Bandiera del drago per gli addominali: esercizi e consigli

Lavorare sulla zona addominale non è mai facile. Quando si deposita il grasso in questo punto, cosa molto comune, eliminarlo diventa difficile. La bandiera del drago o dragon flag è un esercizio ideale per questo scopo.

È un modo per rafforzare vari muscoli, in particolare quelli che costituiscono il core o l’area centrale. Questa routine di esercizi è alla portata di tutti, poiché sfrutta il solo peso corporeo e richiede poco spazio, una struttura di presa o una panca piana.

Allo stesso tempo, la bandiera del drago è un’attività con una certa complessità, quindi non è consigliata ai principianti. L’esecuzione di alcune posizioni richiede una certa esperienza.

Bandiera del drago: quali muscoli esercita e come eseguirla

La bandiera del drago è una sequenza a corpo libero, cioè usa solo il nostro peso come resistenza. Alcuni degli esercizi più comuni in questa categoria sono gli squat e i piegamenti.

Questa attività lavora su buona parte della zona addominale e lombare. Nello specifico, il retto addominale, gli obliqui, i glutei e il muscolo dentato anteriore, situato nella parte superiore del torace.

Altri muscoli sono impegnati isometricamente, come i bicipiti, i dorsali e le spalle. L’idea è che il nucleo del corpo regga tutto il resto del peso.

Obiettivi della bandiera del drago

L’unico supporto utilizzato è la parte alta della schiena e la presa delle mani ad una struttura solida.

Obiettivo del dragon flag è sollevare allo stesso tempo gli arti inferiori e la vita, fino a raggiungere una posizione verticale, quindi scendere. Grazie a questa sequenza di lavoro è possibile rafforzare, tonificare e definire la zona addominale, oltre a rafforzare il core.

È importante, tuttavia, far lavorare i muscoli corretti per evitare movimenti sbagliati e lesioni. Per questo scopo, non bisogna dimenticare la preparazione che prevede l’esecuzione di alcune posizioni prima di realizzare la bandiera del drago completa.

Esercizi con gli elastici per rafforzare gli addominali

Come eseguire la bandiera del drago

È possibile che, osservando la postura finale dell’esercizio, sembri facile da eseguire. Sebbene non sia un movimento molto complesso, ottenere la posizione corretta e un buon lavoro muscolare è un compito che deve essere affrontato con pazienza.

1. Preparazione

Prima di affrontare la bandiera del drago, è consigliabile eseguire esercizi di riscaldamento per i muscoli addominali, in modo che siano attivi al momento dell’esercizio. Ad esempio, il leg raise è un buon modo per prepararsi alla sequenza finale.

Si può eseguire sdraiati su una panca o sul tappetino, le gambe devono essere sollevate, senza fletterle, oscillare o inarcare la schiena. Quindi si abbassano lentamente. Ripetendo questo movimento, si familiarizza con la sequenza di discesa della bandiera del drago. Oltre a questo, potete eseguire altri tipi di esercizi addominali per riscaldare i muscoli della zona.

2. Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena, sul pavimento o su una panca piana. È importante che il corpo sia rilassato ma ben diritto, evitando di inarcare la schiena o la parte lombare. Per eseguire questo esercizio è necessario avere una presa salda dietro la testa, ad esempio il piolo di una spalliera o una sbarra salda.

Portando le braccia sopra la testa, afferrate la presa. Se si tratta di una panca afferrate i lati. Assicuratevi che il supporto sia ben saldo. poiché è un elemento fondamentale dell’esercizio.

3. Fase concentrica

Inizia la parte difficile. Come regola generale, occorre tenere contratti l’addome e i glutei. Allargate le gambe, cercando di piegare meno possibile le ginocchia e quindi sollevatele lentamente, sempre tenendole dritte. È essenziale avere i piedi puntati e le braccia leggermente flesse, anche se ciò dipende dal proprio comfort.

L’intera parte bassa della schiena e le gambe si staccano dalla panca o dal pavimento. L’unica zona che resterà a contatto con la superficie è la parte alta della schiena, sopra le spalle.

Una volta raggiunta la posizione più verticale possibile, mantenetela per qualche secondo. Potete iniziare con cinque secondi e poi aggiungerne altri due o tre, quando avrete già con una certa esperienza.

4. Fase eccentrica

Per la discesa proseguite con le gambe distese e con la stessa tensione, sia nei glutei che nell’addome. Abbassatele lentamente, fino a quando non saranno vicine al pavimento.

La parte superiore della schiena e le spalle sono l’unico contatto con la superficie. Infine, sollevatele nuovamente, senza modificare la posizione diritta o l’estensione. Questo sforzo rappresenta la parte più difficile della bandiera del drago.

5. Ripetizioni

Una volta che si padroneggia il movimento, è possibile eseguire ripetizioni dell’esercizio, a seconda del livello di esperienza. Vi consigliamo di fissare un obiettivo da 3 a 5 serie, con 5 ripetizioni ciascuna.

Varianti della bandiera del drago

Nel livello avanzato, sono possibili varianti che aggiungono complessità. Non sono quindi per i principianti, in quanto vi si accede una volta che si ha molta esperienza e padronanza delle posizioni classiche.

Una volta raggiunta la posizione elevata, eseguite movimenti alternati delle gambe, uno in alto e l’altro in basso. Dopo 2 ripetizioni, e mantenendole sempre dritte, abbassatele ancora per 2 secondi e poi ripetete tutto.

Questa variante può essere proseguita con più ripetizioni, facendo sempre attenzione a non sottoporre a eccessivo stress la zona, perché è un esercizio molto impegnativo. Un’altra alternativa è praticare la bandiera del drago con le gambe aperte, formando una V.

Bandiera umana

L’ultima versione è la più difficile ed è indicata solo per le persone con un livello di allenamento molto avanzato. È conosciuta come bandiera del drago laterale o bandiera umana e consiste nel raggiungere la stessa posizione, sempre afferrando una sbarra, ma sollevando l’intero corpo e in linea parallela al suolo. Cioè, senza alcuna superficie sottostante, come una bandiera sventolante.

Vantaggi della bandiera del drago

Questa routine richiede il lavoro dell’intera area centrale del corpo; la forza addominale e del core fa lavorare i diversi muscoli nell’area. I vantaggi di una bandiera del drago ben eseguita sono molteplici:

• Usando il peso del corpo come resistenza, si favorisce lo sviluppo di forza, coordinazione e flessibilità.
• Contribuisce alla riduzione del grasso addominale, oltre a tonificare e definire la zona.
• La bandiera del drago aumenta la sua efficacia se abbinata ad altri esercizi aerobici e anaerobici. Deve essere integrata in una routine completa.
• Se riuscite a padroneggiarla, potete migliorare il controllo di tutto il corpo attraverso il rafforzamento del core.

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Dragon flag: sicurezza e riscaldamento

È molto importante riscaldarsi prima dell’esecuzione della bandiera del drago per non forzare i muscoli a una richiesta così intensa e improvvisa. Le posture sbagliate sono solitamente comuni in questi tipi di routine e la soluzione è eseguire movimenti progressivi.

Infine, c’è un’altra variante dell’esercizio reso popolare da Bruce Lee nei suoi film. È la bandiera del drago negativa ed è un’utile alternativa come riscaldamento. Consiste nell’iniziare con le gambe sollevate in posizione verticale, abbassarle lentamente e tornare alla posizione di partenza. Simula la fase eccentrica.