I legumi prevengono il diabete: in che modo?

Sapevate che i legumi prevengono il diabete? Grazie alla loro importante concentrazione di nutrienti, tra cui antiossidanti, fibre dietetiche, proteine, vitamine e minerali, il regolare consumo di questi alimenti migliora il nostro metabolismo e i livelli di glucosio nel sangue. Ne parleremo nel dettaglio nelle righe che seguono.

Cos’è il diabete?

Il diabete di tipo 2 è un disturbo cronico caratterizzato da uno squilibrio del metabolismo del glucosio. L’insulina è l’ormone responsabile di far entrare il glucosio nelle cellule dell’organismo. 

Talvolta il corpo non produce sufficienti quantità di insulina, o meglio non reagisce nel giusto modo a questo ormone. Ne consegue che i livelli di zucchero nel sangue si mantengono elevati per molto tempo e alla fine insorge il diabete. 

Alti livelli di zucchero nel sangue per lungo tempo causano problemi di vista, ai reni, al cuore e al sistema nervoso. Il diabete è inoltre associato allo sviluppo di altre patologie a medio termine. Tra queste l’obesità, secondo quando indicato da un articolo pubblicato sulla rivista Biochimica e Biophysica Acta.

Incidenza del diabete in Italia

Negli ultimi anni in Italia si è registrato un aumento dei casi di diabete di tipo 2 come conseguenza della maggiore obesità e di uno stile di vita sedentario. Oltre a comparire precocemente rispetto al passato, è in aumento anche l’incidenza del diabete di tipo 1.

Secondo uno studio sull’Epidemiologia del Diabete in Italia, nell’8% dei casi il diabete è di tipo 1, mentre quello di tipo 2 interessa il 90% dei casi. Il diabete di tipo 1 ha una prevalenza tra lo 0,4 e l’1 per mille e colpisce soprattutto i più giovani. Quello di tipo 2 insorge tipicamente in età adulta.

Un discorso a parte va fatto per la Sardegna che presenta un’incidenza di diabete giovanile tra le più alte del mondo, pari a 34 casi su 100.000 all’anno nella fascia di età dagli 0 ai 14 anni.

L’alimentazione ha un ruolo diretto sull’eziologia del diabete. Eccesso di calorie, elevato consumo di grassi trans, carboidrati semplici e mancanza di esercizio fisico sono stati indicati come fattori scatenanti della malattia. In seguito a ciò, cambiare lo stile di vita e l’alimentazione sono le basi per prevenirla.

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I legumi prevengono il diabete

“Il consumo di legumi è associato a un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2”. Per l’esattezza, il consumo di 30 grammi di legumi al giorno ridurrà questo rischio del 33%. Si tratta di circa 3 razioni alla settimana.

Questi risultati sono dimostrati nello studio PREDIMED (Prevenzione con la Dieta Mediterranea) che ha coinvolto un campione di 3349 persone con rischi cardiovascolari durante quattro anni. È stato dimostrato che i legumi prevengono il diabete di tipo 2, in particolar modo le lenticchie.

Lo studio citato spiega che è possibile ottenere risultati positivi anche sostituendo mezza razione al giorno di pasta, riso e patate bollite con mezza razione di legumi.

Allo stesso modo, la dieta mediterranea si è dimostrata altamente efficace nella prevenzione del diabete di tipo 2. Per questo consigliamo di seguire un’alimentazione ricca di alimenti quali:

• Frutta secca
• Carne bianca
• Olio di oliva
• Pesce azzurro
• Cereali integrali
• Verdure e frutta fresca

La ricchezza nutrizionale dei legumi

I legumi sono alimenti ricchi di nutrienti, al punto che il 2016 è stato dichiarato l’anno internazionale dei legumi dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO). Lo scopo era sensibilizzare la popolazione sui benefici per la salute offerti da questi alimenti in modo da aumentarne il consumo in tutto il mondo.

I legumi sono ricchi di proteine vegetali, fibre, minerali (ferro, magnesio e potassio) e vitamine (specialmente del gruppo B). Inoltre, presentano un basso indice glicemico. 

La quantità di fibre contenuta permette l’assorbimento graduale dei carboidrati che causa minore stress pancreatico, secondo uno studio pubblicato nel 2015. Per questo motivo, possiamo affermare che i legumi prevengono il diabete, ma anche a tenerlo sotto controllo una volta diagnosticato.

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Quali legumi prevengono il diabete?

Secondo lo studio PREDIMED, otteniamo i maggiori benefici tramite il consumo di lenticchie.  “I soggetti che mangiavano più lenticchie (circa 1 razione alla settimana) hanno mostrato un rischio minore, di almeno il 33%, di soffrire di diabete rispetto ai soggetti che ne mangiavano di meno (meno di mezza razione a settimana).”

Ciò nonostante, anche altri legumi sono efficaci nella prevenzione del diabete, come fagioli, ceci o piselli. Le lenticchie rosse sono una variante delle lenticchie prive di buccia, richiedono tempi di cottura di gran lunga minori e tendono tendono a disfarsi un po’.

Per questo, sono ideali per le persone che soffrono di gas intestinali o cattiva digestione a seguito del consumo di legumi. Risultano idonee per introdurre i legumi nell’alimentazione dei bambini. Possiamo cucinare ai piccoli di casa un purè di lenticchie rosse con zucca, porro o carote.

I legumi, un alimento molto salutare

È importante cucinare i legumi in maniera salutare. In inverno si consiglia di cuocerli bolliti insieme a verdure, olio di oliva e magari un po’ di carne bianca se la preferite. In estate invece potreste preparare delle insalate di ceci o lenticchie, senza dimenticare il delizioso e rinfrescante hummus.