una maggiore prevalenza di ipertensione. Allo stesso modo, è dimostrato che un buon sonno aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
Una buona gestione dello stress per tenere sotto controllo la pressione
Lo stress attiva una serie di ormoni che stimolano il sistema nervoso simpatico; si tratta di un meccanismo direttamente collegato alla pressione. Occorre quindi imparare a gestire bene lo stress.
Evitare fumo ed alcol
Tabacco e alcol contengono sostanze intossicanti e capaci di aumentare la PA. L’effetto ipertensivo del tabacco è spiegato da un aumento della viscosità del sangue. L’alcol, invece, agisce intervenendo nella genesi di malattie collegate in modo diretto all’aumento della pressione arteriosa.
Alcuni esempi sono il diabete mellito, l’ipercolesterolemia e l’obesità centrale.
Protezione del microbiota intestinale
Così come avviene con altre malattie croniche, chi soffre di ipertensione presenta variazioni del microbiota intestinale che sono assenti nelle persone sane. Alcune ipotesi suggeriscono un collegamento tra questo tipo di alterazione e il consumo di sale.
Lo studio di Alm et al. (2017) evidenzia una minore presenza di Lactobacillus nel microbiota intestinale in topi sottoposti a una dieta ricca di sale per alcune settimane.
Una riduzione di questo tipo di popolazione batterica è stata associata a un aumento delle cellule T (H) 17 pro-infiammatorie e, quindi, a un aumento della pressione. Le conclusioni sono identiche in uno studio pilota su 12 volontari. Il microbiota intestinale potrebbe aiutare a comprendere perché solo il 50% delle persone ipertese reagisca in modo negativo al consumo di sale.
L’alimentazione
La dieta mediterranea riunisce potenzialmente tutti i consigli nutrizionali finora menzionati. Occorre ricordare, tuttavia, che uno stile di vita sano deve comprendere: dormire bene, restare attivi, gestire lo stress e non fare uso di sostanze intossicanti. Un’integrazione con Lactobacillus potrebbe contribuire a ottenere migliori risultati.
Il modo ideale per tenere sotto controllo l’ipertensione arteriosa, quindi, è un approccio completo che va oltre la semplice limitazione del consumo di sale.
Bibliografia
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