Il colore degli alimenti: cosa nasconde?

“Consumate ogni giorno almeno un ortaggio di colore verde scuro e un altro arancione”. È quanto consiglia il ministero della salute canadese. Quanto ha di vero questo consiglio? Il colore degli alimenti dipende dalla qualità o dalle proprietà nutrizionali?

A grandi linee, potremmo dire che non tutti gli alimenti dal colore simile hanno le stesse caratteristiche. Dal punto di vista nutrizionale, sarebbe difficile accostare il latte alla cipolla, il tonno rosso ai pomodori o le noci alla pasta integrale.

Il discorso però cambia se parliamo solo di alimenti di origine vegetale. Nel caso della frutta e della verdura il colore degli alimenti ci fornisce informazioni interessanti sulle loro proprietà.

I fitochimici: i pigmenti del regno vegetale

Tutti gli alimenti contengono macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti come le vitamine e i sali minerali. I cibi di origine vegetale contengono però anche altre sostanze, i composti fitochimici.

Questi sono presenti a beneficio della pianta stessa, ma hanno effetto anche sulla nostra salute. La maggior parte di essi svolge una forte azione antiossidante e protegge da malattie tra cui alcuni tipi di cancro, malattie degenerative o cardiovascolari.

Comincia a esserci una discreta letteratura in questo campo e presto avremo dati più precisi sul rapporto tra colore degli alimenti e salute.

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Cosa ci dice il colore degli alimenti?

In generale possiamo raggruppare i fitochimici che danno il colore agli alimenti in tre grandi gruppi: i carotenoidi, la clorofilla e le antocianine.

Carotenoidi: non solo per la pelle

I carotenoidi sono un gruppo di pigmenti importanti per la nostra salute, ma non siamo in grado di sintetizzarli in modo autonomo. Abbiamo bisogno, indatti, di assumerli con il cibo. Li troviamo nei vegetali di colore arancione, giallo e rosso.

Le ricerche ci indicano che il consumo di carotenoidi è associato a un rischio minore di soffrire di malattie cardiovascolari. Sono inoltre potenti antiossidanti, proteggono la pelle e contribuiscono alla salute degli occhi.

In questo caso è bene sapere che otteniamo i benefici dei carotenoidi dagli alimenti interi. Al momento non è stato osservato lo stesso effetto negli integratori. I cibi più ricchi di carotenoidi sono di colore:

• Rosso: pomodori, ciliegie, fragole, angurie, peperoni rossi.
• Arancione: carote, papaia, albicocche, pesche.
• Gialli: melone giallo, mango, mais.

Clorofilla

Gli alimenti ricchi di clorofilla sono facili da riconoscere: sono di colore verde. Ci aiutano a ossigenare il corpo, favoriscono l’eliminazione dei metalli pesanti e mantengono in buono stato la flora intestinale. Diversi studi suggeriscono che la clorofillina può avere proprietà antiossidanti e aiuta a prevenire il danno cellulare causato dai radicali liberi.

Troviamo la clorofilla in gran parte degli ortaggi a foglia verde: bietole, spinaci, broccoli, asparagi, cavoli e carciofi. Si trova, inoltre, nei kiwi. Questi alimenti sono in genere anche ricchi di vitamina K, acido folico e magnesio. 

La maggior parte di essi, inoltre, nasconde un tesoro: sono anche ricchi di caroteni, ma il pigmento giallo resta coperto dal colore verde della clorofilla.

Antocianine viola

Le antocianine sono facilmente riconoscibili per il colore viola o blu. Le migliori fonti di antocianine sono i mirtilli, le more, l’uva e il cavolo rosso.

Gli effetti antiossidanti delle antocianine sono relazionati a una riduzione del rischio di infarto del miocardio nelle donne giovani e di mezza età. Studi epidemiologici collegano, inoltre, un consumo regolare di antocianine con:

• Minore rischio di malattie cardiovascolari.
• Minore incidenza di diabete di tipo 2.
• Effetto neuroprotettore.
• Migliore mantenimento del peso forma.
• Mortalità inferiore.

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Il colore degli alimenti: e il bianco?

Non possiamo chiudere questa rassegna sul colore degli alimenti senza parlare del bianco. Sebbene siano meno vistosi, anche questi cibi contengono nutrienti degni di nota.

I porri, i ravanelli, le cipolle o l’aglio sono ricchi di indoli. Aglio e cipolla, inoltre, sono una buona fonte di quercetina e allicina, sostanze amiche della salute cardiovascolare.

Il colore degli alimenti e la dieta

Naturalmente, per seguire una dieta sana, non possiamo considerare soltanto il colore dei cibi. Il valore nutrizionale di frutta, verdura e cereali è determinato anche da altri elementi. Esistono, ad esempio, altri fitonutrienti che non sono riconoscibili dal colore.

Non possiamo neanche dire che la frutta migliore sia arancione o viola o che per prevenire le malattie cardiovascolari sia bene mangiare solo frutta e verdure di colore rosso.

Dal punto di vista cromatico, l’importante è portare a tavola la massima varietà di colori possibile. Più variata è la nostra dieta, minore è il rischio di andare incontro a carenze specifiche.

Quindi, assicuriamoci un apporto equilibrato di tutti i fitochimici e godiamoci la bontà di frutta e verdura di stagione. Ricordando che esistono moltissimi altri esempi oltre a quelli citati. Infine, il cibo si mangia anche con gli occhi… non è forse più appetitoso un piatto ricco di colori?