Dolori del nervo sciatico: esercizi per combatterli

Il nervo sciatico è un molto esteso, inizia nella parte inferiore della schiena e prosegue lungo tutta la gamba. Nel nostro articolo di oggi vi spiegheremo come alleviare i dolori del nervo sciatico grazie ad alcuni esercizi fisici, così che possiate portare a termine le vostre attività quotidiane con normalità.

Cosa c’è da sapere sul nervo sciatico e i suoi dolori

La sciatica è un sintomo che riflette l’esistenza di problemi al nervo sciatico e che si manifesta con intorpidimento, formicolio e le tipiche fitte.

È un dolore molto comune tra le persone di mezza età (tra i 30 e i 50 anni) e può essere dovuto sia ad un deterioramento normale sia ad uno sforzo eccesso o ad un improvviso accumulo di pressione.

Di solito il dolore del nervo sciatico peggiora di notte dopo essere rimasti nella stessa posizione per qualche ora (in piedi o seduti), quando si cammina o quando si piega la schiena all’indietro.

Tra le principali cause di questo problema, dobbiamo sottolineare:

• L’ernia del disco
• L’artrite degenerativa
• I problemi vascolari
• I tumori che comprimono i nervi del midollo spinale
• I traumi
• Le infezioni
• Le infiammazioni

Per quanto riguarda i sintomi del dolore sciatico, invece, troviamo:

• Dolore nella zona inferiore della schiena e persino lungo una o entrambe le gambe.
• Debolezza dei muscoli delle gambe, dei glutei e dei piedi.
• Grandi fastidi quando si tossisce o si starnutisce.
• Aumento del dolore quando ci si stira o ci si piega.
• Formicolio o intorpidimento delle gambe.
• Impossibilità di restare seduti a lungo.

Esercizi per combattere il dolore del nervo sciatico

Se avete già sofferto di questo problema, di sicuro saprete che si tratta di un vero e proprio incubo e che non lo augurereste a nessuno. Il dolore impedisce di svolgere tutte le normali attività quotidiane e non si sa in che posizione restare per attenuare il dolore.

Tuttavia, grazie ad alcuni esercizi, riuscirete non solo a prevenire un nuovo caso di sciatica, ma anche a ridurne i sintomi più comuni.

Sollevamento incrociato della gamba e del braccio

Dovete fare questo esercizio più lentamente possibile e stando molto attenti ai segnali che vi invia il corpo. Questo non significa che dobbiate fermarvi appena sentite un dolore o un fastidio, ma nemmeno esigere troppo dal vostro corpo.

• Sdraiatevi a pancia in giù, su un materassino o direttamente sul pavimento.
• Stendete le braccia al di sopra della testa e lasciate le gambe tese. Alzate la gamba destra e, allo stesso tempo, il braccio sinistro. È normale che anche la testa si alzi leggermente, ma l’idea è lasciare il busto attaccato al pavimento.

Quando raggiungete il punto più alto possibile, mantenete la posizione per 3 secondi e poi tornate alla vostra posizione iniziale. Fate lo stesso con la gamba sinistra e il braccio destro. Fate 10 ripetizioni per ogni lato.

Stretching per la schiena

Mettetevi in piedi, tenendo le gambe unite e ben tese. Lasciate cadere la testa e le braccia in avanti, ben tese. L’idea è di toccare il pavimento con la punta delle dita, ma se non ci riuscite, non c’è problema.

La schiena disegnerà una specie di “curva” che vi aiuterà a stirare i muscoli e il nervo sciatico. Per tornare alla posizione originale, dovete risalire molto lentamente poiché, altrimenti, potreste sentire nausee o soffrire un abbassamento della pressione.

Una volta conclusa la prima serie, fate l’esercizio altre 5 volte. Ogni volta che vi piegate, cercate di arrivare un po’ più in basso con le braccia.

Stretching per le gambe

Di solito i dolori del nervo sciatico nascono nella zona inferiore della schiena e da lì continuano lungo la gamba. Per questo motivo, vi consigliamo di fare un po’ di stretching per le gambe appena iniziate a sentire una sensazione di formicolio o di dolore.

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Potete fare questo stretching in diversi modi. Vediamo un esempio:

• Sollevate la gamba destra su un tavolo o una sedia e mantenete la gamba sinistra ben tesa.
• Stirate le braccia in avanti per arrivare a toccarvi la punta del piede con le dita (o il più vicino possibile).
• Mantenete questa posizione, poi tornate a quella iniziale e ripetete l’esercizio altre 2 volte.

Sentirete tirare nella parte posteriore della gamba e nei glutei.

Stretching per la zona lombare

I dolori del nervo sciatico possono persino essere paralizzanti per qualche minuto. È per questo motivo che è necessario stirare questa zona appena iniziate a avvertire fastidio.

• Sdraiatevi a pancia in su sul pavimento o su un materassino.
• Stirate le gambe e mettete le braccia “a croce”, con i palmi appoggiati sul pavimento.
• Flettete le ginocchia e appoggiate la pianta del piede al pavimento.
• Lentamente, ruotate le ginocchia verso destra, fino a toccare il pavimento con il ginocchio destro. Cercate di non sollevare la spalla o la mano opposte.
• Mantenete la posizione per alcuni secondi, tornate alla posizione iniziale e ripetete lo stesso esercizio dal lato opposto.
• Realizzate 5 ripetizioni.

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Stretching per i muscoli ischiocrurali

I dolori del nervo sciatico si espandono lungo tutta la gamba fino ad arrivare al piede ed è per questo che il seguente esercizio vi sarà molto utile per ridurre la pressione in questa zona.

• Sedetevi sul pavimento, tenendo la schiena dritta e le gambe tese e divaricate.
• Ruotate le spalle verso destra e piegate il busto in avanti, fino a toccare la punta dei piedi con le dita.
• La testa deve arrivare a toccare il ginocchio.
• Mantenete questa posizione per qualche secondo, tornate alla posizione iniziale e ripetete lo stesso esercizio dall’altro lato. Ad ogni ripetizione, dovreste cercare di allungarvi un po’ di più.

Stretching per il punto vita

Infine, questo esercizio vi aiuterà a ridurre i dolori del nervo sciatico perché mira ad allungare proprio la zona colpita.

• Sdraiatevi su un materassino o sul pavimento e piegate le ginocchia cercando di avvicinarle il più possibile al petto.
• Reggetele con entrambe le braccia, circondando le gambe ed esercitando una leggera pressione.
• Abbassate le gambe e stendetele.
• Ripetete l’esercizio più volte.