Gli hamburger vegetali di lenticchie e funghi sono indicati per coloro che, per motivi medici, etici o morali, limitano il consumo di carne o semplicemente vogliono includere più fonti vegetali nella loro dieta quotidiana.
Si tratta di un cibo molto versatile che si abbina molto bene con riso, insalata, verdure al vapore e diverse varietà di pane integrale. Vediamo insieme la ricetta per preparare gli hamburger vegetali di lenticchie e funghi.
I benefici di verdure e legumi
Tra i benefici del consumo giornaliero di verdure, ricordiamo:
- Hanno un alto contenuto di fibre. Questo contributo favorisce la digestione, regola la quantità di colesterolo nel sangue e migliora i problemi di stitichezza. Inoltre, farà sentire più sazi per più ore, riducendo così l’apporto calorico totale.
- Densità nutrizionale. Le verdure sono alimenti molto completi dal punto di vista nutrizionale. Dal tipo di verdura scelta, dipenderà l’apporto delle diverse vitamine e minerali.
- Contengono polifenoli. Questi forniscono una dose di antiossidanti che hanno effetti benefici per il corpo, come la riduzione del LDL, comunemente chiamato colesterolo cattivo.
Tra i benefici riportati dal consumo giornaliero di legumi evidenziamo:
- Elevata quantità di fibre e densità nutrizionale, proprio come le verdure.
- Ottimo apporto di vitamine e minerali: vitamine del gruppo B (come B1, B6 e B9) e minerali essenziali come calcio, potassio, zinco, fosforo, ferro e magnesio, necessari per il corretto funzionamento del corpo.
- Apporto energetico alto con poca percentuale di grassi: ad eccezione della soia e delle arachidi (comunemente classificate come noci), i legumi hanno un basso contenuto di grassi.
- Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: oltre ad avere pochi grassi, sono insaturi.
- Sono economici e facili da abbinare e cucinare.
Hamburger vegetali di lenticchie e funghi
In questo articolo, vi presentiamo due ricette di hamburger vegetali i cui ingredienti principali sono le lenticchie e i funghi.
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1. Ricetta per hamburger vegetali di lenticchie e funghi
Ingredienti per 4 persone
- 150 grammi di lenticchie crude o in vaso.
- 75 grammi di funghi a scelta.
- 4 spicchi d’aglio.
- Olio extra vergine di oliva.
- 1/2 cipolla.
- Sale, pepe e prezzemolo.
Preparazione:
- Mettere le lenticchie in ammollo per circa 5 ore. Qualora non si avesse abbastanza tempo, è possibile sostituire le lenticchie crude con quelle precotte.
- Una volta trascorso questo tempo, lavare le verdure e tritare fino a ottenere una miscela omogenea.
- Tagliare i funghi, la cipolla e l’aglio in brunoise (tritato molto finemente) e aggiungere al purè di lenticchie.
- Condire e aggiungere le spezie che piacciono, come prezzemolo, origano o basilico. Si può aggiungere un po’ di farina o pane grattugiato se la consistenza non è adeguata.
- Dopo aver modellato gli hamburger, si consiglia di tenerli in frigo per un paio d’ore per garantire che mantengano la loro forma durante la cottura.
- Per cucinare gli hamburger vegetali abbiamo due opzioni: cuocerli in forno a 180 ºC finché non sono dorati o in padella con una piccola quantità di olio.
Potete eseguire tutti i passaggi prima della cottura e conservarli in frigorifero per un paio di giorni finché non vorrete cucinarli. Questa ricetta si abbina molto bene con il pesto di verdure o l’insalata.
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2. Ricetta di hamburger vegetali di lenticchie rosse e funghi
Ingredienti per 4 persone
- 30 grammi di lenticchie rosse secche.
- 1/2 cipolla piccola.
- 3 spicchi d’aglio.
- 100 grammi di funghi.
- 100 grammi di porro.
- Sale, pepe e basilico.
- Olio di oliva extra vergine oppure olio di cocco extra vergine.
Preparazione:
- Le lenticchie rosse hanno bisogno di meno tempo di ammollo rispetto a quelle classiche.
- Anche in questo caso, potete cucinare gli hamburger in forno o in padella. Potete anche adattare la quantità di aglio e spezie in base ai gusti.
Forse le lenticchie rosse sono più difficili da trovare al supermercato, ma sono presenti nelle sezioni “bio” di alcuni supermercati, così come presso le erboristerie.