Lo yoga per alleviare il dolore del nervo sciatico

Il dolore legato al nervo sciatico è un disturbo molto comune che colpisce la parte inferiore della schiena, passando per i glutei e la zona posteriore della gamba.

Questo disturbo è dovuto all’irritazione del nervo a seguito di una pressione eccessiva, un trauma oppure lo sviluppo di una determinata malattia.

Di solito il dolore è accompagnato da debolezza, sensazione di formicolio, bruciore e, alcune volte, una vera limitazione motoria della persona che ne è affetta.

Il dolore si manifesta lentamente e tende a peggiorare dopo che si è rimasti seduti a lungo, al mattino quando ci si sveglia e dopo aver starnutito o camminato.

Per fortuna esistono alcuni metodi naturali per sopportare i sintomi e accelerarne la guarigione.

In quest’occasione vogliamo parlarvi di alcuni esercizi di yoga che puntano a far lavorare questa parte del corpo con lo scopo di alleviare il dolore.

Posizioni yoga per combattere il dolore al nervo sciatico

Posizione coricata con estensione delle gambe

La posizione coricata con estensione delle gambe o supta padangusthasana è una posizione dello yoga che lavora sui polpacci, sui tendini e sui fianchi.

Serve a stimolare la circolazione del flusso sanguigno del torso e riduce i fastidi della sindrome premestruale, del nervo sciatico e del dolore lombare.

Si deve evitare questa posizione in caso di lesioni ai muscoli della coscia e pressione arteriosa elevata.

Come si fa?

• Distendetevi su un tappetino da yoga, con le gambe dritte e unite.
• Piegate la gamba destra verso il petto e fate passare una corda sotto al piede.
• Allungate la gamba e tenete la corda con entrambe le mani mentre fate l’allungamento in base alle vostre possibilità.
• Con attenzione, fate tornare la gamba destra alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
• Concentratevi sulla respirazione e cercate di trattenere la gamba sollevata per 30 secondi.

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Posizione del cane con a testa in giù

Il cane a testa in giù o adho mukha shvanasana è una delle posizioni più praticate per riscaldare e allungare il corpo all’inizio di una lezione di yoga.

Fa lavorare i muscoli della coscia, il dorso, i glutei, i muscoli stabilizzatori e sinergici.

La pratica di questo esercizio rafforza tutto il corpo, soprattutto le braccia, le gambe e i piedi.

Come si fa?

• Mettetevi a quattro zampe, con i piedi separati all’altezza dei fianchi e i palmi delle mani ben appoggiati a terra.
• Appoggiate i metatarsi e sollevate il corpo fino alla posizione del cane a testa in giù.
• Evitate di inarcare troppo la schiena all’indietro per evitare una contrazione inadeguata dei muscoli.
• Sollevate lo sterno per dare stabilità alle spalle e alla colonna vertebrale.
• Spingete il coccige verso i talloni e fate pressione con la parte interna ed esterna dei piedi.
• Mantenete la posizione per 30 secondi e poi riposate.

Posizione dell’angolo invertito

La posizione dell’angolo invertito o parsvakonasana è una posizione che, oltre ad allungare le parti laterali del corpo, aiuta a far lavorare i muscoli delle gambe e il bacino. 

Come si fa?

• In piedi con i talloni separati, girate il piede destro in modo che sia perpendicolare alla gamba sinistra.
• Fate pressione in basso verso la parte esterna del piede sinistro e piegate il ginocchio destro, in modo che il muscolo sia parallelo al pavimento ed il ginocchio sulla caviglia.
• Mettete il gomito destro sul ginocchio destro e sollevate il braccio sinistro sopra la testa.
• Allungate la parte sinistra del corpo, respirate e mantenete la posizione per 20 o 30 secondi.
• Riposate 30 secondi e ripetete l’esercizio con l’altra parte del corpo.

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Posizione del ponte

La posizione del ponte o setu bandhasana è una posizione molto conosciuta che permette di lavorare i glutei, le gambe, l’addome e la zona lombare.

Come si fa?

• Stendetevi sul tappetino da yoga, piegate le ginocchia e avvicinate i piedi ai glutei più che potete.
• Tenete i piedi separati all’altezza dei fianchi e le braccia lungo i lati del corpo.
• Sollevate il bacino verso l’alto e assicuratevi di mantenere la colonna vertebrale in posizione retta.
• Le cosce devono essere parallele e il mento lontano dallo sterno.
• Concentratevi sulla respirazione e mantenete la posizione per 30 secondi.
• Abbassatevi inalando, riposate 20 secondi e completate la serie con 3 ripetizioni.

Infine, ricordate che dovete evitare di fare troppo sforzo fisico e lavori pesanti fino a che il dolore del nervo sciatico non sarà completamente scomparso.

Se il fastidio non accenna a diminuire con questi esercizi, allora consultate il vostro medico.