Dopo ogni forzo fisico è frequente provare dolori muscolari. La buona notizia è che questo fastidio che può essere alleviato con alcuni semplici rimedi basati su linee guida dietetiche. Attraverso l’alimentazione possiamo attuare alcune strategie che aiutano a ridurre l’infiammazione e a trattare i dolori muscolari, in particolare quelli originati da uno sforzo intenso.
Perché i muscoli fanno male?
I muscoli doloranti sono una realtà molto comune nella vita di tutti i giorni. Si tratta di una condizione medica che di solito comprende anche i legamenti, i tendini e persino le articolazioni.
La causa dei muscoli doloranti risiede quasi sempre in un sovraccarico fisico legato a uno sforzo eccessivo, attività sportiva senza riscaldamento previo e persino a causa di posture scorrette.
A volte la tensione provocata dallo stress può dare origine una contrazione muscolare sostenuta nel tempo che finisce per colpire il muscolo.
Nel caso di dolore persistente e accompagnato da affaticamento, è probabile che si tratti di fibromialgia. In ogni caso, non esitate a rivolgervi al vostro medico per una diagnosi corretta. La fibromialgia è una malattia complessa e con un trattamento complicato. Indipendentemente dal fatto che potreste aver bisogno di una strategia dietetica, in questo articolo ci concentreremo sul dolore muscolare derivato dall’esercizio fisico.
Alimenti per trattare i dolori muscolari
1. Pesce azzurro e cibi ricchi di omega 3
Il pesce azzurro è ricco di acidi grassi omega 3. Essi hanno proprietà anti-infiammatorie in grado di migliorare il dolore muscolare associato all’eccessivo sforzo.
Non solo questo gruppo alimentare è ricco di tali grassi. Sia i semi (chia, lino, sesamo. ecc.) che la frutta secca sono alternative eccellenti per mantenere l’equilibrio omega 3 – omega 6 e pertanto tenere sotto controllo l’infiammazione.
Un’altra alternativa da considerare è l’olio vegetale crudo. Tuttavia, in questo caso bisogna prestare particolare attenzione in quanto si tratta di un alimento altamente calorico in grado di squilibrare il bilancio energetico della dieta.
2. BCAA o integratori di leucina
Leggete anche: Tintura al rosmarino e ippocastano per i dolori muscolari e articolari
Sono utilizzati principalmente nei periodi di intenso allenamento o elevato stress sportivo. La loro funzione principale è quella di migliorare il recupero muscolare e ridurre la sensazione di dolore nei giorni successivi a una competizione sportiva.
La motivazione fisiologica risiede nella leucina che è l’amminoacido essenziale con il maggiore coinvolgimento nella costruzione muscolare, pertanto l’aumento di questa sostanza avrà un effetto benefico sul recupero.
In genere sono combinati con integratori proteici da assumere dopo l’attività sportiva per ottimizzare il processo di recupero. Inoltre, questa integrazione può rappresentare un fattore protettivo contro le lesioni muscolari.
3. Carni bianche e uova
Leggete anche: Alleviare il mal di testa in 30 secondi
Gli alimenti proteici sono una parte essenziale della dieta dell’atleta. Le proteine sono i nutrienti responsabili della costruzione e del recupero muscolare. Pertanto, è necessario una loro assunzione quotidiana per migliorare i sintomi associati all’allenamento intenso.
Almeno la metà delle proteine ingerite dovrà essere ad alto valore biologico, ovvero provenire dal mondo animale. I più interessanti sono le uova e la carne bianca, in quanto la carne rossa può contenere composti di scarto che interferiscono con i processi di infiammazione.
Bisogna scegliere dei pezzi di carne il più puliti possibile, oppure optare per integratori di proteine a base di siero del latte per il post allenamento. Nei pasti principali dovrebbe sempre esserci una porzione proteica ad alta qualità. Inoltre, l’assunzione giornaliera di proteine deve essere completata con il consumo di legumi, cereali e noci.
Nota importante sull’alimentazione per trattare i dolori muscolari
L’alimentazione può lievemente migliorare i sintomi del dolore muscolare. Tuttavia, la cosa migliore per la prevenzione risiede nel tenere sotto controllo il carico di allenamento.
Se i dolori si ripresentano spesso, è necessario ricorrere ad aiuti farmacologici che aumentano la velocità dei processi biologici di riparazione dei tessuti, come nel caso dei farmaci antinfiammatori. Tuttavia, essi dovrebbero sempre essere assunti esclusivamente dietro prescrizione medica.
Sebbene la dieta e gli integratori rappresentino una parte importante del recupero muscolare, lo è altrettanto il lavoro del fisioterapista. Per tale ragione è necessario affrontare il problema del dolore muscolare legato a un intenso esercizio fisico, da un punto di vista multidisciplinare.
Bibliografia
Tutte le fonti citate sono state attentamente esaminate dal nostro team per garantirne la qualità, affidabilità, rilevanza e validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
1 – Philpott JD., Donnelly C., Walshe IH., MacKinley EE., Dick J., Galloway SDR., et al., Adding fish oil to whey protein, leucine, and carbohydrate over a six-week supplementation period attenuates muscle soreness following eccentric exercise in competitive soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 28 (1): 26-36.
2 – Theis N., Brown MA., Wood P., Waldron M., Leucine supplementatioin increases muscle strength and volumen, reduces inflammation and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr, 2020.
3 – Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Sarategui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine enriched branched chain amino acid supplementation on recovery after high intensity resistance exercise. Int J Sports Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.