L’Organizzazione Mondiale della Sanità e i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano una media di 150 minuti di attività aerobica alla settimana per gli anziani. Nonostante ciò, veramente in pochi rispettano questi standard. Ecco perché è necessario seguire un programma di allenamento per anziani.
Man mano che il corpo invecchia, si mettono in moto una serie di trasformazioni fisiologiche e morfologiche che possono complicare la vita dopo i 65 anni.
Sebbene l’invecchiamento sia un processo che non può essere fermato, possiamo adottare una serie di abitudini che contribuiscono a quello che è noto come invecchiamento attivo. Come non potrebbe essere altrimenti, l’esercizio fisico fa parte di queste abitudini.
Durante questa fase, è essenziale stabilire un allenamento in base all’età, alla condizione fisica e agli interessi della persona anziana per garantire un’ottima qualità della vita e assicurare la vitalità cognitiva e fisica. Continuate a leggere per saperne di più sull’argomento.
Prima di iniziare il programma di allenamento per anziani, valutare lo stato di salute generale
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per anziani, è bene valutare le condizioni fisiche della persona.
Con l’avanzare dell’età, di fatto, il corpo comincia a soffrire di alcune patologie che limitano la quantità di attività che possono essere svolte durante la giornata. Alcune delle più frequenti sono:
- Mal di schiena e dolore al collo.
- Artrosi.
- Demenza.
- Parkinson.
- Malattie cardiache.
- Obesità.
- Diabete.
Potrebbe verificarsi anche la cosiddetta sindrome geriatrica, caratterizzata da estrema fragilità. Conviene, pertanto, sottoporsi a visita medica generale per valutare le condizioni fisiche dell’anziano al fine di prevenire complicazioni durante lo svolgimento dell’attività fisica.
Sebbene la raccomandazione sia di 150 minuti di attività aerobica, il programma di allenamento per anziani non deve per forza essere svolto per 30 minuti consecutivi, 5 volte a settimana.
L’importante è raggiungere l’obiettivo di 150 minuti a settimana, con periodi di attività minimi di 10 minuti. In altre parole, bastano 3 sessioni di 10 minuti distribuite nell’arco della giornata.
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Programma di allenamento per anziani
Fare un po’ di attività fisica durante la vecchiaia è sempre meglio di niente. Tuttavia, sappiate che i benefici aumentano quanto maggiore è il volume dell’attività.
Alcuni esercizi, inoltre, sono più indicati per gli anziani, perché riducono le possibilità di caduta, migliorano l’equilibrio, la mobilità e la stabilità.
Camminata
Fino a quando è possibile, la camminata a media ed alta intensità è consigliata in qualsiasi routine di esercizi per gli adulti di età superiore ai 60 anni.
Numerosi studi e ricerche testimoniano i suoi benefici durante la vecchiaia, che vanno dal rafforzamento muscolare e una migliore capacità aerobica, all’equilibrio.
Il volume e la frequenza delle camminate andrà sempre in base alla condizione fisica del paziente, ma in generale una media di 30-90 minuti a settimana può essere considerata vantaggiosa.
È bene realizzare le passeggiate in compagnia di una seconda persona, soprattutto nel caso in cui si siano verificate delle cadute in passato o mancanza di equilibrio. Per progredire con l’esercizio, conviene aumentare il ritmo man mano che avanzano le settimane.
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Programma di allenamento per anziani: lo yoga
In particolare, si consiglia una variante molto popolare tra gli anziani: lo yoga con la sedia. Questo stile modifica le asana e le adatta in modo che possano essere eseguite da seduti. È dunque perfetto per gli adulti che hanno scarso equilibrio, mal di schiena, vertigini o scarsa flessibilità.
Sebbene lo yoga con la sedia sia meno intenso rispetto allo yoga tradizionale, le prove suggeriscono che migliora la qualità della vita e la resistenza fisica negli anziani.
Le sessioni possono essere eseguite una volta alla settimana per un’ora, con 15 secondi di tensione per ogni posizione. L’ideale sarebbe combinare lo yoga con la sedia con esercizi di meditazione e di respirazione.
Aerobica in acqua
Frequentemente utilizzata per la terapia riabilitativa, l’aerobica in acqua è un’altra disciplina che può essere inclusa nel programma di allenamento per anziani. I suoi benefici sono documentati ed è un’attività perfetta se si soffre di sovrappeso, dolori articolari e mal di schiena.
In questo caso è meglio seguire dei programmi completi di 12 o 14 settimane, sempre con la supervisione di un istruttore qualificato. Inoltre, le sessioni di gruppo possono rafforzare le relazioni sociali ed aiutare a combattere la solitudine, così frequente durante questa fase della vita.
Tra gli esercizi previsti dall’aerobica in acqua vi sono le passeggiate e gli esercizi per gambe e braccia. L’acqua offre una naturale resistenza che sostituisce l’uso dei pesi e riduce la pressione sui muscoli e sulle articolazioni.
Pilates per anziani
Il pilates per anziani non è altro che una variante delle tradizionali lezioni di pilates, in cui l’intensità degli esercizi viene parzialmente modificata. La maggior parte dei movimenti viene eseguita con elastici e palline speciali.
Si consiglia di iscriversi a una lezione impartita da un professionista, che aiuterà a regolare i movimenti in base all’età.
Gli studi suggeriscono che il pilates è utile per migliorare l’equilibrio statico e dinamico, ridurre l’eventualità di cadute, rafforzare il benessere psicologico e migliorare la mobilità e la postura negli anziani.
Danza
La ricerca indica che la danza, indipendentemente dalla sua modalità, è raccomandata per migliorare la forza, la resistenza muscolare e l’equilibrio, tre qualità che gradualmente si deteriorano con l’età. Soprattutto, è un’attività che non viene percepita come un esercizio fisico.
Per questo motivo, il ballo e la danza dovrebbero essere inclusi in qualsiasi programma di allenamento per anziani, a patto che vengano scelti degli stili musicali divertenti e stimolanti. È un’attività che si può svolgere in casa, senza attrezzatura e con poco spazio.
Esercizi funzionali
Gli esercizi funzionali coinvolgono i muscoli con l’obiettivo di migliorare l’equilibrio, la postura e la resistenza. È stato studiato come le routine basate su questi tipi di esercizi siano le più benefiche per gli anziani, indipendentemente dal fatto che vengano eseguite a intensità moderata o bassa.
I cambiamenti di ritmo, direzione, livello e spazio consentono di allenare la parte superiore e inferiore del busto in un’unica sessione e possono essere eseguiti a casa con pochi o nessun attrezzi. Tra i migliori esercizi funzionali troviamo:
- Sollevare la gamba.
- Squat con la sedia.
- Sollevare il braccio.
- Estensione delle braccia con peso.
- Flessioni inclinate.
- Rotazione dell’anca.
- Esercizi con le fasce elastiche.
Programma di allenamento per anziani e altre attività per mantenersi attivi
Se non vi sentite motivati a eseguire un programma di allenamento, si possono sempre eseguire delle attività per mantenersi attivi durante la settimana perché richiedono una certa mobilità. Ecco alcuni esempi:
- Dedicarsi al giardinaggio.
- Passare l’aspirapolvere in casa.
- Pulire a fondo.
- Camminare fino al supermercato, invece di andare con l’auto.
- Scendere e salire le scale quando possibile.
- Portare il cane a fare una passeggiata.
Importanza dei muscoli e della resistenza nella vecchiaia
Una volta raggiunti i 60 anni, nel corpo umano si attiva un meccanismo chiamato sarcopenia. Gli esperti affermano che le cause sono molteplici e che le conseguenze possono compromettere la qualità della vita e aumentare il grado di dipendenza degli anziani.
In breve, la sarcopenia provoca la perdita di massa muscolare. Inizia a manifestarsi in modo incipiente all’età di 30 anni, ma è solo a partire dai 60 anni che comincia a progredire più velocemente. Nonostante sia impossibile evitarla del tutto, l’esercizio fisico e una dieta equilibrata aiutano ad alleviarne in sintomi.
Principali vantaggi
Questo è uno dei motivi principali per seguire un programma di allenamento per anziani. Per non parlare degli altri vantaggi:
- Riduce il rischio di complicazioni cardiovascolari: la ricerca indica che 150-300 minuti di attività aerobica e anaerobica sono utili per prevenire le patologie cardiache e dei vasi sanguigni.
- Mantiene sotto controllo la pressione: l’ipertensione è una delle principali cause di morte prematura nel mondo. Sappiamo che l’esercizio fisico regolare serve a mantenerla sotto controllo, ma ciò non significa sostituire l’assunzione dei farmaci indicati dal medico.
- Mitiga i sintomi del diabete di tipo 2: è stato dimostrato che l’attività fisica funge da controllo metabolico nei pazienti affetti da diabete di tipo 2. Insieme al trattamento farmacologico e ad una dieta equilibrata, contribuisce a migliorare la qualità della vita dopo i 60 anni.
- Rafforza la cognizione: le capacità di memoria e la velocità di elaborazione migliorano con l’esercizio fisico. Secondo gli studi, ha anche un impatto positivo sul benessere psicologico, in contrasto con uno stile di vita sedentario.
- Migliora la forza e l’equilibrio, due abilità che si perdono gradualmente con l’avanzare dell’età. Un programma di allenamento per anziani assicura significativi miglioramenti in entrambi questi aspetti.
Questi e molti altri motivi ci mostrano l’importanza dell’esercizio durante la vecchiaia. Sebbene le prime sessioni possano essere difficili per i partecipanti, è solo questione di tempo: dopo qualche settimana avrete già imparato ad eseguire i movimenti di base.
Bibliografia
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